餐的科学搭配 健康营养餐食谱大全

一、4款美味菜谱让你回味无穷

　　1、干姜粥

　　原料：干姜3克，高良姜3克，粳米60克。

　　2、紫菜南瓜汤

　　用料：老南瓜100克，紫菜10克，虾皮20克，鸡蛋1枚，酱油、猪油、黄酒、醋、味精、香油各适量。

　　制法：先将紫菜水泡、洗净，鸡蛋打入碗内搅匀，虾皮用黄酒浸泡，南瓜去皮、瓤，洗净切块;再将锅放火上，加适量清水，投入虾皮、南瓜块，煮约30分钟，再把紫菜投入，10分钟后，将搅好的蛋液倒入锅中，加入佐料调匀即成。

　　3、清炖鲫鱼

　　原料：鲫鱼1条，橘皮10克，生姜50克，胡椒2克，吴茱萸2克，黄酒50克，盐、葱、味精适量。

　　制法：将鲫鱼去鳞及内脏，生姜切片后放鱼上几片，其余和橘皮、胡椒、吴茱萸一起用纱布包填入鱼腹内，加入黄酒、盐、葱，注入15毫升水，隔水清蒸半小时，取出药包，加味精调味即可。

　　4、砂仁肚条

　　原料：砂仁10克，猪肚1000克，酱油、白糖、花椒、胡椒、葱白、生姜适量。

　　制法：锅内加油，烧热，放入生姜、花椒、胡椒炒香，加入酱油、白糖，加水适量，用大火烧开，然后将猪肚、砂仁放入水中，煮沸后10分钟，小火爆粑即可。

二、一周营养食谱大全

　　周一营养食谱：

　　早餐：　　主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼　　副食：拌海带丝　　午餐：　　主食：小米饭　　副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)　　饭后：一只梨　　晚餐：　　主食：加大米的小米饭　　副食：鱼香肉丝、炒酸菜　　夜宵：　　主食：紫菜蛋花小馄饨　　睡前：一个西红柿

　　周二营养食谱：

　　早餐：　　主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)　　副食：黄豆咸菜　　午餐：　　主食：大米饭　　副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)　　饭后：一只香蕉　　晚餐：　　主食：加有黑米的大米饭　　副食：木耳肉、清炒菜花　　夜宵：　　主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)　　副食：白萝卜汤(顺气)　　睡前：一个橘子

　　周三营养食谱：

　　早餐：　　主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶　　副食：醋拌豆片白菜丝　　午餐：　　主食：芸豆大米饭　　副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐　　饭后：一碗白菜汁(养胃)　　晚餐：　　主食：荞面单饼　　副食：姜丝肉、酸菜土豆丝　　夜宵：鸡汤、土豆饼　　睡前：一个苹果　　周

　　四营养食谱：

　　早餐：　　主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋　　副食：五香花生米拌芹菜　　午餐：　　主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换)　　副食：炖红萝卜粉条、炒豆片　　饭后：一个猕猴桃　　晚餐：　　主食：大米饭　　副食：烧茄子、宫保鸡丁　　夜宵：馒头片、柿子蛋花汤　　睡前：一只香蕉餐

　　周五营养食谱：

　　早餐：　　主食：牛奶、鸡蛋、馒头　　副食：萝卜泡菜　　午餐：　　主食：大米饭　　副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根　　饭后：核桃粉　　晚餐：　　主食：加细玉米的大米饭　　副食：京酱肉丝、豆片肉　　夜宵：酸菜面条、五香花生米　　睡前：一只苹果

　　周六营养食谱：

　　早餐：　　主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋　　副食：拌豇豆角　　午餐：　　主食：大米饭　　副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)　　饭后：一串葡萄　　晚餐：　　主食：家常饼　　副食：炒油菜香菇、拌三丝　　夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)　　睡前：一个橘子

三、3种搭配让你怎么吃都不胖

　　一、白菜汤羹

　　减肥期间， 白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。

　　原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。

　　做法：

　　1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。

　　2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。

　　3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。

　　效果：有人试过，一星期就减了八斤。

　　二、金针菇炒鸡蛋

　　金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的

　　减肥食品，经常吃金针菇能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。

　　原料：金针菇一把、鸡蛋3个。

　　做法：

　　1.金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。

　　2.鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。

　　3.油锅烧热，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固

　　4.翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。

　　5.再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下。

　　6.倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。

　　7.加点葱花起锅就 可以了，简单但蛮好吃的。

　　金针菇的不宜人群：脾胃虚寒者。

　　三、鸡蛋菠菜饼

　　菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。此外，菠菜含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。

　　原料：菠菜泥1小碗

　　鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。

　　做法：

　　1.鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉，菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;

　　2.选择一个较小的平 底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;

　　3.将菠菜泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎;

　　4.当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入平底锅中，将另一面煎熟;

　　5.将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。

四、儿童早餐食谱大全

　　星期一

　　主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)小菜：水果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等) 1份 (嫌麻烦，只取一种水果也行)汤羹：五谷豆浆[1]

　　星期二

　　主食：小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下)

　　小笼包副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份(用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)汤羹：牛奶

　　星期三

　　主食：黄油吐司副食：美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅)小菜：凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

　　星期四

　　主食：奶皇包(超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好)

　　奶黄包副食：通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食)小菜：凉拌西芹(蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口)，汤羹：五谷豆浆

　　星期五

　　主食：饺子(

　　饺子这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了)汤羹：牛奶

　　星期六

　　主食：豆沙包(这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好)副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可)小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片饮料：牛奶

　　星期日

　　主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。[1]