孕晚期瑜伽_孕期练习瑜伽注意事项

一、有助于顺产妈妈的瑜伽动作

　　简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松)。缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。一侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右(如够到脚部有难度，就手扶膝盖处，效果同样显著)。返回双臂平展。进行反向练习。

　　身体回正，一侧腿屈膝收回，稍事调整气息。缓慢侧转身，后面腿稍弯，胯部摆正。挺胸，眼睛平视，手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服，那就只做到此，试着头部后仰，尽量挺拔腰背，吸气头收回，放松，身体回正。反向练习后，放松，结束)。一只手抓脚，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指(放松胯部，注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上)。试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。缓慢收回，双脚心相对，手轻轻按摩脚心及脚趾，稍事调整气息。进行侧转的反向练习。收回后同样按摩脚心、脚趾，完全放松，结束练习。

二、瑜伽练习时吃什么补充能量

　　推荐在每次练习结束后，先喝两杯温热的水，400毫升左右，不推荐喝绿茶，慢慢喝的同时去体会身体的每一部分、心意和知觉的深度和崭新的活力。这有三个好处，第一，可以安静放松地坐一会儿(至少10 分钟)，享受、反省或品位这次瑜伽练习的感受(顺便说一句，那些在瑜伽课之后马上冲出瑜伽馆的人，我认为既不懂得品位瑜伽，也不懂得生活);第二，会帮助我把瑜伽练习中身体排出的毒素更快地随尿液排出体外;第三，减少饥饿感，也就减少了之后贪食和过食的机率。

　　可以在瑜伽练习之后感觉饿，也有可能完全不饿，或者本来饿，现在却不饿了。这些都是正常的，因人而异。可以在喝完两杯水以后慢慢作出判断。有些瑜伽练习确实会刺激消化力和消化之火(瑜伽中称为“Agni”)，所以感觉到饿和有食欲是正常的。

　　另一种情况是瑜伽调节了你的分泌腺，因此由于分泌失衡造成的饥饿感假象消失了。还有一种情况是觉得很满足，没有食欲，这说明身体已经从练习(尤其是通过调息)获得了所需的能量并得到了Prana(气)的滋养。这三种情况可以同时发生在三个做同样练习的学生身上。

　　不难看出，做完瑜伽之后，很多人都会有气喘吁吁的感觉，一般来说，进行了长时间的有氧运动，身体的水分和蛋白质会被消耗掉不少，所以这个时候，在饮食上一定要注意多多补充维生素和蛋白质，这样对身体才是最好的最健康的。

三、怀孕期间准妈妈练瑜伽的好处

　　孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　　孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

　　瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果。大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。

　　对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。

四、孕期孕妈妈练习瑜伽注意哪些

　　1：选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

　　2：选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件，可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师，这样就可以在家里练习瑜伽了。

　　3：选择性参加瑜伽体验课程。一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

　　4：选择适当的服装。练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。