男人健身方法 男人健身吃什么

一、男人健身时吃什么最好

　　男人健身饮食1. 苹果

　　去健身前吃3个苹果或者喝300毫升苹果汁，可以提供45到60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　　男人健身饮食2. 三文鱼

　　每150克的三文鱼就能提供30克蛋白质、4克欧米伽-3脂肪酸—它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。营养学家汤姆·英克莱敦博士的研究表明，欧米伽-3脂肪酸还可以有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

　　男人健身饮食3. 燕麦片

　　每个想增添肌肉的健美者都要吃麦片粥，因为它们富含膳食纤维。膳食纤维能使人的血糖维持在高水平较长的时间，不容易饿。同时膳食纤维含量还可以消耗体内脂肪，减少肥胖。燕麦富含维生素B，对肌肉协调非常有益，让人不容易累。

　　男人健身饮食4. 鸡蛋

　　健身的人都爱鸡蛋白，其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌的效果与大量牛肉相当。

　　蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E、以及铁、磷和锌等矿物质。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都能帮助肌肉生长。

　　男人健身饮食5. 牛奶

　　如果你很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。而短链脂肪可以合成肌肉，对锻炼恢复和肌肉生长而言，水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。

二、三角肌锻炼方法男士必知

　　三角肌在哪?找不到三角肌的正确位置，你练习得再多也无济于事。

　　三角肌位于肩部，呈三角形。 起自锁骨的外侧1/3段、肩峰外侧缘和肩胛冈下唇和冈下筋膜，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。

　　肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内，后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

　　三角肌如何锻炼才健壮?首先要懂得锻炼方法。

　　肩部需要锻炼的肌肉是三角肌，它分为前、中、后三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。

　　三角肌前束锻炼方法：哑铃交替前平举

　　动作：两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　三角肌中束锻炼方法：哑铃侧平举

　　动作：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。

　　三角肌后束锻炼方法：哑铃过头举

　　动作：两腿开立，略宽于肩，身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直，停顿一秒钟，让哑铃慢慢下落到胸上。

　　知道了三角肌的位置和锻炼方法，还需要持之以恒的锻炼决心，只有这样才能够充分锻炼目标肌肉线条，未来你才能塑造出最为完美、合心意的体型。

三、男人提高性能力的几个健身动作

　　一、上下体位

　　1. 瑞士球俯卧撑

　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹

　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

　　2. 卧地提腿

　　锻炼部位：背部下方

　　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

　　二、站立体位

　　1. 跪地挺身

　　锻炼部位：四头肌，臀屈肌

　　双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

　　2. 臀部力推

　　锻炼部位：臀屈肌

　　双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

　　三、躺卧体式

　　1. 臀部拱桥

　　锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

　　2. 平躺交叉拉伸

　　锻炼部位：臀部肌肉

　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

　　四、任何体式

　　1. 跪地交叉

　　锻炼部位：臀部肌肉

　　手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。

　　2. 短袜滑行

　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹

　　在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。

四、5个方法让你的小肚腩缩回去

　　1、游泳

　　游泳是减肥最好的运动，它能锻炼全身的肌肉，使身材匀称，当然，游泳对减小肚腩也是有很好的效果的。它类似于在模拟失重状态下，对全身各方面功能都有很好的帮助，。

　　2、转呼啦圈

　　经常会看到女生因为想减肥而不停地转呼啦圈，男人却很少会做这个。其实男人要减小肚腩也可以转呼啦圈，因为它很消耗体力，而且它还被称为腰部和腹部赘肉的克星。每天晚饭后3小时转呼啦圈，是最佳减肥时间。

　　3、仰卧起坐

　　如果是在家里最好两个人一起做，一个人帮扶着脚。但是现在很多公园都有仰卧起坐的器材，人躺在器材上，有一个勾脚的地方，可以自己一个人不用帮忙就可以做。

　　仰卧起坐的优点很多，最重要的就是不限场合，可以随时随地坐，这对于每天忙于工作，没时间去健身房的男性绝对是一个绝佳的运动。另外仰卧起坐也是一个锻炼腰腹的运动，经常坐不仅能减去小肚腩，还能练出腹肌哦!

　　4、缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　5、按摩

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

　　方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。