女生跑步对身体的影响 如何跑步更轻松

一、女生跑步有哪些益处

　　一、增进身体健康，延长寿命。
　　对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。
　　二、跑步可以保持骨骼的健康。
　　现代医学已经证实：人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，骨骼的健康需要施以外部的压力，跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。
　　三、跑步还可以战胜心脏疾病。
　　跑步主要在四个方面预防和治疗心脏疾病，一是跑步可以降低血压，减小血压的升高对心脏的潜在威胁；二是减少患糖尿病的危险；三可以提高人体高密度脂蛋白胆固醇；四是跑步可以帮助身体消耗过多的热量，有助于减掉多余的脂肪。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心脏病的几率要低54%。
　　四、跑步对于女性来讲，还可以缓解经前综合症。
　　女性持续进行三个月有氧跑步锻炼，可以有效地缓解经前综合症，那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰，会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

二、跑步轻松的方法

　　要素一：落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　要素二：摆臂
　　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
　　要素三：抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
　　要素四：呼吸
　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　要素五：心率
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

三、4个动作测试是否适合跑步

　　测试一：腿筋灵活性
　　用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸（如上图），尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟，然后换腿。
　　如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。
　　测试二：核心肌肉稳定性
　　尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。
　　如果无法做到，可进行以下动作。屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，两组，每组10下。
　　测试三：上半身力量
　　做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。
　　如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟，做两组。若要达到更好效果，将时间增长到20秒。
　　测试四：腿部力量
　　向前抬腿45度，放低，脚不接触地面；连续做20下抬起再放下。
　　如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量，再尝试做20下。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。

四、女性早上跑步好吗

　　1、眼睛：
　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
　　2、颈部、肩部、脊椎：
　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
　　3、腹部：
　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
　　4、心脏：
　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
　　5、血液：
　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。