怎样有效减肥 几大最有效的瘦身方法

一、13个习惯有效防止复胖

　　一、养成每天量体重习惯

　　虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧，但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升，就能及时节制、调整饮食生活，以防上升。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。

　　二、计算食物的热量

　　一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取，还能养成健康的饮食习惯。

　　三、衡量食物份量

　　买个小秤量食物份量，在家时多使用它。如此不但能避免超量，且习惯后在外用餐时，亦能目测食物份量，以免过量摄取。

　　四、计划三餐饮食

　　有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划，但也必不至于太离谱。

　　五、少吃自助餐

　　尽量少吃自助餐，尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。若无法避免，盘子里尽量多放蔬菜水果类，仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。避免油炸食物。

　　六、拒绝诱惑

　　减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制，如先计划好要点的菜，或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤水，填个半饱，以减少进食量。少逛西点面包店，太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌，也不宜边看电视边用餐，以避免不知不觉中吃过量。

　　七、多吃易饱胀食物对抗饥饿

　　美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是，惨了!磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。

　　八、将乳制品列入饮食中

　　许多研究显示，每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪，对减重及燃烧脂肪帮助大。对女性而言，乳制品还能提供钙质增健骨骼。

　　九、加长运动时间

　　专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长，消耗热量越多，减重效果越好。

　　十、塑造肌肉

　　重量训练(即阻力训练)能增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的八倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者，建议现在就将它加入课程中。已进行者，渐序增加训练的重量，持续自我挑战。

　　十一、早餐不可不吃

　　许多减肥者误认为不吃早餐能减肥。英国伦敦帝国学院研究显示，不吃早餐会改变大脑对食物的反应，认为你需要高热量食物，以致易促使你增加高热量食物摄取机率。如此不但妨碍减肥，且造成体重增加。

　　十二、喝茶

　　实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率，有助于对抗肥胖。台湾成功大学附设医院于2000年即发现无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失，适量为妥。

　　中医师建议：饥饿时不宜饮茶，会增加胃酸，当然有胃疾者不宜多饮;睡前不宜饮茶，因*会影响入睡，且茶碱有利尿作用，会造成夜尿过多，影响睡眠。

　　十三、绝不放弃

　　过程中难免会一时放纵自己，如多吃快蛋糕或来顿大餐等。但许多人会借故而放弃，回复原来不健康的饮食习惯。犯个错没什么大不了，就算重蹈覆辙也不是世界末日，还是能随时回到正轨继续下去，就是不要放弃。

二、减肥最快有效不吃药方法

　　一、饮食方面

　　多喝水，喝够水

　　水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!

　　合理安排三餐

　　早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

　　睡前三小时禁食小时禁食

　　减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

　　吸收适合身体生长的能量

　　对于减肥，吃合适的食物是很重要的。然而，与之同样重要的是，吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。

　　为了快速减肥，你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多，但请相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力，去完成一天繁重的工作。

　　二、运动方面

　　爱上运动，并且坚持

　　在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到，即使是最好的运动减肥方式，如果你不坚持的话，减后肯定会反弹。原因很简单，就是因为你没有坚持去做。推荐运动：慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

　　有氧运动

　　要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

　　至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动，只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步，并且积极去参与，坚持下去，那么很快你就减肥成功了。

　　举重训练

　　燃烧脂肪的，有氧运动是方便易行的活动，但你也应该做做举重训练，每周两次就可以了。

　　进行举重训练去健身房是比较有保证的方式，而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙，也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练，这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。

　　举重训练不仅帮助你燃烧卡路里，加快你的新陈代谢，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要错过一周两次的举重锻炼。

三、减肥又快又有效只要做到5件事

　　“一戒”心事

　　解释：比如胖孩子往往自信心不足，心理压力大，体重过高的女性易患抑郁症，胖男则往往好斗。所以这第一戒，就是要放下重重的心事。

　　很多肥胖的人觉得自己在爱方面不满足，没有安全感，于是通过过量饮食来弥补这种匮乏感。心理影响身体的肥瘦!如果不从内心清除情绪垃圾，清除掉一些根本性的行为模式，不断压抑自己，即使减肥成功，一段时间之后可能有两个结果：有一个相反的力量就会反弹回来，体重也反弹了;其二，长期压抑，即使瘦下来人也变得很憔悴，甚至导致抑郁症。

