中学生营养食谱全攻略 中学生营养食品大全_中学生科学的营养食谱搭配方法_中学生运动后营养餐制定_中学生健康食谱有助秋季防病养生

一、中学生科学的营养食谱搭配方法

　　主食类

　　国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。

　　蛋白类

　　鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。

　　蔬菜、水果类

　　人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。 　　水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

二、中学生运动后营养餐制定

　　中学生运动后的碳水化合物补充：

　　运动后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

　　3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。 碳水化合物的摄入量每天每千克体重5.5-7.5克，为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量25%安排在训练后立即食用。

　　运动后的蛋白质补充：

　　大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是运动时的主要能量来源)。随着运动的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。

　　一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。运动后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。 理想的蛋白质摄入是在训练结束之后，立即摄入15-30克(甚至可以在训练期间就摄入)。需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，运动后摄入食物的时间显得更为重要，你应该预先准备好食物，以便在高强度的训练之后立即摄入。

　　运动后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

三、中学生健康食谱有助秋季防病养生

　　1.苦瓜炒肉丝

　　药膳配方：猪肉50克，苦瓜300克，调料适量。

　　制作方法：将猪肉切丝加黄酒、淀粉拌匀，入热油锅以旺火滑炒盛起;锅内留少许底油，投放切成条的苦瓜，加盐并倒进肉丝翻炒;最后加白糖、味精稍炒即成。

　　用法：随意食用。

　　食用功效：清热消暑，开胃祛湿，益脾补肾。适用于热病、赤眼、疮肿、痢疾。

　　2.绿豆红枣粥

　　药膳配方：绿豆100克、红枣15枚、红糖适量。

　　制作方法：将绿豆、红枣洗净入锅，加水适量，煮至豆烂入红糖即成。

　　用法：随意食用。

　　食用功效：有清热解暑，健脾护肝的功效。适用于中暑、贫血、疲劳综合征、坏血病、消化性溃疡、慢性肝炎、营养不良性水肿等病症。

　　3.香蕉绿豆粥

　　药膳配方：绿豆60克、香蕉2根

　　制作方法：先将香蕉除柄蒂再清洗干净，连香蕉皮切碎，故人家用果汁机中快速搅打，过滤取汁故人杯中备用。将绿豆淘净后，故人砂锅，加水适量，大火煮沸后离火，待凉，取绿豆汤汁，调入香蕉汁中，拌匀即成。

　　用法：每日早、晚分饮。

　　食用功效：有清热除烦，利尿降压的功效。适用于暑热症、厌食症、营养不良性水肿等病症。

四、胖子中学生的营养早餐

　　原料：燕麦米;黄豆;绿豆;黑豆;花生;

　　调料：枸杞;

　　步骤与做法：

　　1、准备好各种材料;将燕麦米、三种豆类及花生一起洗净、加入清水浸泡过夜。

　　2、加入清水至指定水位线;豆浆机盖严、通电、按下全豆豆浆按钮;时间到后，将打好的五色露过筛，滤去残渣，放凉后，加入少许枸杞饮用。

　　3、对于大多数人来说，早餐无疑是一天中最重要的一餐，一份营养丰富、搭配均衡的早餐，不仅可以唤醒沉睡一晚的肠胃，更可以为新一天的生活带来充沛精力。

　　4、份量充足，营养均衡

　　一份可以打满分的健康早餐，一定要保证品种丰富，份量充足，营养均衡。中医学的养生理念素有“五色养五脏”之说，换句话说，就是要我们多摄入颜色不同的食物，不追求分量，但追求种类，饮食结构中，只有各类食物都多多少少涉及到，才会使我们的身体不偏食，朝着全面健康的方向发展。

　　5、制作心得：

　　1.杂粮和豆类可根据自己的喜欢任意选择;

　　2.杂粮和各种豆类质地较硬，最好提前浸泡，这样打出的浆口感更好;

　　3.打好的浆过筛滤渣，喝起来口感润滑，豆渣可以留下制作其他主食;

　　4.饮用前可根据自己的口味调入细砂糖。