产后塑身瑜伽，产后2个瑜伽动作修复子宫又塑身，快速回到产前身材，产后瘦身瑜伽六式辣妈不再难当

一、产后2个瑜伽动作修复子宫又塑身

　　凯格尔运动

　　1.不使用枕头，直接平躺于床上。

　　2.双手掌心向下，平贴在床上，双脚盖弯曲、膝盖处互相靠紧，接着把屁股抬高、阴部夹紧持续5秒钟，再恢复原姿势放松5秒，反覆4-5次。

　　效果：透过会阴部的收缩，不仅有助阴道紧实，更有提升骨盆腔肌力、促进下身血液循环的作用。

　　注意事项：在体力许可、伤口不痛的情况下，产妇于生产后当天即可操作凯格尔运动。

　　抬腿运动

　　1.平躺在床上，将一腿举起、并让膝盖靠向腹部抱紧，停顿5秒。

　　2.将腿部往前伸直，与床面维持约45度角度，停顿约5秒再放下来，然后换腿重覆这样的动作。

　　效果：透过腹部肌肉收缩的动作，能让因怀孕生产而下垂的子宫恢复原先位置。

　　注意事项：建议自然产者，于产后产后2到3周再做这项运动较佳，至于剖腹产者则建议待3个月伤口复原后再进行较佳。

二、6个改变让你恢复活力

　　1.产后瑜伽有助恢复窈窕好身材

　　适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。

　　2.产后瑜伽有助调整产后心态

　　瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。

　　3.产后瑜伽有助恢复身体能量

　　因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。

　　4.产后瑜伽有助预防乳房下垂

　　产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。

　　5.产后瑜伽有助重建盆骨肌肉张力

　　生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

　　6.产后瑜伽有助改善腿部水肿现象

　　怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

三、产后瘦身瑜伽4式辣妈不再难当

　　1、束脚式

　　此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

　　动作要点：

　　1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

　　2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

　　3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

　　4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

　　5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

　　2、门闩式

　　对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

　　动作要点：

　　1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

　　2.吸气，两臂平举，与地面平行。

　　3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

　　4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

　　5.保持均匀呼吸3~5次。

　　3、单腿平衡伸展式

　　加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

　　动作要点：

　　1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

　　2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

　　3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

　　4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。

　　4、蛇式变式

　　恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

　　动作要点：

　　1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。

　　2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。

　　3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。

　　4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。

　　5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。

四、快速回到产前身材

　　1、坐下，屈膝，膝盖重叠(如图示)，脚跟贴住臀部两侧，两手背置于脚掌后，身体慢慢向前倾。

　　直到胸部贴住胸部时，停住10秒，然后再慢慢回到原位，换腿重复相同动作。此动作能有效消除腹部脂肪。

　　2、坐下，屈膝，左腿贴地，右腿跨过左腿，脚掌贴地，膝盖向上(如图示)，左臂置于膝盖上，右手从背后抱住腰，身体尽量转向右侧。复位，换边，重复。

　　3、坐下，腰背挺直，两脚掌相对，膝盖尽量贴向两侧地面，两手握住脚掌，深呼吸，凝神冥想。然后身体向左右两侧如不倒翁搬摇晃10秒。

　　4、坐下，双腿尽量张开，手握住脚踝，身体慢慢向前倾，尽量贴地，保持姿势呼吸5次。

　　5、仰卧，双手放于身体两侧，屈膝，调整双脚位置，臀部抬起(如图示)。此动作能有效消除腿部、臀部及腰部脂肪。

　　6、坐下，双腿向前伸直，双腿放在体侧稍后位置，以双手为支撑，臀部抬起，全身成一直线，右腿摆向身体左侧，头部往右侧转，保持姿势呼吸4次，复位，反方向重复。

　　7、仰卧，两手侧平置于地面，两脚并拢，屈膝，两腿转向左侧，头部转向右侧，保持姿势呼吸4次，复位，反方向重复。