瘦手臂的瑜伽动作_瘦手臂瑜伽寻回苗条玉臂
2017-03-27来源：网友分享 作者：沈念薇
一、瘦手臂瑜伽有哪些动作
针对人群
长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。
适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
曲臂式
上身挺直
1。上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
吸气
2。吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好
功效：手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条
小叮咛：练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果
难易度：★
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
椅上肩臂式
挺直腰背
1。坐正于椅上1/3处，挺直腰背
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
做深呼吸
2。左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
3。还原，换手再做一次
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
左手上举
4。左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。就让这两个瑜伽瘦臂操帮助你吧，坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
5。还原，换手再做一次
功效：预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩
小叮咛：练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效
难易度：★★
二、瑜伽怎样修炼性感平滑背
第一式：背后祈祷式
塑形功效：1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。
2.矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤：1.跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。
2.两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。
3.深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。
4.呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。
5.再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。
tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。
第二式：猫伸展式
塑形功效：1.伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。
2.柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤：1.跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。
2.吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。
3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。
第三式：蜘蛛式
塑形功效：1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。
2.按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的
步骤：1.挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。
2.弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。
3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。
4.呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。
5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。
三、瑜伽蛇变化式怎样让胸部更挺拔
树式
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽减肥姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
眼镜蛇式
主攻：腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线
俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。
蛇式变化式
主攻：让胸挺出来
这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
后仰式
主攻：让胸与地心引力战斗
站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。
太阳式
主攻：lift你的身体
这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。
箭式
主攻：手臂后侧最
容易暴露年龄的地方
坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。
四、瘦腿瑜伽如何帮你打造纤细美腿
热身式
在做瑜伽前首先要活动筋骨，以免受伤。让身体热起来，这样新陈代谢就会随之提高，有助于燃烧脂肪。
热身式1 单腿屈膝摆动
坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。
热身式2 转动脚踝
坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。
瘦腿瑜伽之虎式
以猫式作为起始动作
两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。
单腿上抬
慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。
交叉手脚向上抬起
同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。
瘦腿瑜伽之起跑式
左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。
瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式
以下狗式为起始姿势
跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时，抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面成三角形。
单腿上抬
接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。
瘦腿瑜伽之屈膝抬腿
双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。
瘦腿瑜伽之躺姿抬腿
仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。
放松式
做完瑜伽后放松动作也是必不可少的。
放松式1 脚趾张开
坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。
放松式2 摊尸式
仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。
