午餐食谱大全 不同人午餐吃法各不同

一、白领午餐食谱大全

　　朝九晚六工作繁忙，午餐一直是困扰众多白领的“心头大事”。都市白领工作节奏快，经常熬夜加班加点，午餐是至关重要的营养吸收时间，因为午餐提供营养对人体一天中体力和脑力的能量补充起着承上启下的作用。很多白领午餐都在外面打游击，长此以往，会造成很多胃病、厌食、精力不济等健康隐患。

　　这里为您推荐“理想午餐”之5大美食。

　　抗衰老抗癌食品——西兰花

　　推荐理由

　　因为西兰花的营养价值很丰富，其营养成分中含有大量的抗氧化物以及维生素C和胡萝卜素等。已经有科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　推荐食谱：炒西兰花

　　材料：西兰花，油，蒜蓉，水少量，淀粉。

　　做法

　　1、西兰花用水焯2分钟左右，捞起备用。

　　2、锅内倒油后加入蒜蓉(根据个人喜好添加)，炒香后放西兰花，加少量水，煮片刻后用淀粉勾芡。

　　最佳蛋白质来源——鱼肉

　　推荐理由

　　大鱼大肉可谓是优质蛋白质的最好的来源，在中午食用是最好不过的了，而且鱼肉的被消化的几率是非常高的，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　推荐食谱：清蒸鲈鱼

　　材料：鲈鱼的重量控制在600克左右。

　　做法

　　1、将鱼收拾干净后，在鱼体上划两刀，抹上一些盐腌制15分钟。

　　2、取大块老姜切成细长丝，将大葱取中段切丝，将鱼入盘后在鱼身上撒些葱姜丝，然后稍微加点料酒，酱油，和少许油。

　　3、锅水开后，再将鱼入锅。蒸10分钟这样关火后，别打开锅盖，鱼不取出锅，利用锅内余温“虚蒸”7-8分钟后立即出锅。

　　降脂食品——洋葱

　　推荐理由

　　洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

　　推荐食谱：猪肉炒洋葱

　　材料：洋葱、猪肉、酱油、盐、食用油、鸡精、白砂糖、料酒。

　　做法

　　1、将洋葱洗净切块。猪瘦肉洗净，切薄片备用。

　　2、将适量食用油倒入炒锅内，烧至六七成热，放入猪瘦肉煸炒。

　　3、将洋葱下锅与肉同炒。放入酱油，料酒，白砂糖，鸡精各适量，略炒即可上盘食用。

　　保持活力食物——圆白菜

　　推荐理由

　　圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

　　推荐食谱：小炒圆白菜

　　材料：圆白菜、豆腐干、番茄、猪肉、葱姜。

　　做法

　　1、圆白菜切片，肉切片，豆腐干切片，番茄切小块。锅内上热油，下入肉片煸炒一下至金黄色，

　　2、放入切好的豆腐干煸炒至表面膨胀，接着下入圆白菜炒几下，这点很重要，圆白菜要沥干水分，靠油和热使它变软，要有耐心。葱姜切末，圆白菜煸炒软后加番茄煸炒，最后放葱姜。

　　3、放盐，酱油，糖，味精，料酒，少量五香粉即可(不要担心五香粉味道怪，放在这个菜里很香很奇妙)。

　　抗氧化食品——豆腐

　　推荐理由

　　除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

　　推荐食谱：肉松拌豆腐

　　材料：豆腐1块。肉松、黄瓜、葱、香油、精盐、鸡精、食用油。

　　做法

　　1、将豆腐用开水烫一下，除去表面硬皮，用罗过细;

　　2、坐锅点火放入少许油，倒入葱花煸炒出香味时，浇在豆腐上，再撒上盐、鸡精、肉松，淋入香油拌匀，黄瓜从中间剖开，顶刀切成半圆片，均匀地码在豆腐周围作点缀即成。

二、宝宝午餐食谱大全

　　儿童午餐应提供40%能量

　　据中国营养学会为我国学龄儿童提供的膳食指导，午餐的地位是一日三餐中最重要的，应为孩子提供全日能量的40%，早餐和晚餐则各提供30%的能量。

　　不同年龄段的孩子对营养需求各有不同，但根据膳食平衡的原则，一份比较好的孩子午餐至少应有足够的淀粉类食物，即米饭、面、馒头等主食，同时还应提供优质蛋白质的来源，如肉类、奶、蛋等，这些都是处于生长期的青少年必需的。

　　此外，一份较好的孩子午餐还应提供含足够维生素、矿物质的食物，主要包括新鲜的蔬菜和水果，营养科医生在蔬菜中特别强调绿叶菜的地位，孩子每天摄入的蔬菜最好有一半是绿叶菜，同时还建议孩子加强豆类、豆制品的摄入。”

