运动肌肉怎么放松 运动肌肉放松的小秘诀
2016-07-13来源:网友分享 作者:周涵蕾
一、教你做运动之后的放松
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
二、让你运动只塑身不长肌肉的方法
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量可高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
重复锻炼一个部位,局部减肥效果可能是不错,但是你没办法阻止局部肌肉的生长。减肥是考验一个人的耐性的最有效方式之一,不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。
健康减肥,光做塑身运动,谈不上什么健康减肥。必须要搭配合理的饮食,做到“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式,减肥才会更神速更健康。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳;如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),在进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。
三、拉伸动作可缓解肌肉僵硬和疼痛
A、颈部拉伸
1、坐直或站直。两手交叉置于头后,如图所示,轻轻将头部垂直向下拉,尽可能使下巴靠近胸部,保持5-15秒。然后慢慢松手,抬头。
2、坐直或站直,两手交叉,手掌放在额头,如图所示,将头向后拉使脸朝向上方,保持5-15秒。然后慢慢松手,头回到直立的位置。
本套动作运动效果:牵拉头颈部肌肉,缓解颈部疲劳,预防颈椎病,醒神明目。注意:感冒发烧者禁忌;交感性、椎动脉型颈椎患者,动作幅度不宜过大;颈椎间盘突出症患者慎做。
B、肩部拉伸
1、两脚分开与肩同宽,左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部;保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
2、左手放在背后,手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂,从背后把左手向右拉,如图所示,拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右侧拉伸同以上步骤。
本套动作运动效果:缓解肩部周围肌肉紧张,预防肩周炎,美化手臂肌肉。注意:感冒发烧者禁忌,肩部急性损伤者禁做。
C、腰腹拉伸
1、站立,两脚分开与肩同宽,双手放在屁股上。身体慢慢后仰,向前收屁股。两手向前推屁股,向后仰头,双手慢慢滑过屁股至腿部,拉伸腹部肌肉,如图所示。然后慢慢起身。
2、在椅子上坐直,两腿分开。慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,如图所示,保持住5-15秒。然后慢慢起身。
3、在椅子上坐直。两手在头后交叉,两肘在肩后成一条直线,同时向右侧弯腰(注意,做的时候不要向前弯腰),右肘向右腰移动,如图所示,拉伸左侧腰部肌肉。保持5-15秒。然后,慢慢回到起始位置。右侧拉伸同以上步骤。
四、瑜伽每日一练 缓解肌肉酸痛
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。 不要求一定要屏气)。
3。展开双臂与肩同高,停6秒。
4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1。上身挺直,盘腿坐下。
2。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4。呼气,低头 不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。