为你盘点适合煮粥营养价值高的粗粮 薏米燕麦粗粮养生粥

一、喝粗粮粥有讲究

　　1、婴幼儿喝粥宜软烂

　　小孩子6个月之后就可以喝柔软的小米粥了，它非常容易消化，自古以来都是婴儿适用的营养辅食。1岁以后就可以接触其他杂粮、薯类和豆类，要先从杂粮糊糊开始。等牙齿慢慢长齐，2岁时就可以喝杂粮豆粥了。3岁之前，孩子的吞咽功能还不够健全，所以不要给小宝宝的粥里面加花生之类容易呛到气管的食材。同时还要注意，给幼儿喝的粥要煮软一点，可以在煮粥时少加一点大枣肉、葡萄干、几片桂圆肉、莲子等，来增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。但是需注意，所有水果干一律要去核，特别是枣核，硬而尖利，有可能刺伤幼儿的口腔和消化道。杂粮粥里不要加糖也不要加蜂蜜!不能培养孩子吃杂粮就必须加糖的坏习惯，而要让孩子适应天然食物中的淡淡香甜味道。

　　2、糖尿病人喝粥多杂豆

　　成年人喝杂粮粥的主要目标有几个：身体虚弱或胃肠不好的人喝粥，主要是想照顾消化功能，增加营养供应;减肥的人主要是想增大食物体积，减少干物质摄入，又不容易饥饿;三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维，控制血糖和血脂。总体而言，第一个目标属于一类，而第二个和第三个目标大致属于另一类。对于糖尿病人患者，为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黄米、黏小米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加黏稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐后血糖反应较低。

　　研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖系数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24;而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖系数就能降到73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。“三高”人群喝粥需耐嚼“三高”患者和减肥者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

　　3、胃肠弱人喝粥重搭配

　　很多人认为，胃肠不好就必须吃精白主食，这是一个很大的误区。胃肠的修复需要全谷杂粮的营养支持，肠道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纤维和低聚糖来供养。适当增加一些全谷杂粮配料，对改善肠道菌群非常有益，这方面已经有不少研究证据了。生活当中注意观察一下就能发现，从小吃五谷杂粮薯类的人多半脾胃强健，从小除了白米饭就是甜食甜饮料的人胃肠不好的常见。

　　4、易胀气人群

　　胀气原因：很多人喝粥之后感觉胀气，一方面是因为日常饮食当中精白细软习惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维，需要循序渐进;另一方面是因为消化能力低下的缘故。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、肠道菌群紊乱、容易腹泻的人，在煮杂粮粥的时候，就需要特别注意食材选择和烹调细节了。做好了，就能让胃肠日益健康起来，做不好，就可能给自己增加麻烦。

　　5、身体虚弱和消化不良的人

　　容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一，而且要煮软一点。有严重胀气、腹泻或便溏的人 不宜用全麦粒、大麦、燕麦等，而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、黏高粱等容易消化的食材，还可以加点白糯米来增稠，多放点大枣和圆来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力锅来烹调，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

　　6、很少食用杂粮和薯类的人

　　如果没有糖尿病问题，可以循序渐进，先把一部分煮粥食材换成杂粮，仍然放一多半白米。然后适应了，再慢慢减少大米的量。对玉米、红薯感觉有胀气的人，可以先少量加一点和大米一起焖饭，或者放到白米粥里一起煮。先吃白米饭、白米粥，后吃少量红薯或玉米，就不会发生不适。然后慢慢增加杂粮、薯类食材的比例，肠道就能逐渐适应。

　　7、胃酸过多人群

　　不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加红薯块和玉米，而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材，对减轻胃酸是有益无害的，加上白米、糙米和小米等，再加点百合、芝麻、花生之类配料，也能做出喝起来很舒服的杂粮粥。具体哪一种食材最为合适，身体自然会告诉你，只要尝试几次就明白了。只要选对品种，煮好粥，无论是胃肠疾病患者，还是三高肥胖者，都能从杂粮豆粥中获得营养保健作用，这时才能真正理解“只将食粥致神仙”的浪漫诗句。

二、薏米燕麦粗粮养生粥

　　薏米燕麦粗粮粥做法与步骤：

　　主料大米适量，小米适量把大米、薏米等材料淘洗干净后，用水浸泡半小时到1小时。(浸泡后更容易烧煮，尤其像红豆这样的比较难煮的，，一定要提前浸泡一下)。加足量的水烧开后转中小火。(水尽可能的加满，砂锅煮粥很容易煮干，可加少许油，有防溢的作用，也会使粥更香。用砂锅煮的粥很香糯，但煮的时候，一定要经常搅拌，否则会沉底甚至烧糊)。将紫薯用清水冲洗干净，去皮，切成小块。待粥煮的很浓稠可以出锅的时候，加入紫薯粒再次煮开，即可关火。粥对于小朋友来说，是一种很好的食物，味道鲜美，营养丰富，且易消化，不会增加消化系统的负担!紫薯很容易烧烂，用砂锅的余热即可把紫薯焖烂，所以加入紫薯后不用多煮，这样吃的时候，还可以吃到完整的紫薯粒。而且粥有一点似有若无的甜味。

