膳食纤维有益健康 防便秘清肠毒的5款膳食纤维食物

一、5款膳食纤维食物防便秘清肠毒

　　营养师认为，如果你试图节食，却发现因为过度限制热量摄入而总是觉得饿，此时膳食纤维可能正是你缺乏的。膳食纤维能延长你的饱腹感时间，因此，当你想要考虑减少热量时，它会是你很好的帮手。因为膳食纤维虽然属于碳水化合物，但它又不像其他的碳水化合物，因为它不能被人体消化吸收。另外，膳食纤维不会快速升高血糖，这是很多糖尿病患者的福音。

　　糙米稀饭强力清肠

　　糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。

　　糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，可以强力的刮掉肠内的脂肪。

　　在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好，加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感，减少热量的摄入。

　　燕麦八宝饭养生又刮脂

　　用燕麦做一做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

　　燕麦八宝饭里的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时，然后计入适当的水量，煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

　　薏米煲汤消水肿

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境让它公害更少。中医上说，薏米能健脾胃、消水肿。薏米对女性来说是非常好的滋补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白。

　　薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但营养丰富，容易消化，而且能起到非常好的滋补减肥的效果。

　　高粱点心营养高纤维

　　高粱米磨成面粉做成点心，可以加速营养以及膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

　　对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更加美味，在享受美味的同时也能减肥哦。

　　荞麦面条增加饱腹感

　　荞麦面是一种灰黑的面粉，但是别看它其貌不扬，膳食纤维却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，所以在减肥的时候吃荞麦面可以大大的增加饱腹感哦。

　　荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，做的时候一定要泡得时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。

二、膳食纤维的生理功能

　　膳食纤维又称“第七营养素”，是最近二三十年的事。长期以来，人们只知道：水、蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质是人类赖以生存的六大营养素，而忽视了膳食纤维对健康的重要性，为此，人类付出了沉重的代价：每年全世界死于心脑血管病者达1500万，其中我国约300万；目前我国糖尿病患者已达4000!万，到2025年，预计将达6000万；肥胖儿童约一亿，且以每年9%递增……这些疾病与缺乏膳食纤维，特别是水溶性膳食纤维，有着直接或间接的关系。

　　几十年来，对膳食纤维的生理功能，国内外科学家做了大量科学研究，最后确认为是人类每天必需摄取的“第七营养素”。基于这一认识，发达国家国民迅速调整膳食结构，少吃肉、糖、脂肪，多吃果蔬。因此，近年来在欧美等国，心脑血管病死亡率已呈下降趋势，而我国却相反，广大步入“小康”的国民，享受美食佳肴的同时，心脑血管、糖尿病也逐渐缠身。在东南沿海经济发达地区，心脑血管病、糖尿病发病率已赶上西方发达国家。其后果除了病人痛苦，还给家庭和国家造成了沉重的经济负担。据复旦大学调查推算，我国城市治疗ii型糖尿病及其并发症的直接医疗总成本为188.2亿元！

　　因此向国民宣讲膳食纤维的重要性，是我们义不容辞的职责。

　　1、膳食纤维与冠心病的关系

　　膳食纤维可阻止机体对脂肪的吸收，降低血液中甘油三酯和胆固醇的水平。试验表明，小麦麸皮（水不溶性纤维）对胆固醇水平几乎没有影响，而水溶性纤维对降低血浆胆固醇有很好效果，可防治动脉粥样硬化和冠心病。美国一项研究表明，每天补充一定量的水溶性膳食纤维，血液胆固醇可下降3—5%，冠心病死亡率下降3%。

　　2、膳食纤维与糖尿病的关系

　　西方人糖尿病发病率高，膳食纤维摄入量太少是一个重要原因。

　　大多数研究认为，水溶性膳食纤维在降低葡萄糖耐受性和抑制餐后血糖升高是有效的；但水不溶性纤维在降低血糖水平的研究结果却不甚一致。

　　高纤膳食对治疗i型糖尿病是有效的，对ii型糖尿病人的效果，需进一步证实。

三、含量高膳食纤维食物有哪些

　　1.无花果。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.茄子。许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

　　5.梨。一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　　6.绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

四、膳食纤维的定义与健康效应

　　膳食纤维一词最早由hipsley于1953年提出，它是指植物细胞壁的不可消化组分，包括纤维素、半纤维素和木质素。1972～1976年，trowell、burkitt和walker等建立了膳食纤维与健康效应的假说，被称为“膳食纤维假说”。膳食纤维假说这一术语用于描述抵抗人体内源消化酶分解的植物成分。包括纤维素、半纤维素和木质素及其与之相结合的少量物质，如腊质、角质、软木质，还包括芹菜及其它蔬菜、可食的水果皮及经碾磨后的谷物的麸皮中呈纤维状的纤维，这些组分都具有可食性。“膳食纤维假说”指出：膳食纤维的摄入量与结肠癌及心脏病的发病率呈负相关。该假说的提出致使营养学、分析化学、食品工程及其它相关领域对膳食纤维展开了研究。

