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健康的睡眠时间 怎样的睡眠更健康_不同年龄的睡眠时间_睡眠的建议

2016-09-29来源:网友分享 作者:倪谷雪

一、不同年龄的睡眠时间

  我们每天的失眠的时间不是说越长越好哦,我们正常人每天的睡眠时间是有一个指标的,那么大家知道正常睡眠时间吗,正常睡眠时间多长呢,正常睡眠几个小时呢,下面就让我们一起来了解一下吧。

  睡眠时间的长短可以说是和我们的寿命的长短联系在一起的,有一项研究表明,多短的睡眠时间和过长的睡眠时间都是会影响到我们人的寿命的。

  不同年龄层的睡眠时间

  1~2岁

  1~2岁的儿童每天睡13~14小时。

  2~4岁

  2~4岁的儿童每天睡12小时。

  4~7岁

  对于四岁到七岁的宝宝来说,他们每天的睡眠时间是十一个小时哦。

  7 ~15岁

  7 ~15岁的儿童每天睡9~10小时。

  15~20岁

  15~20的青少年每天睡8~9小时。

  成年人每天睡8小时左右;老年人约睡5~6小时。

二、睡眠的建议

  不论你是否是容易入睡还是入睡困难,下面的十个睡眠建议或多或少的都是可以帮助到大家的哦。

  一、按时上床,坚持按自己习惯的时间上床睡觉,机体在此时间会反应性地要求休息,周末和休息日也应如此。

  二、保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡,气温以18-20℃最佳,干燥天气地板应洒水。高质量睡眠的保证,寝具在其中起了尤为关键的作用。

  三、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动:喝药茶,喝牛奶,洗澡,写日记或听一会音乐。

  四、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物,睡前2小时不可喝含酒精或*的饮料。

  五、睡前不能进行剧烈运动,如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

  六、不要带着问题上床,如果真有什么一时解决不了的问题,可用笔记下来,留第二天再想。

  七、睡前不要用脑过度,苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

  八、睡前洗个热水脚,会使你感到更舒适并有利于身体保健。

  九、睡前活动应与白天的主要活动相反,如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐,脑力劳动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

  十、上床即睡,如无睡意最好不恋床,起来干点事,待有睡意时再上床即睡。

  十一、失眠的人可以睡一个有助于睡眠的枕头,枕医生健康枕头,枕芯添加寒水石的,有很好的助眠功效。

三、避免睡眠误区

  (一)平时通宵,周末狂睡

  误区

  有些人平时工作很辛苦,有时加班到了凌晨,但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足,怎么办?周末在家恶补睡眠,睡它个20小时,把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,到底多少小时睡眠好,自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜,那就睡它个10小时。

  专家分析

  每天保证正常的睡眠时间是很重要的,一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉,早上6-7点起床,这样可以使人维持一个较稳定的生物节律,对人体身心都是有益的。

  对于睡眠时间的长短,没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4-10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满为准。

  实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10-18岁的人群,每天需要8小时的睡眠时间,18-50岁的人群,每天需要7小时的睡眠时间,50-70岁的人群,每天需要5-6小时。

  特别对于上了年纪的人,睡眠质量比不上年轻人是自然规律,只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时,因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

  (二)睡前保持安静,做适当运动

  误区

  有些人,晚上一有活动,就会睡觉时兴奋得睡不着。所以,他们认为吃完饭就应保持安静,连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天,回家后继续坐着,坐到睡觉前反而睡不着了。

  专家分析

  临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,并从而进入一个良性循环。

  特别是脑力工作者,一天下来可能都没什么活动,而晚饭后的轻微活动反而可以有助睡眠。研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。

  当慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20-30分钟为宜),随即停止。这时,体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。

  (三)公交地铁上补睡眠

  误区

  有些人晚上喜欢熬夜工作,觉得好在公司与家距离甚远,无论是坐地铁,还是坐公交车,只要一坐下来就打瞌睡,一路睡到公司,认为这样的补眠方式,既没影响工作,又不耽误睡觉。

  专家分析

  人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段,在前一个阶段中,又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程,这两个过程在睡眠中循环多次。

  (四)睡得不好用吃来补

  误区

  有些人觉得睡眠不好,就多吃些人参、鹿茸等补品,不但有益于提高睡眠质量,而且补得好了,就是适当减少些睡眠时间,问题也不大。但是这样恰恰是不可取的,所以用这些补品来替换睡眠时间并不是一件多么好的事儿。

  专家分析

  睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础研究已经证实,深睡眠在一天中有几个阶段,在中午12点至下午2点之间,有半小时的深睡眠期,但具体从哪个时段开始,因个人情况而异。因此,中午小睡片刻,可以争取半小时深睡眠,帮助人体机能的自行修复。

四、缓解失眠有哪些方法

  睡眠,是一个心肾交合的过程,身体不舒服或者心理压力过大都会导致睡不着,失眠。基本上每个人都会遇到过这样的问题。下面就例举一些缓解失眠的方法。

  失眠不要急躁

  首先晚上睡不着觉时不能着急,越是着急越睡不着,遇到睡不着觉时先深呼吸几次,把精力放在调节呼吸上,刚开始呼气时尽量发出“嘘”的声音。

  自我催眠

  心里重复默念“睡觉”,这样既转移心里上的压力,又有催眠的作用。

  释放压力

  如果是因为生活上受大的压力或打击时,需要把压力尽量释放出来,找亲朋友好友聊聊天,可以在睡前看一些平时不爱看的电影,或者重复看某个剧集。这样也有助于催眠自己。如果确定是由精神方面的问题导致反复失眠,可以到适当吃一些安眠药。

  药物治疗

  如果是由于身体的压力导致睡不着,喝茶或咖啡会导致人很兴奋,兴奋的表现是心跳加快,这时候可以用手从胸口往下顺,安抚急速的心跳。先把兴奋程度降低,再上床睡觉。如果是因为疼痛引起的失眠,可在睡前吃点止痛药。

  提早上床睡觉的时间

  每天睡觉的最佳时间是十点到十二点这个区间,可能每个人都不同,当遇到昨晚失眠的情况,第二天晚上可以提前入睡,有些上班一族晚上夜生活太晚了,上床睡觉,老是数着时间怕睡过头,反而越睡越精神,直到四五点才昏昏沉沉睡着,都是因为自己给自己的压力太大了,所以尽量避免晚睡觉。

  精神催眠

  让全身放松。闭上眼睛,把精神集中在身体的一个部位,意念的不断深入,身体的不断放松,你不久即可进入睡梦中去。这种状态相当于一种梦幻状态或精神恍惚状态。

  自我疲劳法

  一部分人群因为白天生活比较空闲,所以晚上精神还是很好,可以选择在睡前适当做一些活动如散步、下棋等,身体和精神上累了躺在床上也就睡觉快了。

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