跑完步后如何放松膝盖

一、跑步后做六个动作教你提高运动效果

　　1、小腿拉伸

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒;换腿。

　　2、韧带拉伸

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持 15-30 秒钟;换腿。

　　3、臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30 秒;换腿。

　　4、四头肌(大腿前方肌肉)

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

二、跑步后让肌肉彻底放松的步骤

　　低位拉伸 拉伸臀屈肌

　　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　　脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

　　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　　“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

　　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

三、跑完步膝盖不舒服的几种方法帮你缓解

　　动作描述

　　1 坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上;

　　2 两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;

　　3 缓慢控制还原，重复动作。

　　动作要点

　　1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;

　　2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。

　　这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。

　　肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：

　　乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量。

　　动作描述

　　1在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;

　　2双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;

　　3回到起始动作，继续下一个。

　　动作要点

　　1 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根;

　　2 双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。

四、跑步后的最佳拉伸运动

　　1、拉伸小腿

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　2.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　3.俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　2、拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　1.两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　3.慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　1.两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　2.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。