　　到1976年，膳食纤维定义已被扩展，包括了以上“膳食纤维假说”中的组分和所有的不可消化多糖（主要为植物性多糖），如胶质、改性纤维、粘胶、寡糖以及果糖，这仍然属于生理学的定义，即基于可食性和消化性。

　　1995年，在孟菲斯举行的有关膳食纤维定义和复杂化合物的分析方法的aoac国际会议上，专家一致同意以膳食纤维的生理学作用进行定义，并且说明可消化性抗性低聚糖属于膳食纤维。研讨会和调查研究结果表明：

　　1.“膳食纤维”这一术语以被消费者熟知，应该在食物标签中以及食物成分表中保留。

　　2.膳食纤维定义应以化学和生理学特性为基础。膳食纤维包括不能被人体内源消化酶分解的木质素和多糖（抗性淀粉、非淀粉多糖、木质素），以及抵抗人体内源消化酶的植物组分残留部分。

　　3.低聚糖在小肠内不被消化吸收，也被认为是膳食纤维。会议讨论结果表明，膳食纤维定义中应包括抵抗分解的低聚糖、多糖和木质素。

　　到2000年5月，aacc将研讨会结果在谷物世界的时代期刊专栏公布的最终确定的膳食纤维定义：“膳食纤维是指不能被人体消化的可食碳水化合物及其类似物，这些物质不能被小肠消化吸收，但在大肠中可全部或部分发酵。膳食纤维包括多糖、低聚糖、木质素，或与之相缔合的植物成分。膳食纤维具有促进健康的生理学特性，例如轻泻、和/或降低血液中胆固醇含量，和/或降低血糖。”

　　委员会表明，这一膳食纤维定义的含义包括以下多个方面：“明确规定膳食纤维是食物组分的可食部分；膳食纤维来源必需是植物性食物，有人提议可将动物性食物中不可消化的组分视为膳食纤维或者可食性膳食纤维，然而科学委员会不支持这一提议，并强调非植物性食物来源的纤维不可纳入膳食纤维的范围；已有研究证明，结构类似于膳食纤维的碳水化合物的生理学效应与膳食纤维相似，碳水化合物类似物是在食品加工过程中发生了物理/化学变化形成的；膳食中，膳食纤维最重要的特性是不能被小肠消化，也不能被小肠吸收，进入大肠后仍然具有生理学作用；膳食纤维在大肠中发酵能够形成对人体良性生理学效应，其发酵有利于轻泻、调节结肠中ph值，并已证明其发酵产物具有一定的生理学作用，纤维和半纤维素是膳食纤维的重要组成成分，β－葡聚糖、多聚果糖如菊粉、阿拉伯糖基木聚糖、阿拉伯半乳糖、碳水化合物类似物也属于膳食纤维定义中的组分；低聚糖是短链聚合物，聚合度在3～10之间，且具有膳食纤维定义中的生理学作用；木质素虽然不是多糖，但它与膳食纤维相缔合，且能够增加膳食纤维不可消化性；腊质、角质和软木质为不可消化脂肪酸的衍生物，性质与木质素非常相似，即与膳食纤维相缔合，且能够增加膳食纤维的不可消化性；膳食纤维具有一定的生理学作用：膳食纤维作为膳食的重要组成部分，对于营养学与健康方面的研究有着非常重要的意义，具有一定的有益作用和有害影响，并且长期使用的膳食纤维定义已用于研究其对人体良性的生理学效应，同时，不可消化性淀粉的生理学作用至少应具备膳食纤维定义中的一种功能；轻泻是一种重要的生理学作用，通过增加膳食中膳食纤维的摄入量有利于轻泻；由于定义中并非膳食纤维每一组分具备定义生理功能，只要具备一种生理功能即可，所以定义中使用了“和/或”；膳食纤维能够降低血液中胆固醇水平和降低血糖值。

　　004年食品法典为膳食纤维定义制定了草案：膳食纤维指小肠内不能消化吸收，聚合度不小于>3或<10的碳水化合物聚合物。 膳食纤维应该至少具有以下特点之一：

　　- 天然存在于所消费食物中的可食用的碳水化合物聚合物，

　　- 可以由食物原料中经物理、酶或化学法获得的碳水化合物聚合物。

　　膳食纤维通常应具有以下特性：

　　- 降低通过时间和增加粪便量

　　- 促进结肠发酵作用

　　- 降低血总胆固醇和/或ldl胆固醇水平

　　- 降低餐后血糖和/或胰岛素水平

　　中国营养学会于2005年6月在北京举办了“膳食纤维的定义、方法和能量值”国际研讨会，与会专家就一下定义达成了共识：

　　膳食纤维是指植物性食物或原料中糖苷健>3、不能被人体小肠消化和吸收、对人体有健康意义的不消化碳水化合物。包括部分非淀粉多糖（纤维素、半纤维素、木质素、植物黏质、果胶等）、抗性淀粉、葡聚糖以及其他部分低聚糖等。

　　这一定义的提出也为我国食品标签定义标准的制定提供了依据。

　　总之，膳食纤维虽然不是人体必需营养素，但它对健康的作用已经被大量研究所证实。所以应鼓励居民摄入富含纤维的膳食，预防慢性病，提高人民健康水平。