　　专家建议的儿童营养午餐主食：

　　燕麦

　　杏仁加燕麦，在暖水瓶中加入低脂燕麦，水果。

　　法式吐司

　　切成条状，蘸着苹果酱吃。

　　全麦饼

　　涂满奶油奶酪，低脂酸奶，香蕉。

　　华夫饼干三明治，全麦华夫饼干，洒上坚果黄油，低脂酸奶，水果。

　　甜点

　　如果别的小朋友都在吃曲奇饼干，糖果或是小蛋糕，那你肯定不希望自己的小孩子看着眼馋没得吃吧。

　　所以在午餐盒中加入这些饭后甜点。

　　一块糖或巧克力棒，松饼，曲奇饼干，或是做成动物形状的饼干。

　　餐后甜点不一定要甜的，装一小袋玉米爆米花，干酪或干果，薯片。

　　让小孩子参与进来准备自己的食物，这样他们吃起来会更津津有味哦。一开始只是让他们自己装好食物，渐渐地让他们自己动手准备，调酱，配色拉等等，他们会越做越兴趣盎然。

　　调动小孩子的兴趣。让他们自己挑饭盒，暖水瓶，然后自己装饰袋子。和孩子一起去超市挑选食物。带你的孩子去超市，让他们自己挑配料，注意要引导他们帮助他们挑选健康的食物。

　　午餐中，要含有丰富的蛋白质，像火鸡，鸡肉，豆类，鸡蛋，坚果;全麦，蔬菜水果;饮料;低脂牛奶;纯果汁。

三、老人午餐食谱大全

　　老人午饭吃什么，这看似平常的小事，却关乎着老年人这一庞大群体的健康。有一句话讲得好，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。老年人身体功能逐渐退化，消化吸收能力变差，早上由于起床由于经过一夜的休息，生理功能还为完全调整好吸收自然不好，晚上由于吃太多可能会影响睡眠，因此老人的午饭就显得至关重要。午餐要好，因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。

　　午餐营养面

　　材料：挂面，柿子，木耳，小白菜。

　　做法

　　1.现将锅中注入水烧开后下入面条(面条要多煮一会才能熟)，面条煮熟后捞出放入冷水中，这样面条更筋道

　　2.然后倒掉煮面条的水，做汤鲁。将切好的番茄放入锅中翻炒，炒出些汁后放入些小白菜，泡好的木耳一起炒(这些青菜都可以依个人口味灵活搭配的，家里有什么蔬菜就放点什么)。然后放入盐，鸡精调味，喜欢吃酸的可以加些醋~

　　3.这时将冷却的面条用漏勺乘出放入盘中，将做好的卤汁倒入面中，一道简单的营养午餐面就做好了。

　　五谷杂粮米堡

　　材料：一锅五谷杂粮米饭，1个鸡蛋，2片培根，半碗熟毛豆，沙拉酱适量。

　　做法

　　1、焖一锅五谷杂粮饭(大米/黑米/荞麦/燕麦/高粱米/)

　　2、热锅下适量油，煎培根、蛋饼。

　　3、拿一张保鲜膜，舀一勺米饭在保鲜膜上。

　　4、将蛋饼、培根和毛豆都平铺上面，撒上沙拉酱。

　　5、再舀一勺米饭放在食材上面。如果不平整，可以用一个干净的碗倒扣上面，再拿起来米饭就平整了。

　　6、然后保鲜膜将米堡包起来，用手轻轻揉捏，让米饭和食材都更加有型和紧实。

　　7、最后撕开保鲜膜的一个口即可开吃。

四、孕妇午餐食谱大全

　　午餐是一天当中最重要的一餐，因此准妈妈一定要把握好午餐的营养，那么孕妇午餐食谱有哪些呢?该如何吃呢?

　　孕妇午餐的健康吃法

　　1、三口菜一口肉

　　要想下午不犯困，最好多吃点素的。绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。

　　2、注意食物搭配

　　适当选用粗粮;一日饮食中应兼顾各种颜色的食物;连皮带肉一起吃更营养;海里游的、陆地上走的、空中飞的食物应搭配食用。

　　3、午餐八分饱

　　午餐虽然占正常人一天食物摄入量的40%左右，但不宜暴饮暴食，吃8分饱就好了。毕竟进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，进而影响下午的工作效率。

　　4、吃水果时间有讲究

　　“饭前果”宜饭前半小时吃，“饭后果”宜饭后两小时吃。饭前吃水果可以减饥饿感，在肉类摄入总量上会有所控制。很多人习惯饭后马上吃水果，其实这样无形增加了胃肠负担，对身体有害无益。可以准备一部分酸奶水果，在午休后2小时加餐，可以起到补充血糖、提神的作用。