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设计一周健康食谱 食谱菜谱推荐

2016-11-17 来源:网友分享 作者:安慕青

一、食品种类的选择

  1、提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。多吃五谷杂粮,五谷主要指这里指粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。

  2、保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。五畜:这里指牛、羊、豕、犬、鸡。牛肉能补气健身,古有“牛肉补气,功同黄芪”之说。羊肉补气养血,温中暖下,为营养食疗之佳品。犬肉,即狗肉,能补中益气,温肾补阳,平人食之,增力健身。鸡肉温中、益气、补精、添髓,为补益食疗佳品。

  3、提供维生素、矿物质的蔬菜,应首选菜叶累,叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数,才能保证维生素的补充。多吃五果,五果指桃、李、杏、栗、枣。桃子有益气血、生津液的作用,是理想的滋补果品。多吃五菜,这里指葵、藿、薤、葱、韭,是说蔬菜具有充养人体的作用。

  4、辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二、食品的搭配

  (1)选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

  (2)确定热能、蛋白质食物的构成比例。建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%,动物性食物为15%,豆及豆制品为10%,或动物性食物与豆制品食物之和为25%,其它植物性食物为15%。

  (3)选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类:如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

  (4)要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三、设计食谱的原则和步骤

  1、根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

  根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

  (1)、每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

  (2)、根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日,早中两餐为0.7人日,中完为0.6人日,早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

  2、利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

  一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 :2682千卡*2.6=6973.2千卡;又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 :70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。

  3、营养素的合理分配。

  计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

四、一周家庭健康食谱推荐

  1、三餐配餐营养标准:

  根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

  2、配制原则:

  1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。

  2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。

  3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。

  4)每日饮奶和喝6-8杯水。

  3、全天用油均建议用色拉油25克。

  以下按一周为单位,为您推荐的一日三餐健康食谱:

  星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

  星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

  星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

  星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

  星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

  星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

  星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

  4、下面介绍每周代表菜系的做法:

  周一

  【菜名】 肉末四季豆

  【原料】 四季豆1斤,猪肉三两,葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

  【制作过程】

  1、猪肉洗净剁碎。 2、四季豆撕去筋,洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右,盛起,滴去油份。3、烧热锅下油,将肉末葱粒榨菜炒片刻,加入四季豆,再加清水,用大火至汁收干,加盐加味精,拌上蒜末即可。(为了保持四季豆的色泽,放盐的时间不亦过早。)

  周二

  【菜名】 山东丸子

  【原料】 猪肥瘦肉350克,鹿角菜350克,海米25克,鸡蛋50克,香油50克,葱、姜末各10克,料酒15克,米醋15克,盐7克,味精5克,酱油15克,香菜段、末各10克,鸡汤500克。

  【制作过程】

  (1) 用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末 (2) 猪肉剁成放入盆内,加进盐、味精、酱油各3克,再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内,搅拌成馅,将馅挤成直径3厘米的丸子,放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。 (3) 炒勺放入鸡汤,加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等,汤开后将浮沫撇去,淋入香油,将汤浇在丸子上,把香菜段撇上即可。

  周三

  【菜名】 葱爆鸡丁

  【原料】 鸡腿肉150克,笋50克,干淀粉6克,鸡蛋清20克,白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。

  【制作过程】

  ①将鸡肉切成小丁,撒上精盐腌一下,再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀,连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟,沥去油。 ②将葱切成丝,将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。

  周四

  【菜名】 糖醋排骨

  【原料】 猪排骨25o克,番茄酱少许,白糖25克,醋2o克,料酒1o克,盐3克,油1ooo克。

  【制作过程】

  ①将排骨洗净,用料酒、盐腌一下。 ②锅上火,放油烧至六成热,下入排骨炸至呈金黄色捞出; ③另坐锅底油,放入白糖、番茄酱、醋、盐,搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入,翻炒至均匀挂上汤汁即可。

  周五

  【菜名】 麻辣豆腐

  【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤 八两

  【制作过程】

  1、将豆腐切成五分见方的颗 2、把瘦多肥少的肉剁成碎粒,蒜苗切成五分长节子,豆豉用刀按细3、炒锅置中火,下菜油至五成热时下碎肉,肉炒干水汽后,下豆办、豆豉,炒出香味,下辣椒面(若火太大,可将锅暂端离火口),炒出红油放盐、酱油,同时下豆腐;豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗(注意铲动以免巴锅);蒜苗一变色(颜色生绿、熟而不蔫),用水豆粉勾芡,起锅装碗,菜面上撒上花椒面即成.

  周六

  【菜名】 芹菜炒牛肉

  【原料】 嫩牛肉300克,芹菜150克,绍酒40克,酱油20克,白糖10克,小苏打5克,水淀粉20克,胡椒粉1克,葱姜片20克,姜末2克,花生油500克,味精少许。

  【制作过程】

  ①将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片,放入碗内,加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉,绍酒、姜末和清水,浸10分钟后,加入话生油,再腌1小时; ②炒锅上火,花生油烧至六成热,放入牛肉片,用勺拌和,待牛肉色白时,倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火,放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许,烧沸后,用水淀粉勾芡,放入牛肉片、芹菜片,拌均匀即可。

  周日

  【菜名】 清菜汤

  【原料】 嫩白菜心250克,胡罗卜丝l00克,鸡汤l000克,盐5克,味精2克,葱、姜各5克,料酒5克。

  【制作过程】

  ①将菜心洗净并从中间剖开,把它切成长短一样的原料。葱切段,姜切块用刀略拍; ②锅中加入鸡汤、清水,再下葱、姜烧开后将白菜心放入,烧至八成熟取出,再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒,烧开后将菜心、胡罗卜丝放入,再开锅即离火; ③先将菜心剖面向上,在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上,随后把鸡汤注入即可。