怎样进行放松心理训练 放松心理的方法_如何放松心理_三大放松心理方法_放松心理静默术

一、如何放松心理

　　一、 选择一种舒适的姿势

　　在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的 ，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。

　　二、 逐步放松身体的各个部位

　　现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然，让他们放松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。

　　在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。

　　继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧，让围绕你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔，向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时，再将它呼出，让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，让你的胃部变得非常放松，仔细注意并体会这种放松的感觉。

　　放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚，让你的腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松，放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。

　　你的整个身体从头到脚趾，都是放松的，平和而安静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松，但你明白清醒。尽管你明白清醒，却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息，虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳，疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗，而那些为紧张所消耗的能量，可以在你深度放松时被储存，正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息，使你精神焕发，恢复活力。

二、三大放松心理方法

　　渐进肌肉放松训练

　　渐进肌肉训练时普遍、最常用的一种放松训练，一般现在治疗者的带领下做几次，熟悉后可由练习者自行练习。

　　进行渐进肌肉放松训练要选择一个安静、光线柔和的环境，请练习者躺好或坐好，比上双眼。有治疗者提供暗示语或指导语，提醒人们将会感到舒适、很放松、但不会疲倦。放松的身体不为依次是手臂、躯干、面部、下肢。当然这一顺序并非固定不变。县要求练习者收紧某一部位肌肉，直至有轻微的不适感(酸痛)。保持并体会这种紧张的感觉5——10秒钟，然后放松。放松可以是逐渐的，也可以是突然的。治疗这提醒当事人的作的过程中集中注意体会每个动作的感觉，并注意感受紧张与放松的区别。例如手臂的放松，治疗者给出如下的指导语。

　　伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像我随什么东西一样，注意手臂紧张的感觉，坚持一下，在保持一下，放松，体会手臂完全放松地感觉，很温暖，有些沉重，很舒适——

　　想象放松法

　　想象放松也是放松训练的常用的技术之一。要求联系着放松做好，根据治疗者给出的指导与配合想象来放松身心。常用的指导语如：我静静的俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光的温暖照射，初到了身下海滩的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来的一丝丝海腥味，海涛在有节奏的唱着自己的歌，我静静地，静静地聆听着这永恒的波涛声—— 治疗之年指导语是要注意节奏和语调，配合对方的呼吸，指导语的内容不限，只要使人感到舒适、惬意、轻松、譬如一些意境优美的散文，配上节奏缓缓的乐曲，也能起到很好的效果。治疗者也可与练习者一起发挥创造力，自己编写指导语。

　　深呼吸放松法

　　深呼吸放松法是一种更为简便易行的放松技术，不需要任何条件，在各种特殊场合均可性自行练习。对于那些容易紧张，一时想不起该怎么办，当时又没有条件慢慢练习上述放松过程的人，学会此法可备不时之需。

　　具体做法是让联系着站定，双肩下垂，闭目，然后慢慢地做深呼吸。治疗者配合呼吸节奏给与指导语：“呼——吸，呼——吸，深呼吸——”如此反复，直至感觉紧张减轻为止。让练习者回去多练习，直到运用自如。在做深呼吸放松时，同时配合心里默念“放松、放松”等自我暗示语，能起到更好的效果。

三、放松心理静默术

　　传统上的静默术有两种方式，即开放是与专注式。 开放时是指心中不做任何期待，完全以一种纯然空无的心态，去迎接任何进入心灵的新经验。其基本方法是，开始静坐时，不讲人设问题带入头脑中，不求任何目的，只需完全放松之际的热欧体育心灵，不加任何控制，使自己的意识像飞鸟掠过天空，像波涛勇气的海面的一样自然，随遇而安，只需保持感觉，身心便可获得放松。

　　专著式是静坐时将意识活动专注于眼前的一个目标物，杰已达到暂时派出环境中外在刺激，达到忘却自我，忘却一切的烦恼的超脱境界。目标物可以是一瓶花，一炷香，墙上的挂钟等，不宜太新奇，太复杂，因为对目标的专著并非去观察分析其特征，而世界已排除干扰、可使练习者达到无所愿，无所欲，雾锁具的心态，使意识活动得以澄清，从而臻于忘我与无我的境界。

　　超感觉静默术简称TM是目前西方交流性的一种简单易行的放松法，它是由印度教士马哈瑞希于20世纪60年代创立的。 在京作过程宗，要保持被动的心态，排除一切杂念，心如治水。无所思，无所欲，静候心灵波动的自然起伏。每天练习1——2次，练习时间宜在饭后二小时。不必急于求成，担心是否有进步，只要遵循“轻松、舒适、安静、自然”八字要诀，终会获得收益。

　　静默术不是一种宗教，而是使人摆脱精神压力与情绪焦虑，获得精力充沛的一种生活艺术。他对于消除因为疲劳、挫折、焦虑而引起的头痛、高血压、哮喘、以及因吸烟、酗酒等所带来的痛苦与身心一场症状能起到一定效果。

四、放松心理的10种小方法

　　Tip1：打盹

　　不妨在一些场合如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。(PS：办公室打盹需谨慎，理由你懂的)

　　Tip2：想象

　　想象一个你喜爱的地方，把思绪集中在所想象事物，并逐渐入境，由此达到精神放松。

　　Tip3：按摩

　　紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。

　　Tip4：呼吸

　　进行浅呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。

　　Tip5：腹部呼吸

　　平躺在地板上，身体自然放松，紧闭双眼。呼气，腹部鼓起，然后紧缩腹部吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。

　　Tip6：摆脱常规

　　经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦着上下楼梯(小编寄语：肢体协调力差的同学请谨慎使用，那让人心醉的画面请自行脑补)。

　　Tip7：沐浴时唱歌

　　洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快(PS：注意下时间点还是有必要的)。

　　Tip8：发展兴趣

　　培养你对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受(约上朋友一起high)。

　　Tip9：伸展运动

　　伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。

　　Tip10：全身放松

　　舒适地坐在一个安静的地方，双目紧闭放松肌肉，默默地进行一呼一吸，深呼吸为主。