站着也能练就小蛮腰 摇身一变苗条的瘦腰最有效运动_14天练出小蛮腰的动作_教你虐出马甲线小蛮腰

一、14天练出小蛮腰的动作

　　瘦腰腹一：

　　1. 脚掌踩平在地面并与屁股同宽，两脚平行，不可内八，也不可以外八。2. 吐气，抬起你的一只脚至90度，再吐气更多抬起第二只脚。3. 吸气后，吐气，将你的双腿向外延伸。4. 再吸气，吐气时将腿往下接近地面，停留3~5秒钟。Tips：一开始可以微微下降一点即可，慢慢再练习更接近地面，越接近地面强度越高。5. 回到步骤3(上)-->步骤4(下)， 来回2次就可以了。6. 再回到步骤2的90度，再到步骤3.4， 2~3次即可。7. 回到脚90度状态(这动作是休息时间，可以喘口气，但是记得保持90度)8. 接下来就是吐气收脖子，将脖子往胸口收进，约一个拳头距离就可以了。9.收紧你的肚子后将上背部提起(记得收脖子!)Tips： 肩颊骨下缘仍贴在地面，这时候是用肚子的力量带起身体~放松你的肩膀(想像一直有个神秘的声音出现提醒你)10.再将腿延伸出去，停留5~8秒钟(正常呼吸唷)11. 将腿收回90度姿势，再到第10步骤，将腿伸出去，来回3次。12. 上背部躺下(这时候脖子还是收着)13. 躺平后再慢慢放回你的脖子。14. 轮流放下双脚踩回地面，就完成啦!

　　注意：1. 无时无刻保持肚子平坦(也就是保持肚子用力)2. 千万不要耸肩，不然运动完你也落枕了3. 简单的原则： 吐气------>用力4. 记忆口诀： a.脚90度-->延伸出去-->接近地面停留-->抬高-->接近地面停留-->回脚90度b.脚90度-->收脖子，抬上背部-->脚延伸停留-->回90度-->延伸停留-->放下上背部-->放开脖子。

　　瘦腰腹二：

　　1. 坐在地上，双脚与屁股同宽，脚掌踩在地面上。2. 开始卷起你的骨盆，持续的卷(身体这时会有一点点往后倾斜)，卷到你的大腿内侧有紧绷感。Tips： 膝盖要保持分开，不可以紧闭再一起。3. 收肚子，身体慢慢往后倾(这时吐气，协助肚子用力)---->没有要躺到地面的意思喔~~~别想偷懒!4. 腹部出力，脚板踩紧，眼睛平时前方(不要看地面)5. 开始要准备坐回1的姿势。6.上半身向前延伸(感觉有人拉着你的双手)，可是肚子要更凹(更用力)，骨盆保持卷曲而且后倾。7.肚子凹到底的时候，再慢慢地卷回你的骨盆至1动作。8.再回步骤2重复，约5~8回即可。

　　注意：1. 千交代万交代，不要耸肩就是不要耸肩!2. 卷骨盆卷下腹部和大腿内侧会有紧绷感，那就是用对力量了。3. 口诀： (去)卷骨盆到底--->身体慢慢往后倾(下腹部用力)--->眼看前方，肩膀放松。(回)上背感觉被拉回---->肚子更凹更用力--->慢慢卷骨盆回原位置，来回5~8次。

　　瘦腰腹三：

　　1. 收肚子，卷骨盆，身体稍微往后倾。2. 右手心朝下，手臂伸直，面向右侧滑动，转动你的肋骨，手臂平行地面3. 回动作1，4. 左手心朝下，面向左侧滑动，5. 回原位置

　　注意：1. 脚底板踩紧地面。2. 双脚与肩同宽，脚底平行，膝盖不可以夹紧。3. 大腿内侧用力。4. 转动的力量来自你的肋骨，可以幻想你要转过身体去抽后面的卫生纸(拿饮料也可以)。5. 左右重复3~5次

　　没有办法天天练习也至少两到三天一定练习一次，因为花的时间不多，又可以运动到，而且成效也令人满意。

二、教你虐出马甲线小蛮腰

　　1.多喝水

　　多喝水可以在运动中帮您代谢掉皮肤里的毒素，晚上8点后尽量避免大量喝水，一面造成水肿。

　　很多人腰腹脂肪堆积其实是因为这个部位尺寸代谢率低造成的，尽量多喝水可以帮助清除肠道里堆积的毒素，有利于排毒，同时还可以加速肠胃动力，提高腹部血液循环。

　　2.运动为基础

　　三餐正常吃减肥的过程是以运动为基础的，三餐是运动所需要的热量的保证，如果又节食又运动，只会导致在运动过后的食欲大增，这样反而还会吃的更多。

　　3.中午最迟也要三点之前吃完饭

　　每天我都好好地享受中午那宝贵一餐。每天我都眼巴巴等着中午，同事都笑我，我严肃地说，那超级超级珍贵一餐，当然要吃得饱饱啦。

　　我们一般单位食堂吃饭，我都点4份青菜类，小半碗饭，肉都不吃，因猪肉卡路里很，能不吃就不吃。每天中午都吃饱，下午都不饿，JM们好好享受中午那顿饭哦，但尽量11点40分以前吃完。

　　4.晚饭要少

　　有许多女性早饭应付，午饭求饱，到了晚上常常进食丰盛。如此势必造成饮食不均衡，又加上晚上活动少，使脂肪得以储存，腹部逐步显现出来。

　　在晚上，吃饭之前可以吃一些水果，喝杯水，先将胃液冲淡一下，同时占据胃中的部分容量，就会减轻因控制饮食总量带来的不适。对于体重超过正常的人来说，一天的饮食比例应该进行调整。

　　5.V字型平衡

　　呈体育坐姿，将大腿往上提起，将手放在膝盖内侧保持平衡，腹部保持平衡，将腹部内缩。反复进行5次，第5次要保持10秒。

　　6.心窝上转圈

　　将手掌放在心窝的位置，用指尖以绕圈的方式从左边肋骨下方开始。一边吐气，一边用手掌画圆，轻柔的转动30秒。

　　7.平板支撑法

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑，关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。

　　头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　8.用指尖揉压

　　用食指、中指、无名指从右边乳房往下的肋骨边缘开始按压。不要触碰到肋骨，用指尖画小圆，按摩30秒。

三、摇身一变苗条的瘦腰最有效运动

　　一：实心球上抛

　　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　　二：坐在板凳或椅子的边缘

　　把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　　三：侧向弯曲

　　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　　四：背部伸展运动

　　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　　五：下蹲

　　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　　六：下拉

　　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。

　　七：肩部挺举

　　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　　八:曲腿

　　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

四、站着也能练就小蛮腰

　　一、侧身屈体

　　双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。

　　二、不扭腰转体

　　双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，双手握着一只哑铃，将哑铃举到胸部高度，上半身绷紧。将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿，然后向右侧扭转，完成一个动作。做10次。

　　三、弓形伸展

　　双手握着一只哑铃，举过头顶，位于右肩上方，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，同样向胸部位置靠近，然后恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。

　　四、哑铃逆砍

　　屈膝，身体稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。保持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。