瘦手臂瑜伽_怎样做瑜伽瘦手臂呢

一、怎样做瑜伽瘦手臂

　　step1：卧躺在垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。调整呼吸，放松心情。

　　step2：慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。

　　进阶动作：慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它们向前拉伸。

　　step3：盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。

　　step4：一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

　　step5：右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

二、4式瘦手臂瑜伽击退拜拜肉

　　瘦手臂瑜伽动作一：床上瘦臂式

　　step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

　　Step2手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

　　Step3 俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。

　　瘦手臂瑜伽动作二：椅上松肩式

　　step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。

　　Step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。

　　Step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。

　　Step4还原，来回重复做数次。

　　功效:消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。

　　功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。

　　瘦手臂瑜伽动作三：手臂旋转式

　　step1做好坐姿准备。

　　step2将双臂左右侧平举，掌心向下。

　　step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

　　功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。

　　塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在大臂处。

　　瘦手臂瑜伽动作四：曲臂式

　　step1挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。

　　step2吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

　　功效：将手臂抬平并向内收缩，再使到二头肌屈曲，让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。

　　要点：练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果。

三、七招瘦手臂瑜伽动作轻松减赘肉

　　战士二式 动作分解：

　　1.双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;

　　2.右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

　　3.双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;

　　4.保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　　三角式 动作分解：

　　1.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;

　　2.踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直;

　　卧英雄式 动作分解：

　　1.仰卧在地面上，双腿伸直;

　　2.屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;

　　3.腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;

　　4.保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　　牛面式 动作分解：

　　1.席地而坐，背部挺直;

　　2.屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部;

　　3.屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方;

　　4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　　3.伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂;

　　4.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　　幻椅式 动作分解：

　　1.自然站立，背部挺直;

　　2.屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾;

　　3.双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对;

　　4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　　鹤式 动作分解：

　　1.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;

　　2.踮起脚尖，身体稍稍向前倾;

　　3.身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂;

　　4.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　　圣哲玛里琪第三式 动作分解:

　　1.席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾;

　　2.屈左膝，讲左叫放到右膝外侧;

　　3.身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕;

　　4.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

四、睡前十分钟瑜伽 五招瘦手臂

　　第一招

　　首先是对手臂外侧的肌肉进行锻炼，这是我们在平常的锻炼和运动中比较少锻炼到的身体部位，所以面对其的锻炼很重要。先要让身体保持站立姿态，然后右手臂向左手臂慢慢的靠拢过去，注意要伸展到最大程度，这样才会有效果。当达到最大限度后，左手握住右手的根部，将其用力向左边拉伸，但是也要注意不要用力过度，万一造成身体损伤就不好了，只需要感受到右手的酸痛就好，然后重复上述动作，左右各两到三次即可。

　　第二招

　　同样，首先要做的事也是站直身体，然后用力吸气，与此同时，手臂从身体两侧慢慢的开始向外伸展，最后在头顶的部位进行交汇，这个比较简单易学，但是非常实用，如果想要达到更好的效果的话，两手臂根部就要向外尽量的伸展，双手合十的时候也要尽量的用力，同时，胸要挺，腹要收，呼吸均匀，保持这种状态半分钟作用，能起到非常好的锻炼效果。

　　第三招

　　两招过后便是这五招中最重要的一招了--仙鹤式，这也是瑜伽动作中对手臂的减肥效果最好的一个动作。不过，这个动作对于初学者来说，可不是什么简单的事情喔，要有耐心和心理准备。在第一次做的时候，可以将两手叠放在一起，令一只手臂保持竖直状态，然后用力将手臂往上抬起来。需要注意的是，在手臂抬起的同时，身体要始终保持站立姿态，不能弯曲驼背，这也正是该动作的难处所在，不过，这个动作也有一个附加效果，那就是，经常练习的话，还可以防止驼背。

　　第四招

　　三招过后，内容已经过了一大半了，接下来就是第四招。第四招就不用再保持前面的站立状态了，而是坐在瑜伽球或者凳子上，相对前几个内容来说比较轻松。坐在瑜伽球或者凳子上后，将两个膝盖分开一百二十度左右的距离，将腰板挺直，深呼吸一口空气，两手慢慢抬起来，直到两手在后脑勺的位置合起来，在此过程中，要保持均匀的呼吸。在两手外伸的时候，身体也要慢慢的向一侧翻转，一直到自己所能承受的最大限度。重复以上动作，左右各十五次左右。

　　第五招

　　最后一招是一个伸展性的动作，对手臂优美线条的锻炼能起到很大效果，与此同时，还能够防止因为运动带来的手臂酸痛等不适问题。将左腿向后抬起，左侧手臂紧紧勾住左脚踝，身体后弯，头部上抬，这就是第五招的主要内容。当感觉到手侧内臂被牵引的时候，是比较好的，一般来说，左右各做五次上述动作就已经足够了。