腰部按摩手法_ 锻炼腰部的运动

一、腰部按摩手法

　　扳肩推腰法

　　患者俯卧位，术者站于患者一侧，一手推压腰部痛处，一手扳起患者对侧肩前部至最大限度，双手同时用力扳推。

　　扳腿推腰法

　　患者俯卧位，术者站于患者一侧，一手推压腰部痛处，一手从患者对侧腰关节前上方将其下肢搬起到最大限度时，双手同时扳推。

　　腰部斜扳法

　　患者侧卧位，双下肢在上者髋膝关节屈曲，在下者伸直，术者一手推按住患者肩前部或肩后部，另一手抵住患者臀部或髂前上棘，将患者腰部旋转至最大限度后，两手同时用力，做相反方向扳动。

　　腰椎旋转扳法

　　取患者前屈(按需要角度)坐位，一助手按住其下肢及骨盆。术者坐于患者后侧方，用一手拇指按住需要扳动的棘突，另一手从患者健侧腋下伸出，钩扶住其颈项部，将患者腰部从前屈位向健侧旋转。当旋转至最大限度时，一手用力扳动腰部，一手拇指同时用力推按其棘突。

　　腰部后伸扳法

　　患者仰卧位。术者一手按压其腰部痛处，一手从患者双膝关节前上方托起下肢，双手同时用力扳伸按压。

　　腰部扳法具有疏通经络、滑利关节、纠正解剖位置的作用，常用于治疗腰扭伤、腰椎间盘突出症、腰椎关节错位或关节功能障碍等病症。

　　在上面的文章里面我们介绍了腰部对于我们人体的重要性，我们建议广大的读者朋友们在日常的生活中要注意保护好自己的腰部，一旦腰部出现了问题要及时去处理，上文为我们详细介绍了腰按摩的具体手法。

二、锻炼腰部的运动

　　一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　　二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　　三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　　动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

　　把桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，更重要的是腰部挺直，双肩自然后展，眼睛与桌面的距离约35厘米左右。

　　工作间隙要经常随呼吸做自然的提后动作，约每10分钟抬头或后仰休息片刻，让头、颈、肩、胸处在一种略微紧张的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰。臀部要充分接触椅面，并可常用椅背顶住后腰稍作休息。

　　颈椎病以中老年为多，饮食宜清淡、易消化，忌油腻厚味之品。肝肾功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圆等，忌辛辣刺激性食物。视力模糊、流泪者，宜多食含钙、硒、锌类食物，如豆制品、动物肝、蛋、鱼、蘑菇等。

　　在电脑前坐累了，可以让颈部做画“米”字运动来活动肌肉。放风筝、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比较适宜的运动，特别是游泳，可以让颈部肌肉向各个方向运动，是很好的锻炼颈椎的运动。打乒乓球需要经常低头，不适宜颈椎病的高危人群。

三、如何瘦腰部

　　每天至少吃3个水果和3两蔬菜

　　减小腹离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

　　每天九杯水，少喝碳酸饮料

　　早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。

　　远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

　　通过以上介绍，对怎样瘦腰部呢，都是有着很好的了解，按照以上方法进行瘦腰都是一个最佳选择，不过对这些方法在使用的时候，都是要注意要坚持的使用，这要对腰部脂肪的消耗才会有很好的帮助，使得减肥可以达到很好效果。

四、腰部要怎么自我护理

　　坐势：

　　①仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8～12次。

　　②上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8～12次。

　　③双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8～12次。

　　④双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8～12次。

　　立姿：

　　①两脚开立，与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握住，然后仰头挺胸，同时双手向下压，重复8～12 次。

　　②两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8～12次。

　　③直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。

　　④两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。

　　卧姿：

　　①仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8～12次。

　　②仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。

　　③俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8～12次;然后，两腿同时做过伸动作，重复8～12次。

　　④俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8～12次，然后上身躯体与两腿同时做背伸动作，重复8～12次。