哪些动作适合办公室减肥 8个动作上班族办公室瘦身有绝招

一、办公室减肥动作

　　椅子式

　　排压作用：强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增强心脏功能和平衡感。

　　动作要点：双脚并拢，双掌贴于腿侧。先吐气，再用鼻吸气，同时由指尖带动手臂上移与肩平，屈髋微蹲。嘴吐气，感觉由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范围停止。注意膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收，吐气下巴微扣，眼睛睁大凝视正前方，保持3~5个呼吸。

　　兔子式

　　排压作用：刺激头顶的百会穴，具有治疗便秘、头痛的效果，并可赋予头皮活力，有助头发健康。促进内脏机能，柔软背骨、脊椎与颈部，让血液回流到脑部，增加脑部供氧。

　　动作要点：跪坐，吐气，双膝分开与髋同宽，背脊保持直线。鼻吸气，双手握拳屈肘夹紧腋下，嘴吐气，以头顶为中心带动身体微向前，手肘贴近膝盖，目视前方，双手掌撑开放于地面，头顶顶地，头放在双手掌中间，臀部抬高朝向开花板，肩膀往后退，让身体往后延伸。膝盖并拢，双手移到膝盖后方互抱，保持5 个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。

　　勇士式

　　排压作用：美化身体线条，滋养脊椎，缓解肩部僵硬酸痛，促进新陈代谢和血液循环，保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度，提高精、气、神。

　　动作要点：双脚打开2倍于肩宽，双手置于髋部，吐气，脚跟外移，保持脚的侧边直线。吐气，准备开始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚尖转朝正左方，右脚保持原位，让双脚呈l形，双臂张开，平视前方，骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动头往左转，眼睛直视正前方，保持5个呼吸之内。

　　跪姿臀背肌式

　　排压作用：刺激臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度，让手臂、手腕、肩部、背部都参与运动。

　　动作要点：把身体摆成桌子式，双手肘放在地面，双掌握紧，成三角形，双膝并拢，嘴吐气，先由右脚尖带动右腿保持l状上抬，鼻吸气时，放下。(吐气上抬、吸气下放，做3个呼吸)左右腿各做4次，共做5组。

　　站立祈祷手式

　　排压作用：剌激胃部消化，促进横隔膜振动，使交感神经与副交感神经运作正常，温暖脊柱，促进胸腺功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，保持头脑清晰。

　　动作要点：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，缓缓上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，保持双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘带动往右推，手肘以不超过肩膀并保持与肩同高定位做延伸，同时头颈转向左看，保持3个呼吸。换侧重复。

　　立扭转三角式四十度

　　排压作用：矫正骨盆、去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条，滋养脊柱，调整因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛，强化脚裸机能，刺激腰椎血液循环，预防痛经与经血过多，活化卵巢，滋养子宫。

　　动作要点：站立，双腿分开大于髋，嘴吐气，双脚跟外移，保持脚侧边为直线。鼻吸气，微蹲坐，保持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延伸，手肘与肩背部保持一线，头顶到尾椎保持一线，下巴微扣，眼睛睁大凝视前方，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气，吸气，左手放在腰部，右手保持在右膝内侧，吐气，转腰，肩保持下压，协助肩膀向后做原地扭转，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以内呼吸。

　　鹫式

　　排压作用：锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自我专注力及平衡感。

　　动作要点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。

　　大树式

　　排压作用：锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

　　动作要点：双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬起靠 在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3～5次呼吸。

二、办公室减肥攻略的知识

　　a、在同事中找几个志同道合的人，让你们在精神和行动上都能互相勉励;另外，群众压力也可以提高你的决心，促使你与脂肪周旋到底。

　　b、在办公桌上准备满满的一大杯水，当你觉得有想吃东西的冲动时，立时喝杯水，你想吃的念头就会被冲走。

　　c、要知道西多士、炸鸡翼、薯饼、串烧和春卷等等都是令你发胖的天敌，最好不要在正餐之后再进食以上的东西，你可以准备一些全麦饼干、低脂乳酪和水果等健康小吃来过过口瘾。

　　d、应该尽量在家里自备午餐，真的有需要出外用膳时，点菜也要有点技巧：煎炸食物当然要避之则吉，配合大量酱料的面、饭亦不宜多吃，因为这些酱汁的脂肪含量一般都很高;另外，只点可以令自己七成饱的份量就足够了，如果食物的份量真的太大，可以在吃之前将部份分给其他*事。

　　e、吃过午饭后，不要立刻就坐下来开始工作，这不但会大大增加脂肪入侵你的机会，对消化系统也会构成负担，最理想便是在公司附近随便逛一下，就算时间不许可也要在公司内走走，舒展一下手脚。

　　f、切莫将压力转化为食欲，尝试以不同的方式给自己消消气、分散一下注意力：上bbs撒野、写个e-mail给好友，又或者看则小笑话，不过这些举动必须隐蔽实施。

　　g、遇上需要与公司同事讨论的事情，尽量少使用内线电话，亲自走到同事那里吧，这会让你在不知不觉间消耗掉多余的能量。

　　h、利用上、下班的时间增加运动的机会：上班时早一点出门，提早一个车站或地铁站下车，然后步行回公司，途中应多走楼梯，减少使用电梯。下班时也可采取同样的战略。

三、在办公室偷闲15分钟减肥法

　　坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。

　　站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　肱三头肌臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌;辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌;辅助锻炼部位：背部肌肉。

四、好吃不发胖办公室减肥零食

　　黑巧克力

　　只要一说到巧克力，很多想要减肥的女性都会拒之门外，因为她们都认为巧克力中含有的热量是非常高的，但是那只是平时生活中所接触的巧克力，而黑巧克力是作为一种养心食物，维生素、氨基酸、还有膳食纤维还有生物类黄酮，亦可帮助抗氧化，还能够帮助我们缓解衰老肌肤问题。

　　苏打饼

　　饼干是帮助我们充饥的最好食物之一，但是饼干的选择也要重视，如果是各种各样的奶酪饼干或者添加了其他香精的饼干，热量会非常高，所以不适合作为一种零食。而苏打饼中其实含可以帮助我们平衡身体酸碱度有碳酸氢铵，而且在饼干中苏打饼的热量是最低的。

　　红枣

　　对于女性而言选择红枣当成一种零食是非常明智的选择，因为要红枣可以有效的帮助女性起到滋补养颜补血益气的功效，而且它的热量低，并不属于发胖的食物，在下午的时候食用还能够，让你气色更加的红润，给你身体提供更多营养物质。

　　蜂蜜

　　蜂蜜一直是排毒养颜的最佳选择之一，因为它可以有效地帮助，我们促进肠胃的蠕动，加速排便，这样就可以预防体内毒素堆积，快速排除身体的毒素，就可以快速的让你自己的身体变得更加轻盈。