营养美食菜谱_孕妇的营养健康食谱

一、营养美食菜谱

　　1、干姜粥

　　原料：干姜3克，高良姜3克，粳米60克。

　　2、紫菜南瓜汤

　　用料：老南瓜100克，紫菜10克，虾皮20克，鸡蛋1枚，酱油、猪油、黄酒、醋、味精、香油各适量。

　　制法：先将紫菜水泡、洗净，鸡蛋打入碗内搅匀，虾皮用黄酒浸泡，南瓜去皮、瓤，洗净切块；再将锅放火上，加适量清水，投入虾皮、南瓜块，煮约30分钟，再把紫菜投入，10分钟后，将搅好的蛋液倒入锅中，加入佐料调匀即成。

　　3、清炖鲫鱼

　　原料：鲫鱼1条，橘皮10克，生姜50克，胡椒2克，吴茱萸2克，黄酒50克，盐、葱、味精适量。

　　制法：将鲫鱼去鳞及内脏，生姜切片后放鱼上几片，其余和橘皮、胡椒、吴茱萸一起用纱布包填入鱼腹内，加入黄酒、盐、葱，注入15毫升水，隔水清蒸半小时，取出药包，加味精调味即可。

　　4、砂仁肚条

　　原料：砂仁10克，猪肚1000克，酱油、白糖、花椒、胡椒、葱白、生姜适量。

　　制法：锅内加油，烧热，放入生姜、花椒、胡椒炒香，加入酱油、白糖，加水适量，用大火烧开，然后将猪肚、砂仁放入水中，煮沸后10分钟，小火爆粑即可。

二、每天的营养食谱

　　一、早餐：

　　牛奶一袋，鸡蛋一个（保证蛋白质的摄入）

　　主食：一个馒头（或花卷、面饼、无糖的面包等），搭配一点小菜。

　　二、午餐：

　　素菜：各类青菜，任意两种即可；

　　荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可（其中任意一两样即可）；

　　主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。

　　水果一份。

　　三、晚餐：

　　素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克，量比中午相对少一些；

　　荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。

　　主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。

　　水果一份。

　　注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

三、孕妇的营养健康食谱

　　当孕期正式踏入的时候，孕妇对于早孕的不良反应也基本大有改善，并且关于流产的风险也变小了，可是对于饮食的营养方面则丝毫不容松懈。而这时所准备的食物也都是为了配合宝宝骨骼发育以及胎教的需求，并且这是准妈妈们该多吃些胡萝卜、海带、牛奶、菠菜等营养食物。

　　早餐可吃：一碗米饭，一碗海带汤以及豆腐，一个鸡蛋；在10点的时候可食用一个橘子（内含大量的维生素C）

　　午餐可吃：一盘凉面，番茄鸡蛋酱；在三点的时候可适量的食用点牛奶以及几块饼干。

　　晚餐可吃：2碗米饭，海带丝拌菠菜，胡萝卜豆腐汤一碗以及酱菜。

　　并且以下介绍几款较有营养的菜的作法：

　　一、虾仁炒韭菜

　　做法如下：

　　1.将韭菜清洗干净，并且切成3厘米长的节；然后把鲜虾剥去壳，洗干净；再把葱切成段；姜切成片。

　　2.然后就将锅烧热，并且在放入植物油烧沸后，先将葱下锅煸香，再来放入虾和韭菜，烹点黄酒，再持续地翻炒，直至虾仁熟透，即可起锅装盘。

　　特点：清香味美，补血养血。

　　二、牡蛎粥

　　原料：糯米需100克

　　辅料：鲜牡蛎肉需100克、猪五花肉要50克

　　调料：葱头末25克、蒜末50克、熟猪油2.5克、清水1.5克、胡椒粉1.5 克、精盐10克、料酒10克

　　做法如下：

　　1.先将糯米淘洗净用以备用，再将鲜牡蛎肉清净，然后把猪五花肉切成细丝状。

　　2.先把糯米下锅，加以清水烧开，待米煮至开花时，就加入猪肉、牡蛎肉、料酒、精盐以及熟猪油，一同煮成粥，最后再放入大蒜末、葱头末、胡椒粉搅匀，即可食用了。

　　特点：

　　牡蛎肉味极鲜美，是优质的营养食物，以牡蛎入粥食用，是南方沿海民间风行的小吃饮食。牡蛎气味咸平、微寒，可供药用。牡蛎粥可以对维生素D缺乏病有疗效。

四、儿童的营养餐食谱

　　儿童营养餐食谱

　　一、猪肉汉堡

　　配上一杯酸奶，既美味又营养的早餐保证孩子充沛的体力。

　　材料：汉堡胚1个；西生菜叶1片；鸡蛋1个；猪肉馅少许；葡萄汁半杯；番茄酱少许

　　做法

　　1、把猪肉馅煎成肉饼

　　在猪肉馅中加入少许盐、姜粉、水搅拌均匀。在煎锅中抹一层食用油，把肉馅用手握成一个圆球后压扁后放到煎锅里面小火煎，在上面撒上黑胡椒粉，煎到肉的下面结硬了后翻面再煎到结硬后，撒入半杯葡萄汁，盖盖后继续煎至汁收干即可。

　　2、把鸡蛋煎到八分熟，煎的时候不要放盐

　　3、把汉堡胚打开，从下面依次摆入肉饼、煎蛋、番茄酱、西生菜后，把盖子合上就成功啦。

　　小诀窍：煎肉饼要小火煎，否则会糊的，尤其是在倒入葡萄汁后更要看好了，要常翻个才行。除了放番茄酱，也可以改用沙拉酱。如果是夏天，建议把煎蛋换成水煮蛋切片，这样更清爽些。

　　二、口袋饼简易早餐

　　早上上学时间赶，还要为自己准备早餐，通常都以吐司匆匆解决，不过，早餐也可以不再吃吐司、面包以及牛奶！

　　材料：一个酪梨，莎莎酱两匙，苹果适量，鸡胸肉两片，干燥巴西利黑胡椒以及，盐少许

　　做法：鸡胸肉用盐、黑胡椒以及干燥香草稍微醃一下，然后用平底锅煎熟即可。

　　苹果切片，然后取一片pita饼放进烤箱里微波三十秒，将饼的上端用刀切开，就可以把鸡胸肉、苹果以及酪梨莎莎酱塞入，完成。