常见的补钙食物_食物补钙效果排行榜

一、常见的补钙食物

　　补钙很重要，一般人会通过补钙产品来补钙，但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效，下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙，走出饮食补钙误区。

　　一、芝麻酱

　　不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

　　芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值； 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处（不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收）。 芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；

　　另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落； 芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用；常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

　　二、虾皮

　　虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

　　另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

　　三、牛奶

　　牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　　其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

　　四、奶酪

　　奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

　　奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美； 奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻； 奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

二、食物补钙效果排行榜

　　1、牛奶

　　半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

　　健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择

　　2、海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

　　海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

　　友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

　　3、豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

　　友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

　　4、动物骨头

　　动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

　　友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

　　5、蔬菜

　　蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

　　友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

三、常见的家用补钙食谱有哪些

　　一、蜜盐菠萝饮

　　原料：菠萝1个，盐5克，蜂蜜10克。

　　制法：将菠萝片去皮，将菠萝肉切成大块，加入盐、蜂蜜搅拌均匀，腌渍出菠萝汁即成。可饮用菠萝汁，吃菠萝肉。

　　功效：菠萝含有大量蛋白酶、糖类、蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、有机酸及矿物质等。菠萝味甘，微酸，性平，有补益脾胃、生津止渴、润肠通便、利尿消肿诸功效。菠萝配以益气补中，润燥解毒的蜂蜜结合成饮汁，有养肌润肤的功效，可保持血管与皮肤弹性，使皮肤更加鲜嫩，具有活力。

　　二、珠玉二宝粥

　　材料：生山药60克，生苡米60克，柿饼24克。

　　制作：先将生山药、生苡米用水洗净捣成幼粒状，然后放进瓦锅内，加进适量清水煮粥。再将柿饼洗净，用刀切碎，调入粥内煮溶，待温食用。

　　功效：本粥山药似玉，苡米似珠而得名，有清肺补脾，滋阴益气，美容养颜功效。

　　三、苦瓜猪肉汤

　　原料：猪瘦肉120克，鲜苦瓜240克，清汤、精盐、姜丝各适量。

　　制法：1、将猪肉洗净，切成薄片、入沸水中煮透，捞出用温水洗净；鲜苦瓜去瓤洗净，切成薄片，入沸水锅中焯一下，捞出控水。 2、锅内注入清汤，用旺火烧沸，加肉片、瓜片，改用小火煮约15分钟，放入姜丝，用精盐调味，盛入汤碗内即成。

　　功效：苦瓜有“除邪热，解疲乏，清心明目”的作用，苦瓜“青则苦寒涤热，明目清心”。猪肉有补脾气、润肠胃、生津液、丰肌体、泽皮肤的功能。所以，猪肉配苦瓜做汤，可治疗中暑烦渴，暑疖、痱子过多、眼结膜炎等症。以保证皮肤健康之滑，起到美容效果。

四、科学补钙基本原则

　　第一、开始补钙越年轻越好，但补总比不补好；

　　第二、日常膳食中能充分获取最好，必要时再考虑钙制剂；

　　第三、乳制品和豆制品是我们获得钙质的最佳途径；

　　第四、食补和运动要结合，骨骼才能真正健康；

　　第五、补钙方法因人而异，不仅要考虑膳食中钙的含量，还要考虑影响钙吸收和加快钙排泄的因素。

　　另外，我还要提醒大家，任何营养物质都不是越多越好，钙也如此。我们人体对钙的最高耐受量为每天 2000毫克，超过这个量就该对我们的身体造成危害了，所以，补钙虽好，不可过量。虽然衰老是每个女人都要面对的问题，但我们可以通过培养健康的生活习惯，让衰老来得晚一些，让健康美丽更持久一些。下面是补钙食谱套餐：

　　早餐：牛奶一袋、煮鸡蛋一个、全麦面包一片；

　　上午点：酸奶1小杯；

　　午餐：米饭半碗、鲫鱼炖豆腐一碗、清炒芥蓝一份；

　　下午点：草莓两把；

　　晚餐：大麦米粥1碗、牛肉末炒豆腐半盘、凉拌木耳油菜一份、番茄紫菜汤一碗。（总能量约1200千卡，蛋白质约75克，钙约1200毫克）