怎么消除紧张情绪 让你从容应对各种状况

一、紧张的相关概述

　　紧张是人体在精神及肉体两方面对外界事物反应的加强。好的变化，如结婚、生子;坏的如离婚、待业，日久都会使人紧张。紧张的程度常与生活变化的大小成比例。紧张使人睡眠不安，思考力及注意力不能集中，头痛，心悸，腹背疼痛，疲累。普通的紧张都是暂时性的。突发性的紧张是一种恐惧感。

　　基本信息

　　【词目】紧张

　　【拼音】jǐnzhānɡ

　　【英译】tone，tonus，nervous，stressed out

　　【近义词】慌张、焦虑

　　【反义词】轻松、宽裕、缓和、松懈

　　【基本解释】精神处于高度准备状态，思想上感到不安。

　　详细解释

　　[1]精神处于高度准备状态，思想上感到不安：第一次登台，免不了有一些~。

　　[2]激烈或紧迫，使人精神紧张：~的劳动|~动人的情节|球赛已经进入~阶段|工作~|局势~。

　　[3]供应不足，难以应付:粮食~|电力~。

　　紧张的原因

　　紧张源于对未知的恐惧。紧张是因为想博取别人好的关注，又存在对未知的恐惧。这并非自信能根本解决的，因为未知的东西对于你来说是未知的。

二、紧张情绪的影响

　　短期

　　情绪亢奋或躁动、活动力增加、身心能量损耗较快。

　　长期

　　忧郁或烦闷情绪、身心能量耗竭、免疫力下降、思考与记忆力减退。长期的职业压力可造成职业倦怠，影响情绪，严重的可导致焦虑症、抑郁症甚至自杀等恶性事件。

　　⑴负性生理反应

　　① 心率加快，血压升高;头晕、心悸、心慌等

　　② 食欲不振、消化不良，肠胃失调，如溃疡;

　　③ 四肢乏力、容易疲劳;

　　④ 经常头痛，特别是偏头痛;

　　⑤ 肌肉紧张、疼痛;

　　⑥ 睡眠质量差;失眠、多梦;

　　⑦ 罹患心身疾病，例如肾损坏、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心脏病、胃病、头晕目眩、心率紊乱、中风等等。

　　⑵ 负性心理反应

　　虽然面临压力时每个人的反应是不一样的，但是在心理方面也会表现出某些共同点，例如：

　　① 焦虑：焦虑是指人内心的不安、恐惧、困扰和紧张的感受，有时还伴有生理上的不适，如心跳加速、肌肉紧张、呼吸急促、胸闷、淌汗、恶心、不思饮食、注意力涣散、尿频、失眠等现象。这是最常见情绪反映，其主要特征是恐惧、紧张、忧虑、担惊受怕;或面临具有威胁性的事件，感到迷惑和无助，犹豫彷徨，无所适从;或者焦躁不安，性情急躁，仓促决断，贸然行事，从而贻误良机或酿成大错。它会妨碍人的智力的发挥，降低人的适应能力。

　　② 退缩和抑郁：抑郁是由多方面的不良感受组成的一种心理压力的情绪。如自卑感、认同危机感、失落感、孤独感、负罪、自责感、失望感等。这些方面的不良感受往往会使人表现出抑郁寡欢、疾首蹙额等神情，以及产生忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。由于频频做事做的不好，心理上认为别人会更讨厌自己，丧失勇气与信心，变得被动、退缩。对很多事情缺乏兴趣，对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意;自我评价降低，倾向于自我责备和贬低;精力溃散，记忆力衰退，迟疑不决，感到愁苦、内疚、疲惫不堪、冷漠无助、无能、自卑及无价值感等。

　　③ 情绪暴躁、易激惹：一旦遇到重大挫折或稍不顺心的事情，一律表现为情绪失控，例如暴躁、过分激动、容易发怒、不分青红皂白的指责别人，遇到冲突，反应过于激动和好斗，对情绪和行为缺乏必要的控制力。

　　④ 习得性无助：面对压力，由于自己频频遭受挫折，或者观察到他人反复受挫，而丧失勇气和斗志，失去自信心，动机缺乏，表现为软弱、消极、被动、无可奈何和态度冷漠，诸事听天由命，不思进取。

　　⑤ 注意力分散：由于长期应对压力，变得疲惫不堪，注意力分散，注意范围缩小，不能专心致志地从事教学任务，在面对需要高度集中注意力的工作时，持续时间缩短，感觉疲劳，绩效下降。

　　⑥ 厌烦和工作不满：缺乏成就感，随着挫折感的累加，对工作的满意度逐渐下降，丧失工作兴趣，对工作不满意，抱怨增加，工作消极、拖沓，对工作产生对抗情绪，不良情绪一旦转嫁和迁怒于学生，极易引发教学事故。

　　⑶ 负性行为反应

　　① 服药、去医院增加;② 饮食过度;③ 冒险行为增加;④ 攻击性行为;⑤ 工作拖拉、效率低;⑥ 与家人和朋友关系恶化;等等。

三、紧张的压力管理

　　压力管理，可分成两部分：第一是针对压力源造成的问题本身去处理;第二是处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面的纾解。 压力管理策略：

　　社会支持

　　社会支持的种类：

　　⑴ 物质性支持：提供必要的物质资料;⑵ 情绪性支持：提供积极的情绪鼓励;⑶ 尊重性支持：尊重对方增强其信心;⑷ 信息性支持：提供关于事件的信息;⑸ 技术性支持：提供解决问题的策略

　　完善社会支持系统：

　　⑴ 争取学生的协助;⑵ 争取领导的支持;⑶ 同事协作

　　改善认知

　　(1)变化性和不确定性(生活中充满变数，充满难以预料的变化。有变化的生活才是正常的生活，绝没有一成不变的事物和生活。学生是可变的，生活是可变的，自己是可变的，他人也是可变的。生活中本来就充满坎坷，遭受任何挫折都是正常的，没有过不去的火焰山)

　　(2)不完美性。承认自己的不完美，接受自己的缺点，但不是容忍自己的错误。

　　(3)世界上不存在绝对的公正。正确认识和对待挫折，不可过分苛求公正。

　　(4)信任自己和别人(同事之间互相帮助)。

　　(5)决定我们命运的是我们自己，而不是别的什么。(努力做一个内控者)

　　克服紧张

　　既然对于你是未知的东西，当然是无法知道才会成为未知。所以我们不能停留在猜测与恐惧中止步不前，应该理性的判断指挥与决策。

四、消除紧张情绪的方法

　　当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢?对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张!”“有什么大不了的!”然而，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在提示他别人的目光有可能是讨厌的目光，这就使他更加困扰了。

　　当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：

　　第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，不要与这种不安的情绪对抗。

　　第二，做一些放松身心的活动。具体做法是：

　　①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。

　　②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。

　　③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。

　　④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。

　　⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。

　　⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。