女人补钙吃什么钙片好_哪些女性最需要补钙
2016-12-12来源:网友分享 作者:倪涵蕾
一、女人补钙吃什么钙片好
市面上的补钙产品种类繁多,大致可分为以下两种:
1.无机钙类,如碳酸钙、氯化钙等;有机钙类,如乳酸钙、葡糖糖酸钙等;天然生物钙制剂,如来源于动物骨骼和贝类的制剂;
2.根据钙剂发展分为第一代碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等制剂以及中药龙骨、牡蛎等。其特点为钙含量低,吸收差。第二代为活性钙及以活性钙为主要原料的制剂,如盖天力、易盖灵、活力钙等,其特点为胃肠道反应大,生物利用度低、第三代为超微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂,如钙尔奇DL、乐力、999纳米钙,其特点为溶解性好,吸收度高,对胃肠道刺激较小。
补钙产品选购4原则:吸收好、副作用小、价钱便宜、好服用。
可以说不是越高科技,工艺越复杂的钙制剂越好,也不是越贵的越好。关键是综合个体情况,选择适合自己的才是最佳的补钙良药。
二、女性补钙的好处有哪些
1、美丽的女人一定是身姿挺拔、充满活力的,而这样的姿态一定要有充足的钙来撑腰,一个弯腰驼背的女人是不能被称为美女的。这里要特别提醒那些靠节食减肥的女人,或许你觉得“弯腰驼背”现在对于你来说还很遥远,但是如果你长期吃蔬菜水果代餐,身体供能严重不足,体内脂肪分解的中间产物“酮酸”就会堆积在体内,我们的身体则会动用骨骼中的钙离子中和它,这样时间久了,势必导致骨质疏松。相反,积极补钙则让我们拥有充满活力的挺拔身姿。
2、充足的钙能促进脂肪的分解。美国营养专家研究发现:日常膳食中含有3-4份以上乳制品的人,发胖的几率只有不吃乳制品人的六分之一。临床研究也证实,在摄入热量不变的前提下,每天多喝200克左右的奶,便能减肥并缩小腰围。当人体内钙含量低时,会分泌一种能促进脂肪的生成和贮藏的激素。而钙可以抑制这种激素的生成,从而减少脂肪生成、加快燃烧脂肪的速度。想要减肥的女人看到这条一定很兴奋。
3、钙帮助我们对抗压力,塑造好脾气、好性格。这个时代,我们女人不仅要像男人一样在职场上拼杀,还要操心琐碎的家事,重压之下,人难免会表现出烦躁、暴躁,这样不仅不利于家庭和睦、社会和谐,还让我们变成令人讨厌的“欧巴桑”,而补钙就能帮助我们恢复女人与生俱来的温柔,因为钙具有调节神经系统兴奋性的作用,充足的钙质自然让我们气质优雅、魅力加分。
三、哪些女性最需要补钙
天生小骨架
骨架小的人,骨骼的总重量自然不高,可以流失的骨质也少。不过,这并不意味着骨架大就不会骨质疏松。到35岁左右,人体的骨密度达到最高点,也就是“峰值骨量”。此后,骨质开始流失。流失速度因人而异,受遗传基因、饮食结构、运动习惯等因素影响。
预防方法:年龄小于40岁的人,应想方设法积极强健骨骼,如多吃乳制品等,多做跑、跳等高冲力锻炼。年龄大于40岁的人,除注意饮食营养外,要摄入足够的钙、镁、维生素D等营养元素,并做一些力量练习,如仰卧起坐、抬哑铃、引体向上等。
喝牛奶少
如果人体骨量是一个银行存款账户,那牛奶便是最主要的进账之一。牛奶含有丰富的钙质,也是维生素D的重要来源。有调查显示,与不喝牛奶的人相比,每天喝牛奶超过300毫升的人,腰椎骨密度要高6%左右,髋部骨密度高7%左右。
预防方法:每天至少喝两盒牛奶,是往“骨质银行”里存钱的好方法。很多人因乳糖不耐症喝不惯牛奶,可以选择替代品如豆制品、奶粉等,或服用钙、镁、维生素D等营养补充剂。
吸烟
研究发现,女烟民每吸烟10年,骨密度就会下降2.3%~3.3%。在绝经女性中,因吸烟带来的骨头变脆风险更大。吸烟时间越长,骨骼受损的程度越大。
预防方法:尽管戒烟是个老生常谈的话题,但是为了年老后仍有强健的双腿,能想去哪里就去哪里,戒烟仍非常必要。只要戒烟,身体就有机会休养生息,让骨骼重塑健康。
喝酒
酒精会弱化你的骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质,喝得越多,后果也越严重。女性在这方面遭受的风险更大,这可能与她们对酒精更敏感有关。此外,开始饮酒的年龄越小,所受危害越大。在青春期和刚刚成年时酗酒,将严重影响骨骼健康,增加日后骨质疏松症的风险。
预防方法:要让爱喝酒的人忍痛割爱确实不好受,但这是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果实在想喝,建议每天一两杯红酒。
饮食紊乱
饮食紊乱如厌食症和食欲过盛,都会加大骨质疏松的风险。这是因为过于节食会导致人体激素水平下降,而任何降低雌激素的行为都会干扰骨骼构建。
预防方法:注意调整饮食,做到饮食营养、均衡。多吃蛋白质含量丰富的食物,如牛奶、蛋类、瘦肉和鱼虾等,及含钙量丰富的食物,如萝卜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品等。减少食盐摄入,以保存体内钙质,同时注意补充镁和锰。
女性月经不规律
女性的骨骼健康与雌激素水平密切相关。一方面,女性在绝经后,失去雌激素的保护,骨密度流失速度大于男性,更容易患上骨质疏松。另一方面,未绝经的女性,如果有月经不规律、月经量少等问题,很可能是因雌激素水平低引起的,她们的骨质疏松风险也更高。此外,雌激素水平低也可能由饮食紊乱、过度运动、多囊卵巢综合征等造成。
预防方法:女性如果出现经期不规律、月经量少,应及时去医院检查原因。如果是多囊卵巢综合征等与激素相关的疾病导致的,可服用低剂量的避孕药,这同时也能解决激素紊乱问题。
四、女性补钙最好的食物
1、多吃豆类、青菜。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。
专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。
除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。
3、多吃坚果种子,黑芝麻最优。
以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。
不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果。
维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。
5、少量多次摄取,比一餐吃足高钙好。
将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力,因此当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。