　　你现在可以做的：

　　重新在内心完全接纳自己，告诉自己：“我爱你，不管你长成什么样，我都会永远爱你。”当你无条件地接纳自己的外表，遗传基因，接受它的问题，身体舒服也会让你的心灵回归平静。当你有了这样的心态，减肥才会快乐地进行，因为这时的你才不会过于苛求你的身体。

　　“二戒”盲目

　　解释：减肥药、水果餐、减肥食谱、节食法、过午不食法、针灸、拔火罐，你是不是一看网上有什么减肥偏方，或一听朋友说什么减肥方法管用，就不管三七二十一地试起来，典型的“肥急乱投医”?

　　面对网络频频出现的各种减肥的文章，医师解析：“三日苹果减肥法”没有考虑到营养均衡的因素，这样减去的大多也只是水分;“生姜红茶减肥法”利用生姜的辛辣使身体发热，提高新陈代谢、达到减肥的效果，但如果食用者患有肠胃疾病，则可能因为生姜的刺激而加重病情。

　　你现在可以做的：

　　根据经验，自己在什么情况下容易胖，找到“胖因”，进行自身自然调节;或请专家为你“望闻问切”。

　　“三戒”贪吃

　　解释：食物平衡是我们一切平衡的基础。在解决了基本的“饥饿”后，如果你还在为解馋，满足口腹之欲，或发泄郁闷等情绪问题，一味进食，那就会导致过食、营养过剩、超重等等。

　　你有时可能会面临“伪饥饿”。有人说对甜点、蛋糕毫无“抵抗力”，每次吃饱饭后，还会给自己来份甜品。也有人说：“只要翻开美食书，我就会觉得饿，哪怕刚刚才吃饱。”还有的人为了排遣烦恼，消除焦虑，应付压力，压抑怒火等情况而“吃”。

　　你现在可以做的：

　　找回生理饥饿，可以饿上一顿。吃饭时，不要狼吞虎咽，要细嚼慢咽;不要加餐，不要吃自助。

　　“四戒”静止

　　解释：静止与运动相对，嗜睡、饭后久坐、懒惰都是静止生活方式的表现。

　　由于基因不同，一些人的新陈代谢速率天生就比别人快，另一些人的身体在储存脂肪的时候更有效率，这意味着有“肥胖基因”的人要比代谢快的人用更多的时间去代谢热量。当食物进入体内会变成游离脂肪酸，想要把这部分热量代谢出去，肥胖的人要自觉地增加一点运动量，比如饭后散步，适当健身等。

　　运动减肥是不少人推崇的减肥方式，因为运动能够促进新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。但肥胖的人最好不要选择有冲击力的剧烈运动，比如甩脂机，而应选择骑自行车、慢跑、游泳等。

　　无论哪种体质，想减肥，适当的运动都是必要的!现在很多减肥机构都提供‘被运动’减肥法，针对既想瘦又懒得动的人群，但其实‘戒静止’很多时候都是我们自己力所能及的，像饭后不要立即坐，站十五分钟;十分钟的路程，就不用开车了吧!”

　　你现在可以做的：

　　1、坚持饭后散步，每天睡眠别超过10个小时。

　　2、选择适合自己的运动方式，不宜太剧烈，关键是坚持。健身前2小时最好吃点东西，但不建议大量进餐。

　　3、注重“内脏”运动，每天做15分钟腹式呼吸。

　　“五戒”寒

　　解释：这里的“寒”并不仅仅与“热”相对，指的是“心寒”和“体寒”。对自己和未来失去信心的人谓之“心寒”(可参见“一戒心事”)。“体寒”则让脂肪深深“爱上”寒的部位，因为要“保护”它们——人体有时就是这么精妙。

　　你可曾留意到，中东地区的女人从头到脚“裹”得很严实，可唯一暴露在外面的肚皮却显得很肥硕;日本大多女人，常年喜欢穿短裙不穿袜子，而她们的腿部总显得壮壮的。那是因为脂肪天生有“御寒保暖”的作用，一见哪边“寒”，它就会主动“包围”上去，像要为受寒的地方盖上层被子。

