锻炼身体的好方法 锻炼身体要注意什么_怎么样锻炼身体效果好_锻炼身体的注意问题

一、怎么样锻炼身体效果好

　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

二、锻炼身体的注意问题

　　1、运动中出现头痛：

　　少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

　　2、运动时出现腹绞痛：

　　上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。

　　3、运动中出现腹胀痛：

　　在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

　　4、运动时心率不增：

　　人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

三、锻炼身体的自我保健

　　消化系统罢工

　　人在跑步的时候，富含氧气的血液从胃以及其他器官中输送至肺、心脏和正在工作的肌肉当中，于是胃部就失去了正常的环境来消化营养，特别是跑步过程中补充了过多能量或者跑步刚结束就立即摄入食物的话，很容易导致呕吐。为了避免这种情况，跑者应该在平时就注重对胃部所能承受的消化食物量进行锻炼，同时还要防止摄入过多的食物。如果是通过凝胶或者其他甜食来补充能量，最好能够和水一起服下，促进消化。

　　胃部受压过大

　　跑者进行高强度训练时，会加大腹部区域的压力，从而让胃部承受的压力不断增大。这时，胃内的食物就可能被压迫到食管内，从而出现呕吐。此外，一部分跑步爱好者了患有胃食管反流病，跑步的时候出现呕吐的概率就会非常高。这是因为他们的下食道括约肌较弱，容易放松。这种疾病可以通过药物或者饮食来治疗。

　　事先摄入了错误的食物饮料

　　在跑步训练开始之前，跑者应该避开酸性较强的食物，比如柑橘类水果、加工干酪等等，饮料则需避开苏打水和橘子汁。酸性的食物饮料会让胃部环境变得更酸，从而导致食物进入小肠的速度变慢，增加呕吐的风险。高脂肪、高蛋白或者高纤维的食物，在跑步之前都是应该克制摄入的，因为它们会减缓胃排空过程，增加胃的负担。

四、锻炼身体的目标设定

　　1、量化目标、建立习惯

　　首先要建立固定习惯和周期，制定每天的运动时间，如每天至少运动20分钟。刚开始接触健身的人应该从有氧运动开始，有氧运动除了可以调动机体的代谢外，还可以增加心肺功能储备，调动机体的运动欲望，有利于健身习惯和周期的养成。养成运动习惯后，身体的协调性增强，可以根据个人身体的情况和健身的要求，加入有规律的无氧运动。

　　2、培养兴趣，保持热情

　　保持运动热情，可以建立奖惩机制。如当达到健身目标的时候，可以买些运动配件犒劳自己。培养对运动的兴趣，把锻炼当做一件快乐的事情。

　　3、寻找同伴，互相监督

　　坚持运动，两人或多人同行锻炼往往事半功倍。所以，尝试去寻找志同道合的朋友互相监督。或者建个健身群，群友们每天要求彼此必需晒出当天的健身成绩，你会发现，有了朋友的鼓励和“点赞”，自己就更可能坚持健身，枯燥的锻炼也慢慢变得有趣起来。

　　4、就近运动，地点方便

　　方便是选择健身地点的重要因素。如果每次去健身花在路上的时间还要多过在健身房内的时间，估计任谁都难以坚持下来。