健康饮食减肥法 怎样将运动与饮食减肥相结合

一、健康饮食减肥法

　　1、食欲控制法

　　克制食欲，每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后，您的胃就会自然而然地缩小，而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口，这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。

　　2、少吃多餐法

　　少吃多餐这种方法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候，吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。

　　3、水果减肥法

　　水果减肥这种方法是指除了水果以外，什麽东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。然而当然也不是什麽水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等我们生活中常见的水果。

　　减肥原理：

　　吃水果能在短时间内令人有减肥的效果，因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量。特别是高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，值此减轻体重。

二、我们如何科学的减肥

　　多吃膳食纤维高的食物

　　这饮食减肥绝对能够帮忙，在生活中我们一定不能忘记多多摄入一些富含膳食纤维的美食。因为富含膳食纤维的美食能够减缓食品施放出能量，大大的减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。尤其是水果、蔬菜、谷物含量最高，所以大家要适量的摄入。

　　多吃豆制品食物

　　这类豆制类食品也是很好的低脂食物，大家多多摄入也不用担心会长胖。而这类豆制品食物富含维生素和蛋白质。每天应适量的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等，这些美食不仅能够减肥，而且还能够起到养颜美容的效果。

　　多吃些蛋白质食物

　　蛋白质美食不仅能够提高身体新陈代谢率速度，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量，这也是燃烧脂肪，帮助减肥的最好方法。

　　多吃富含维生素的食物

　　维生素被称为维持生命的营养素，其维生素的作用很大，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与，而且能够发挥强大的减肥效果，女性朋友们要想减肥，那么千万别错过富含维生素的食物。

三、健身怎么配合饮食减肥

　　饮食

　　1、少肉多菜

　　据医学证明,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升,而且对健康也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。

　　2、少糖多果

　　成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

　　3、少盐多醋

　　研究发现:食盐过多的人,更容易患中风症、肾脏病等,因此,日常饮食应以清淡为宜,专家建议:每天喝一二两米醋,对肠胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及减肥的人群应多注意。

　　运动

　　1、青春期女性减肥运动建议:

　　建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练运动方式:运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中,包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

　　运动强度:中小强度。

　　运动时间:每次30分钟以上

　　运动频率:每周3次以上

　　另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

　　2、产后女性减肥运动建议:

　　建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练

　　运动方式:

　　产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。

　　产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

　　有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步。建议:每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

　　阻力训练:全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。

　　运动强度:中小强度。

　　运动时间:每次30分钟以上

　　运动频率:每周3次以上

　　3、上班族女性减肥运动建议:

　　建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练运动方式:有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

　　运动强度:中等强度,相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

　　运动时间:每天30-60分钟,每天运动时间可以累积计算。

　　运动频率:每周3次以上

　　主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

四、基本运动减肥必备常识

　　体重以哪个时间为准

　　人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。

　　那么遵循什么时间来称呢:

　　(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)

　　(2)穿着最好一致

　　(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。

　　(4)如果其他时间,尽量选择下次也这个时间。

　　(5)不要喝水后,和饭后称重。

　　另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

　　女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

　　训练后为什么会酸痛

　　在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。 锻炼后24～72小时酸痛达到顶点,5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。