中老年人吃什么补钙效果好 饮食补钙科学又安全

一、中老年人吃什么食物最补钙

　　芝麻酱

　　在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，其含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育大有益处。另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。

　　乳酪

　　奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易被人体吸收。每100克奶酪中的钙含量约为659毫克，钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力。奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

　　牛奶

　　牛奶的营养价值高，其所含的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，含有脂溶性维生素K、A、E等，由于牛奶的摄取方便，往往成为补钙的首选食品。

　　海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

　　动物骨头

　　动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

二、中老年人补钙吃什么蔬菜

　　一、芥菜

　　《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。

　　补钙食谱：腐竹芥菜汤

　　原料：干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。

　　干腐竹80克、芥菜叶200克

　　做法

　　1、干腐竹用清水泡开，切段备用。

　　2、蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用。

　　3、汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开。

　　4、加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟。

　　加入胡萝卜、番茄、腐竹

　　5、加入芥菜叶，大火煮开，维持火力煮10分钟。

　　6、最后加盐、胡椒粉调味即可。

　　二、菠菜

　　一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。

　　补钙食谱：海米炒油菜

　　原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

　　做法

　　1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。

　　2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。

　　3、将炒锅放在火上，放入油。

　　4、油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。

　　三、卷心菜

　　含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

　　补钙食谱：虾皮卷心菜

　　原料：卷心菜400克，虾皮50克，大蒜2瓣，生姜1小块。

　　做法

　　1、卷心菜剥下叶片洗净，用手撕成小片;虾皮洗净，沥干水分;蒜，姜切末。

　　2、锅内倒入油烧热，爆香姜，蒜及虾皮，放入卷心菜炒软，加入水和精盐续煮。

　　3、几分钟后，即可盛出。

三、中老年人补钙吃什么钙片好

　　老年人补钙吃什么钙片好

　　专家指出，补钙剂主要有无机酸钙盐和有机酸钙盐。老人补钙最好选择含有机酸钙盐成分的钙片，即“有机钙”，因为有机酸钙盐更利于肠胃吸收，适合老年人。

　　哪些属于有机酸钙盐成分的钙片？看药品的成分：乳酸钙、葡萄糖酸钙则是有机酸钙盐，而碳酸钙、磷酸钙、氯化钙都属于无机酸钙盐。

　　老人补钙吃有机酸钙盐最好，原因何在？市场上销售的钙片中，有机酸钙盐多指乳酸钙、葡萄糖酸钙等。无机酸钙盐包括盖中钙、健骨钙、钙尔奇D等；虽然无机酸钙盐含钙量高，但其溶解度较低，对胃肠道还有一定刺激性，对于脾胃功能本来就弱的老人来说，服用后会出现烧心、恶心、胃轻微疼痛等情况。很多人并非注意到自己补钙出现的疼痛，此时如果再服用治疗胃疼的药，不但症状没有缓解，还会影响补钙效果。同时，无机酸钙盐通过胃酸使钙离子化才能被吸收，老年人的胃酸相对较少，服用后吸收率自然不高。而有机酸钙盐的钙含量较低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率较高。大家在选择钙片的时候看清楚钙片的成分就可以了分辨出有机酸钙盐和无机酸钙盐了，脾胃功能虚弱的老人尽量选择有机酸钙盐。

　　老年人如何选购补钙产品

　　1、钙片是否添加维生素D。因为维生素D能够粗定钙的吸收和利用。因此特别添加维生素D的钙片更容易被人体吸收，利用率高。

　　2、钙离子的含量有多少。钙以离子状态存在，对于人体来说易吸收，不沉积而且不容易造成便秘。因此相同大小的钙片钙离子含量越高说明钙片质量越好。

　　3、品牌要好。现在市面上有很多品牌的钙片，质量参差不齐，价格有高有低。建议选择国内一些知名品牌的钙片或者是从国外原装进口的钙片，这样从质量上比较能过关。

　　4、针对性强。钙片有很多种，所以适合中老年人吃的钙片就应该主要针对中老年的多发病。如腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。针对性强，效果就好。

四、中老年补钙的误区有哪些

　　误区一：补钙能治好骨质疏松

　　许多老年人以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨质疏松，其实不是这么回事。

　　骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。无论是男性还是女性，一般在30—35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值骨量。此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1—10年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础。底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。

　　误区二：不辨病因治骨质疏松

　　骨质疏松主要分为两大类，即原发性骨质疏松和继发性骨质疏松。女性绝经期后出现的骨质疏松，老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松;由某些疾病或某些诱因(如药物)而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不同类型的骨质疏松，治疗手段不一样，千万不能不加区分，一律补钙，否则会出现并发症。

　　继发性的骨质疏松，如钙营养不良等引起的骨质疏松，补充钙剂就非常有效;而对于原发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。绝大多数老年人发生的骨质疏松属于原发性骨质疏松，这类老年人应该在医生的指导下进行治疗，比如绝经期女性可补充雌激素等，盲目补钙没什么作用。

　　误区三：钙补得越多越好

　　许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。

　　钙是这样被人吸收的：钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。

　　食物补钙比药物补钙更安全

　　老年人要正确补钙，在日常饮食中加强钙的摄入量最安全有效的补钙方式，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。

　　专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用，这些都是安全的补钙方法。