怎样轻松瘦腰腹 食疗改善水桶腰

一、瘦腰先从养成瘦腰好习惯开始

　　1.学会腹式呼吸

　　复式呼吸法可以加速脂肪的燃烧，促进肠胃的蠕动，帮助排除体内有害物质，也是公认的可以减肚子的好方法。身体放轻松，吸气的时候感受腹部慢慢凸起，吐气的同时压缩腹部，整个过程中注意调整呼吸。

　　2.端正坐姿

　　此时坐在电脑面前看这篇文章的你是不是正歪七扭八的坐着呢?弯腰驼背，含胸收肩等错误的坐姿不仅严重影响形态的美观，还容易导致腰腹部赘肉的堆积。挺胸抬头收腹，端正坐姿，时刻提醒自己保持正确的坐姿。

　　3.多喝水

　　久坐办公族们，每天最好手边都放一个水杯，保证喝足量的水。多喝水不仅有利于加快新陈代谢，还有很好的排毒瘦身功效。爱喝水的MM不光身材好，皮肤也会水当当的哦!

　　4.按摩腹部

　　小肚子明显很大一部分原因是体内毒素堆积，按摩可以促进肠胃的蠕动，改善便秘的情况。以肚脐为圆心，赶压式按摩腹部，可以达到很好的排毒瘦腰腹效果。

二、瘦腰腹的运动

　　第一节运动

　　仰卧，双手放于身体两侧部位，掌心向下，双腿并拢伸直，然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下，能做到和身体呈现90度就更好了。

　　运动时间：每次做8到10次。

　　第二节运动

　　仰卧，双手放在头下，掌心向上。双腿并拢伸直，缓慢抬起双腿，并保持与身体呈90度，然后在空中做花圈圈的动作，逐渐增加划圈圈的幅度，注意不能碰到地面，最后逐渐缩小幅度，恢复至原姿势。

　　运动时间：顺时针5次，逆时针5次。

　　第三节

　　同第一节中仰卧，双手放于身体两侧部位掌心向下，双腿并拢伸直然后双腿慢慢向上抬起，抬至离里面45度角之后，两腿做交叉姿势，一个在上一个在下。

　　运动时间：重复做8到10次。

　　小编tips：

　　(1)固定进食时间

　　一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

　　(2)平衡热量饮食

　　选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。

　　一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

三、怎么吃可以瘦腰腹

　　NO.1 燕麦

　　燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多，对于排便很多帮助，同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，对于体内环保很多帮助。

　　食用方法：

　　1、燕麦粥：可以购买市场上销售的加工的燕麦片，加入半糖热豆浆直接冲泡，就很可口或者买生的燕麦片，加入水和自己喜欢的调味料，熬煮成燕麦粥。

　　2、燕麦饮：目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮，尽量选购无糖分的，才不会吃过多的热量。

　　NO.2 地瓜

　　地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通，最后达到减肥瘦身的效果。

　　食用方法：

　　1、蒸地瓜：若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小，最后就用蒸的方法来食用，把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮。

　　2、地瓜稀饭：可以和在白米饭里面加点水，熬成地瓜稀饭，对与健康瘦腰非常有作用。

　　NO.3 苹果

　　苹果含有一种特俗的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到谁之后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很多帮助，最后到瘦腰减肥的效果。

　　食用方法：

　　1、吃：整个吃苹果能更好地吃到果胶成分，更好促进肠胃蠕动的效果，因为苹果皮含有很多粗纤维，因此最好把苹果皮洗干净，连皮一起吃上。

　　2、沙拉：苹果切成小丁状，加入优格或是优酪乳，拌成沙拉吃，建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳，才不会吃进太多热量。

　　NO.4 白萝卜

　　萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。这是冬日瘦腰食谱之一。

　　食用方法：

　　1、白萝卜汁：把白萝卜洗净切块，然后放入榨汁机中，加入少许的冰糖和适量的白水，榨出的白萝卜汁十分清甜爽口，无论是平时还是饭前饮用都能有效的控制我们身体吸收的热量。

　　2、生姜白萝卜汤：经常喝生姜白萝卜汤可以加强身体的血液循环效率，并且有效的控制食欲。尤其是天气寒冷的时候，更可以维持身体代谢的稳定性，避免肥胖。首先把生姜和洗净的白萝卜切片，葱洗净留须。然后把材料放入砂锅中，加入适当的清水，熬煮三十分钟左右，加入少许的蜂蜜既能调味又可以预防便秘。

