减肥的方法 你全部都知道吗

一、饮食-减肥法

　　1.科学安排一日三餐

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

　　2.控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　3.多餐少量

　　在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

　　4.膳食纤维

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

　　5.适量饮水或喝汤

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

二、运动-减肥法

　　1.游泳

　　资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

　　2.爬山

　　夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

　　3.健身跑

　　健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

三、瑜伽-减肥法

　　1.虎式

　　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　　功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

　　2.弓式

　　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　　3.推摩式

　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　4.鹰式

　　山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

　　功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

　　5.三角伸展式

　　双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。

　　功效：用于腿部肥胖者。

四、KTV-减肥法

　　1.卡拉OK减肥优点：这对于喜欢进练歌房或者KTV场所的人来说，简直就是一举两得的好方法，受到大家的喜欢，开心、放松的减肥。降低了我们对减肥方法的排斥和反抗心理，更容易接受，并且切实达到一定效果。

　　2.卡拉ok减肥概要：现在的都市社会，工作、生活压力都非常大，我们急需要各种*方法来解压，KTV有效的释放了我们的压力，还有一定的热量消耗的效果。但是，我们要根据发音来带动腹肌运动，从而更好的达到瘦身的效果，是我们KTV过程中需要注意的重点。唱歌中，谨记这些要点，脸部随之锻炼着，也会有不错的瘦脸效果哦。

　　3.卡拉ok减肥中的卡路里：如果可以，我们可以选择有计算消耗卡路里的KTV店，在日本就有这样的特色店存在。我们在保证消耗一定热量的前提下，更好的保证效果，控制饮料、零食的摄入，或者只饮用乌龙茶等热量较低的食品，从而达到瘦身的目的。

　　4.卡拉ok减肥注意事项：K歌的过程中，太卖力或者没有掌握好正确的发声用力，会造成我们喉咙发痛，甚至身带损坏的情况。喉咙唱歌不仅仅会引起我们的身体疲劳，而且对热量消耗是没有作用的，我们应该掌握更好的演唱方法和呼吸方法，既不影响到声带，又能轻松唱歌，苗条身形。这样才是我们的最终目的。

　　5.卡拉ok中的难度歌：往往能节奏快，曲目长的歌容易消耗更多的热量，我们可以选择比如像SHE的「中国话」萧亚轩的「头发甩甩」。或者可以选择唱民歌等高难度的歌，这些歌所花的力气大，比较难唱，自然就会增加运动量，不过在唱难度歌的过程中要注意保护好嗓子。

　　6.卡拉ok中的手舞足蹈：在KTV的过程中，我们经常因为兴奋的曲目而手舞足蹈，或跟着节奏疯狂扭摆，我们在疯狂的过程中，卡路里也在悄悄的败兵狂逃。兴奋的我们，如果当时能意识到这个好消息，那么摆动应该会更激烈吧。