睡眠不好如何改善_7大方法让你拥有好睡眠

一、睡眠不好如何改善呢

　　睡眠不好怎么办

　　良好的睡眠质量将给整个机体带来动力，据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题，而80%的患者并不把问题当作问题。对于睡眠不好的人来说，要如何提高睡眠质量呢？一起来了解一下提高睡眠质量的7个方法。

　　五指梳头

　　头部穴位多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用。睡前用双手指梳到头皮发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

　　静心散步15分钟

　　睡前平心静气地散步15分钟，会使血液往下流，并循环到体表，不仅加速睡眠，入睡后皮肤能得到保养。

　　开窗通气

　　保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，保持室温在18°C-20°C，有助于睡得香甜。注意睡时别用被蒙头。

　　睡前好心情

　　睡之前保持好的心情，这样有助于睡眠。可以通过选择听一些自己喜欢唱的歌曲，想想一些开心的事情等等，都能很好的促进睡眠。

　　热水泡脚

　　脚是离心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。若能养成每天睡觉前用温水（40℃-50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。对老人来说，更有祛病健身的功效。

　　喝杯加蜜牛奶

　　古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

　　温水洗脸

　　睡前洗脸比早晨重要。因为生活中处处都有辐射，辐射粒子会在我们的皮肤表面停留，睡前洗脸可以把这些辐射粒子和一些灰尘洗干净，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

二、睡眠不好吃什么呢

　　一、富含松果体的食物

　　富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。

　　研究发现，进入中年以后，人体内的松果体素会逐渐减少，40岁时为青年时的四分之一；50岁时为六分之一；60岁时会降到十分之一。因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

　　二、对抗*的食物

　　茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由*引起的睡眠不佳。

　　三、抑制5-羟色胺的食物

　　如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　四、调节神经的食物

　　如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

　　五、奇异果

　　睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响，而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮，不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收，还有增加皮肤弹性的功效。

三、睡眠不好喝安眠药膳汤

　　睡眠不好喝7款安眠药膳汤

　　睡眠不好，会对心理和生理健康都有影响，浅眠、睡觉易惊醒、失眠都会导致患者心烦焦虑，睡眠不好的人可以多喝些安眠汤，下面就为大家介绍7款安眠药膳汤。

　　1、桂圆莲子汤

　　取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

　　2、酸枣仁汤

　　酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

　　3、安神汤

　　将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的水搅匀，于睡前一小时饮用。百合有清心、安神、镇静的作用，经常饮用，可收立竿见影之效。

　　4、静心汤

　　龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

　　5、三味安眠汤

　　酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材均有宁心安神镇静的作用，混合有催眠的效果。

　　6、养心粥

　　取党参35公克，去子红枣10枚、麦冬、茯神各10公克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。

　　可达养气血安神的功效，对于心悸（心跳加快）、健忘、失眠、多梦者有明显改善作用。

　　7、百合绿豆乳

　　取百合、绿豆各25公克，冰糖少量，煮熟烂后，服用时加些牛奶，对于夏天睡不着的人，有清心除烦镇静之效，牛奶含色氨酸能于脑部转成血清素促进睡眠。

　　上面为大家介绍了7款安眠药膳汤，睡眠不好的人看看试着喝一喝，另外，不要给自己太大压力，也不要用安眠药来助眠。

四、调理睡眠不好的12个小妙招

　　1、改掉仰卧的习惯

　　仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

　　仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。

　　俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。

　　最佳睡眠姿势：右侧卧。

　　2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

　　正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。

　　而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

　　侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。

　　3、写日记

　　思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

　　研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

　　4、创造舒适环境

　　无论是挑选完美床垫，好好花上一笔买张800针的床单，买上严实窗帘遮挡光线，还是在房间里置上风扇作为背景音，上床前要保证床舒适温馨。

　　和同伴共睡一张床吗？那就和你同伴一起做些变动，让大家都睡好。

　　5、补觉

　　过去几晚熬夜太晚了？那今晚就补个觉多睡一小时吧，这样才能重振旗鼓呦。

　　6、别辗转反侧

　　无法入睡吗？如果你在床上躺着超过20分钟，不妨下床尝试轻松活动一会儿，譬如看看书或听首古典音乐。

　　想想吧，不睡觉会使你更加焦虑的——这是个恶性循环。

　　7、远离闹钟

　　看着闹钟上指针滴答走过实际上会导致更多压力，从而难以入睡。

　　另外，电子产品发散的人工光源会妨碍我们的昼夜节律，令我们的身体以为应该熬夜或参加派对了。

　　8、运用技术

　　检查下帮助你睡眠的各种智能手机的应用程序和其他小工具吧。长时间跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或妨碍我们睡眠。

　　9、听听舒缓音乐

　　舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠时间。听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧，这些乐曲一般舒缓怡人。

　　10、尝试渐进性肌肉放松吧

　　从足部开始，拉紧肌肉。按住、从一数到五，然后放松。然后在身体每一处肌肉群，从足部到头顶，都这么做。

　　每晚冥想会使你关注呼吸，从而帮助身体准备入眠。

　　11、暗淡灯光

　　明亮灯光，尤其是大多数电子设备发出的“蓝灯”，可能会导致睡眠障碍。

　　技术娴熟的失眠患者可能会想到佩戴特殊眼镜来阻止蓝光，从而酣睡通宵。

　　12、来个“电子宵禁”吧

　　电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明，睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。