　　“因为人体保持37.5℃，如果受冷，人体会自动开启系统，增加脂肪来保温”，总吃一些寒性的不容易消化的食物，胖的几率也会增大，而且肚子总凉凉的。因为肠胃在不断地加速运动，无法给身体加热，但又要保证正常体温，只能增加脂肪，这还是身体一冷，就盖“脂肪被”的道理。”因此，肥胖人群要多摄入热性食物，比如五谷类食物，避免寒性和酸性食物(比如碳酸饮料)，多摄入易消化的食物。像牛奶、豆浆等，它们的大分子蛋白与人体蛋白迥异，不易消化和吸收，晚上吃豆腐，不容易消化。水果的糖分和酸性较高，所以“水果餐”并不利于减肥，也不建议饭后水果压轴，但可以偶尔食用水果，以补充人体必要的维生素。

　　你现在可以做的：

　　1、整天穿高跟鞋会导致冲脉和督脉不通，平时每天可用热水泡脚，促进腿部血液循环。

　　2、可以通过“以热驱寒”的方式排出寒气，比如熏蒸、艾灸等。

　　名词解释：这一戒主要针对虚胖人群。饮食不规律、作息时间不当、常年熬夜等，这些生活的不良习惯容易导致虚胖。

　　通过分析减肥市场的顾客人群比例发现，内分泌失调导致的肥胖人群比例在急速上升。而熬夜、吃饭不规律、失眠等不良的生活习惯、生活方式，及长期的恶性循环，正是内分泌失调的“诱因”。

四、五大最有效的懒人瘦身妙招

　　一、小餐具、多选择

　　科学研究表明，一个人食量的多少是与自身所用的餐盘大小是成正比的，因此想瘦身的懒人们不妨在就餐时选择较小的餐具，这样一来摄入的热量就少了。另一方面，食物的类型的选择也是至关重要的，家里尽量多储备一些水果、蔬菜、低脂酸奶、豆类等等低卡路里的食物，而离那些高热量的垃圾食品远一些。营造绿色健康的生活方式，是健康绿色的瘦身方法。

　　二、生活细节瘦身法

　　三十分钟自己打理头发、拥吻十五分钟、抹最爱唇膏、低温淋浴、唱歌、跳舞、高跟鞋爬楼梯、爽朗的笑等等都能帮助你轻松的燃脂。

　　三、睡眠瘦身法

　　睡觉一样也可以减肥!是的，睡眠是最简单最经济实惠的瘦身方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标的问题，而且还能大量节约经济支出。睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例竟然仅仅为22%。女性睡眠不足不仅会影响到其体形的美观，而且会导致心血管疾病、抑郁症等各种心理疾病的诱发，甚至还会促使有些人出现以下：抑郁、富有攻击性和易过敏等症状。

　　四、食物瘦身法

　　1.苹果瘦身法:苹果作为一种极其健康的水果，多钾少钠，可降低血压，降低胆固醇。连续吃三天苹果一日三餐，渴了喝开水或者一些对胃刺激较弱的茶，第三天的晚上可以适当喝一到两勺的橄榄油来润肠，到了第四天的是后要开始慢慢恢复正常的饮食的，可以吃粥，豆腐，切记不要吃刺激性的食物。胃较为敏感的人可以先从连续吃一天，开始慢慢增加到三天。可以一两个月就进行一次直到达到自己的理想体重为止。

　　2.黄瓜加鸡蛋瘦身法:每天吃三个黄瓜，两个鸡蛋，五天就可以见效了。

　　3.秋梨苹果瘦身法:准备秋梨50克，苹果100克，两种水果切块，加入适量的蜂蜜和少量的柠檬汁食用，也有瘦身的效果。

　　4.喝醋瘦身法:饭后可以喝一杯醋，每天三次，五天见效。

　　5.酸奶瘦身法:一天只喝一到两顿的酸奶，一顿两到三杯，在八天就可以看到效果。

　　五、“站墙根”、“提臀”瘦身法

　　主要用途消耗脂肪，要求后脑勺、臀部、足部、要形成三点一线，足跟靠拢，双手放松并且自然下垂，贴于身体两侧，开始时候可以稍微放松全身，后期再绷紧全身，可以一边看电视，一边做，直到自己实在感到很累的时候，再坚持10分钟。“提臀”主要是锻炼大腿内外侧和臀部，要求是：平躺在床上，双手贴在小腹，收腹提臀，弯起双腿，双脚微开，慢慢将臀部抬起放下，感觉臀部大腿酸胀再停止，每天睡前10分钟，一周左右就有效果。