你想提高睡眠质量吗 请选对好方法养成好习惯

一、足浴+按摩

　　适用各种类型的睡眠不佳：足部向来被中医认为是人体的根，很多重要的经脉的起止都在于足部，所以才有了“人老足先老”、“寒从足上生”等经验之谈。通过选用具有改善睡眠功能的植物提取液浸泡足部，具有明显的调和阴阳，镇静安神的效果，再通过适当的穴位按摩，可以通过经络直接刺激掌控睡眠的脏器，而改善睡眠不佳的状态。推荐配方：炙远志50g、夜交藤50g、玄参100g、茯苓100g、丁香15g。用法：加水煎45分钟后，在睡前浴足，水量以没过双足内外踝为宜，煎煮后的浴足液可以反复加热使用3天。一次的浸泡时间不少于40分钟，以双脚泡后微红为佳。浸泡当日不宜有房事。

　　同时按摩：浴足的同时，按揉以下四个穴位，会促使热气顺着经脉上行，起到更好的效果。1.涌泉穴：足底(不算足趾)的前1/3之处，足趾弯曲时足底的凹陷处。手法：这个穴位比较敏感，不要用太大的力度，边按边揉5分钟即可。2.太溪穴：内踝高点和足跟跟腱之间的凹陷中。 手法：用拇指上下按揉这个穴位即可，不宜过于酸胀，3分钟即可。3.三阴交穴：内踝高点向上4横指，胫骨内侧面后缘。 手法：这个穴位会有明显的酸胀感，用手按压，并上下反复推按，约3分钟即可，双侧同时。4.太冲穴：足背，第一、二趾骨连接部之间的凹陷中。手法：用拇指按揉3～5分钟即可。

二、助眠晚餐+最佳睡眠环境

　　助眠晚餐：晚餐尽量不吃容易让胃不安稳的食物。例如大豆产气食物、高油脂的肉类及蛋糕点心、辛辣刺激的辣椒等。晚餐宜清淡少量，可以吃一些能舒肝减压、补充精血、调理脾胃的食物。晚餐尽量安排在晚七点以前，最迟也要在睡前3小时进食，睡前2~3小时尽量不要吃东西了，以免就寝时肠胃还在工作，无法休息，夜里睡不安稳。

　　最佳睡眠环境： 1.温度暖一些，再暖一些。卧室温度尽量保持高一些，比较暖的环境，容易让人产生困意，并且保持良好的睡眠质量。2.床铺不要太软，过软的床铺，身体会觉得很舒适而较少改变睡姿，这样容易造成全身整体气血循环的不畅，导致睡眠质量降低，早晨醒来时感觉没有解乏。 3.枕头睡不好的人，枕头里不妨放一些具有镇静、安神的芳香干燥植物，这些香味会让我们产生很放松的感觉，在这种放松的状态下，很容易进入睡眠。 有助于睡眠健康的方法包括用法：枕头的主料(荞麦皮、茶叶等)占70%，另外30%再选取一种或几种芳香植物混合，一起做成枕头。或把这些芳香植物装在布袋里，缝成小包，塞进枕头里即可。

三、中医食疗法：推荐六款助眠汤

　　中医：推荐六款助眠汤

　　桂圆莲子汤：取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

　　酸枣仁汤：酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

　　静心汤：龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达到镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

　　安神汤：将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的凉开水搅匀，于睡前一小时饮用。

　　三味安眠汤：酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材均有宁心、安神、镇静的作用，混合有催眠的效果。

　　养心粥：取党参35克，去核红枣10枚、麦冬、茯神各10克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。对于心跳加快、健忘、失眠、多梦者有明显疗效。

四、优育锻炼+冲热水澡

　　通过优育锻炼结合睡前洗热水澡的方法有助于提高睡眠质量睡。前二小时进行优育锻炼：睡眠是身体疲劳的一种自然反应，每天都常规地进行锻炼，可以增加你的深睡眠量。对中老年人来说，应选择瑜伽、太极拳、广播体操、运动量较小的球类活动、散步等;对青壮年人而言，可以选择消耗较大的运动项目，比如跑步、篮球、游泳、力量

　　冲个温水澡：研究发现，睡前洗澡可以睡得更香。如果家里安装有浴缸，那么可以在入睡之前在浴缸中泡一会儿，洗澡时间与水温因人而异，但对大多数人而言，浴温43℃左右，沐浴10分钟左右即可达到助眠作用。老年朋友在浴缸中浸泡的时间应要相对短一些，水温可以略高一点。还有快走、慢跑散步方式等。不过锻炼时间至少应安排在就寝之前二个小时进行为宜。