减肥运动处方升级版 健身运动处方的具体原则

一、制定健身运动处方的原则有哪几个

　　一.训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等)、肩(颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等)、上肢(双臂弯举、颈后臂屈伸等)、下肢(负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、腰腹(仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等)。

　　二.训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作(每个部位2-3个)，每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

　　三.训练要求：动作规范(请健身高手给予指导)，两周变换一次训练内容(每个部位仍是2-3个动作)，注意训练前的热身和训练后的拉伸。

　　在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

二、制定运动处方的基本原则是什么

　　运动处方要个体化：

　　由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方。即使可能，而个体的身体或客观条件也在经常变化，严格地说，今天的处方明天就不一定适合。所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。

　　运动处方要修订调整：

　　应用于多数人时，有人适应，也有人不适应。即使从检查结果用计算机所谓科学算出的处方，也不一定就是此人在所有点上都是最适合的处方。因此，对于初定的处方在实行过程中，要进行一次或多次微调整，使之成为符合自己条件的运动处方：一个安全、有效、愉快的运动处方，不是别人给予的，而是自己制订的。书刊上的运动处方，应看作是制订运动处方的指导原则。

　　以有氧全身耐力为基础：

　　制订运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，即使不根据性别、年龄，而只以体力(全身耐力)情况做基础来制订运动处方，也是适宜的。

　　保持安全和有效界限：

　　为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体条件差的人(年老、体弱、成人病者)，或许运动条件受限制多些，制订运动处方时必须严格规定运动内容;

三、冬季适合的健身运动处方

　　散步

　　俗话说“饭后百步走”，最好的散步时间是饭后半个钟之后进行，对于比较有空闲时间的亲们可以选择饭后散步，散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压，可以起到很好的保健作用。

　　散步对于高血压人群很有用。

　　慢跑

　　慢跑是最利于身体的有氧运动之一，慢跑过程要注意呼吸的调整，以达到良好的健身效果，在课余活动中我们可以选择慢跑，保持均匀速度，就不会感觉很难受，身心也会很愉悦。

　　骑自行车

　　骑自行车也可以起到良好的健身效果，平时外出尽量不要驾车，用骑自行车来来代替驾车，可以锻炼双脚的协调性，锻炼大脑的活跃性，也可以减少一些汽油费，身体也能变得更好，何乐而不为呢。

　　爬楼梯

　　住在高层小区住房的亲们可有福利了，外出时尽量不要坐电梯，用爬楼梯的方式来进行，爬楼梯过程有利于脑部的运动，在爬楼梯时不要太快，尽量匀速进行这样就不会很累，一层一层，慢慢地也会觉得挺有趣的。

　　爬楼梯可以起到瘦小腿的效果。

　　爬山

　　家里附近离山区比较近的可以选择爬山这一项运动，和同学聚会也可以一起去爬个山增进友谊，随着道路的崎岖度，我们会感觉越来越疲劳，流汗也会越来越多，这时我们要擦掉多余的汗，以免感冒，爬山可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

四、一些减脂运动处方

　　(1)肥胖儿童的运动处方

　　:1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和*性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

　　2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

　　3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。

　　4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

　　(2)青年肥胖者的运动处方：

　　青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

　　1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。

　　2，运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

　　3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

　　4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。