腹式呼吸怎么练习 腹式呼吸有什么好处_腹式呼吸的做法及要点_腹式呼吸的5大好处

一、腹式呼吸的做法及要点

　　(一)腹部呼吸的做法：

　　动作1、两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎*叉相握。

　　动作2、吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。

　　动作3、稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。

　　(二)动作要领提示：

　　1、呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔。

　　2、一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。

　　3、呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。

　　4、建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。

　　5、吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。

　　6、刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。

　　7、吸气与吐气时，愈缓慢愈好。

二、腹式呼吸的5大好处

　　能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

　　第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

　　第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

　　第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

　　第四，安神益智。

　　第五，腹式呼吸会拉伸腹部表皮肌肉，长时间使用腹式呼吸会导致腹部表皮增大，出现腹部类肥胖梨型，不容易减掉。

三、缺乏腹式呼吸的4种不良后果

　　1、大肚子

　　大肚子的形成原因在于运动减少。而腹式呼吸本身可以让腹部肌肉参与运动，减少脂肪堆积。放弃了腹式呼吸，也就相当于放弃了腹部肌肉运动，大肚子自然难以避免。

　　2、心肺功能越来越差

　　放弃了腹式呼吸，肺部就不得不加紧工作来满足人体所需。而为了追求速度，肺脏每次呼吸都都不能完全参与，于是就闲置了一部分肺脏功能。久而久之，被闲置的肺脏失去原有功能，人的心肺健康系数就会下降。

　　3、心脏压力越来越大

　　人的肚子开始变大，就意味着腹压越来愈大。为了给这么大的一块肉供血供氧，心脏的负荷开始增大，心律相应增加。这对于心脏的保养十分不利。

　　4、肝脏越来越累

　　大肚子，不仅外部看着肥硕，里面也是布满了脂肪。脂肪挤压主要脏器，如肝脏等等，就会导致肝脏功能受累。用中医角度分析，就是肝气不舒，肝血瘀滞。

　　正因如此，我们真的应该找机会多进行腹式呼吸了。

四、腹式呼吸与胸式呼吸的联系与区别

　　(一)联系：

　　1、顺腹式呼吸可以通过胸式呼吸顺延而形成。

　　2、二者的呼吸支点均在腹部。从练习者的内感来看，都有气息到达腹部，从外观来看，腹部均有向外膨出。

　　3、二者在练习时，均可采用站、坐、仰卧三种姿势。

　　4、两种呼吸方式的锻炼均可适用于有志于通过呼吸得到健康的人群，也适用于想通过呼吸锻炼而补偿心、肺功能不足的人群。

　　5、锻炼场所均要求空气清新，含氧量充足的地方。

　　(二)区别：

　　1、 顺腹式呼吸作为一个独立的呼吸方式，可以独立练习而得到。

　　2、 顺腹式呼吸的气息在腹部凝结成团，因而腹部的力量全部集中于腹部，力度感较大;而胸式呼吸气息分散于胸腔和腹腔，气息较散，力度感较差。

　　3、 在顺腹式呼吸当中，用鼻腔后端吸气，胸腔只作为呼吸通道被采用，因而胸腔基本保持不动;而胸式呼吸中的胸腔是做为气体的储存场所而存在，胸腔有轻微的向外膨出现象。因而相对来说，顺腹式呼吸的气息量小于胸式呼吸。

　　4、 顺腹式呼吸的呼吸方式大多采用鼻吸口呼的方式，而胸式呼吸则根据具体情况需要采用鼻吸口呼或者鼻吸鼻呼的方式。

　　具体总结下来就是这样，以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动，叫胸式呼吸，以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸;所以大家在练习腹式呼吸时一定要注意方法，千万不要和胸式呼吸弄混淆!