　　NO.5黄瓜

　　黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

　　食用方法：

　　1、糖醋黄瓜：黄瓜500克，醋适量，白糖适量。将黄瓜去瓢切薄片，用盐腌一下然后倒掉盐水。用凉开水洗一下，捞起沥干水。加糖，醋拌匀即可。

　　2、黄瓜汁：新鲜黄瓜3-4根，蜂蜜少许。先将黄瓜洗净去皮去籽，将黄瓜放进榨汁机鲜榨。根据个人口味加入适量蜂蜜搅拌即可。

　　NO.6 冬瓜

　　冬瓜之所以能够减肥，主要是因为其富含丙醇二酸成份，这种物质的作用是抑制糖类物质转化为脂肪成份，从而防止人体内脂肪堆积。同时，冬瓜完全不含脂肪成份，含有丰富的纤维钙、磷、铁、胡萝卜素等元素，具有很强的利尿作用。

　　食用方法：

　　1、冬瓜海带汤：将冬瓜200克去皮切块然后洗净。海带200克用水泡40分钟。锅中底油，油热倒入冬瓜和海带翻炒2分钟，随后倒入适量清水。大火烧开后，加盐、油等调味即可。

　　2、蚕豆冬瓜汤：鲜蚕豆200克洗净，冬瓜200克洗净去皮切块，豆腐200克切小块。锅中倒入少许底油，先倒入冬瓜块翻炒，随后倒入蚕豆和豆腐块，倒入清水没过菜。水煮开后，再煮两分钟即可关火。最后调入盐和香油。

四、这个夏天不做小腹婆4招练出马甲线

　　爱吃美食没有错，但肚子上的小肉肉该怎么办?想要腹部紧实，消除肚子赘肉，当然运动是少不了的。下面几组动作，可以有效地雕塑腰腹线条，对瘦肚子大有帮助，赶紧来看看吧!

　　美食当前总是难以抗拒，一不小心很容易肥肉上身。为了告别肚子上的小肉肉，本次由瑜伽老师Pema示范4组动作，藉由收紧腹部、锻炼核心肌群来雕塑腰腹线条轻松消灭「小腹婆」。开心享受美食之余，平常也要勤运动，才能雕塑腰部线条，紧实腹部，展现自信魅力。

　　第1招 坐姿前弯

　　Step1

　　坐姿，双脚伸直併拢，背部打直，眼睛直视前方，腹部收紧，深呼吸，双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助。

　　Step2

　　上身渐渐向前弯，随吐气使腹部凹陷，背部往后弓起，双脚尽量打直，双手往前扣住脚底，若柔软度不足，可以毛巾辅助。

　　TIPS加强版

　　若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，胸口与大腿相贴，可加深背部与腹部核心更深层延展。

　　Step3

　　深呼吸，双手扣住脚底或握住毛巾，出力往后拉，使上身渐渐往后，注意背部尽量打直，感觉脊椎向上延伸，停留3至5个呼吸后，再回动作2，停留3至5个呼吸。重复Step2至Step3，共2至3次。

　　NG动作

　　背部弓起，身体重心放太后面，易压迫腰部。

　　第2招 反向棒式

　　Step 1

　　坐姿，背部打直，身体微微向后倾，双脚曲膝踩地，双手放在臀部后侧预备，手肘可微弯。

　　Step 2

　　手伸直撑地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部与胸口呈直线，曲膝90度，停留约3至5个呼吸。

　　Step 3

　　上身不动，双脚慢慢伸直向前延伸，踩地，视个人能力，停留约3至5个呼吸，重复动作3至5次。

　　NG动作

　　腹部下沉、耸肩，脚离地，易造成颈部紧绷、僵硬。

　　第3招 半船式

　　Step 1

　　坐姿，背打直不耸肩，身体向后微倾，双脚曲膝踩地，双手放臀部后侧预备，手肘可微弯。

　　Step 2

　　背打直，收腹使双脚离地，小腿平行地面，稳定后，十指交扣于后脑，直视前方，停约20秒。

　　TIPS加强版

　　熟练后，可将背打直，双腿伸直，脚尖抬至与眼同高，十指交扣于后脑，停约20秒。

　　第4招 平板式

　　Step 1

　　四足跪姿预备，背打直不弓起，双手约与肩同宽，双脚自然张开，膝盖约与骨盆同宽，身体重量平均分配于手掌、膝盖。

　　Step 2

　　上身不动，右脚打直向后伸，脚尖触地。

　　Step 3

　　稳定身体右侧后，左脚向后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，注意腹部不往下沉，停约15至20秒。

　　Step 4

　　结束时，膝盖收回至地板，臀坐脚跟，上身向前弯，手臂向前伸，额头贴地放鬆休息。可重复上述动作2至3次。