　　紫薯是我们家中常见的食物之一，紫薯含有丰富的纤维素，可以促进消化，改善肠胃功能，防止肠胃道疾病的发生，此外还含有很多人体所需的营养素。用紫薯来熬粥则是一道养生又养颜的佳品。

三、盘点适合煮粥营养价值高的粗粮

　　1:白米

　　白米在加工过程中会经过精磨、然后再去掉大米外层部分等程序，所以白米的营养价值要低于其它的精制米。不过呢，就口感跟香味来说，大多数人还是认为白米胜过其它精制米。南方一般煮粥的米为蓬莱米也叫粳米，其外形短而圆，透明，按1杯米12杯水的比例熬出来的粥，其口感最好。

　　2:糙米

　　糙米能完整的保存稻米的营养，它含有丰富的糖类、脂肪、蛋白质还有维生素A、B等，它含有的纤维素可以促进肠道的蠕动，增加饱腹感，能调理我们的生理机能，调整体质。用它煮出来的粥，口感比白米粥稍微硬一点，我们平时煮 的时候要注意，千万不要直接扔到锅里面煮，提前1个小时放到冷水里面泡一下。等糙米吸收完水分以后再煮。这样煮出来的粥口感会更加的细腻好吃。

　　3:小米

　　说到小米就想到雷布斯的小米手机，哈哈跑题了，我们今天的小米是吃的。小米有个小名，叫“粟”它具有独特的口感以及清单的香味，而且它还含有丰富的蛋白质、钙、铁、维生素哦。是米伙伴中营养价值很高的谷类哦。它经常会用来煮小米饭、粥啊，或者是酿酒。可以养肾除热，利尿。另外它还很容易熟，直接跟冷水一起煮，一下就可以熬成美味的小米粥咯。这也是很多人青睐它的一大要因吧。

　　4:圆糯米

　　别以为糯米就只有一种哦。糯米分为长糯米还有园糯米。长糯米口感甜腻而且比较软，比较黏，不适合煮粥。一般都是用来做粽子啊、酒酿、汤圆、米饭等等。而圆糯米外形短圆，口感甜腻，粘度要比长糯米弱一些，是非常适合用来煮粥的，提前放在冷水里面泡上1个小时以上，煮出来的粥非常亮丽有光泽，是不是有人觉得糯米黏黏的好像很难消化，跟你说个小秘密，其实它跟别的米比起来，糯米其实是更容易被消化吸收的。糯米和大米的主要成分都是淀粉，但是糯米比大米含有的直链淀粉更少、支链淀粉更多，而通常支链淀粉被消化的效率比直链淀粉要高，因此糯米被消化的速度更胜一筹。

　　5:薏仁

　　薏仁近年来被很多女士喻为美容圣品，因为它含有丰富的植物性蛋白质、油脂、糖类、以及维生素和矿物质等，可以调节生理机能、美白养颜。经常吃的话能让粗糙的皮肤慢慢变的细致。让你美丽动人。煮薏仁的时候最好也是提前泡上1个小时以上。用薏米跟糯米按1：1的比例来煮。口感有嚼劲但又不会太硬。是最具美容养颜的效果哦。

　　6:绿豆

　　绿豆，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、能够补益元气，调和五脏。也能清火解毒、降暑止渴、降血脂、降血压。绿豆可以说是夏天降暑的圣品啊。多吃还能预防癌症。煮绿豆的时候记得也要提前泡水1个小时哦。

　　7:紫糯米

　　紫糯米热量比糯米低，它具有补血、健脾的功效。很多甜品粥里面都可以见到它的身影。煮的时候记得也要泡上1个小时的水先哦。这样煮出来的粥才会有尖粒状的口感。

　　8:红豆

　　别小看小小的一颗红豆哦，它含有高量的铁质，而且还利水除湿，和血排脓，消肿解毒。治水肿，脚气，黄疸，泻痢，便血，痈肿。另外它还是一款很接地气的老百姓补血圣品，经济实惠。对于气血虚弱的姐妹们相当有用哦，红豆经常用来煮甜粥，要注意哦，红豆直接加水煮是很难熟透的，每次煮的时候最好用冷水泡至少5小时以上，再加水煮大概2个小时，最后再搭配其它食材一起煮，红豆粥那个味道香甜的美味才会被释放出来哦。

　　9:玉米

　　玉米含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素、叶黄素。德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米所含的淀粉是最容易被人体吸收的，它还具有降低胆固醇、预防冠心病的功效哦。正常情况下是不会有人单独把玉米煮成粥的，一般的做法是跟米按一定的比例一起煮。玉米煮粥的味道香甜。

四、粗粮粥怎么搭配最有营养

　　一、五谷糙米粥

　　原料：糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆、白糖。做法：1、将糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆均淘洗干净，分别用冷水浸泡2～3个小时，捞出沥干水分。2、 锅中加入约2000毫升冷水，将所有糙米、黑豆、红豆、黄豆、绿豆、青豆下入，先用旺火烧沸，然后致小火煮45分钟，边煮边搅拌。

　　二：绿豆粥

　　原料：稻米(250克) 绿豆(150克) 随个人添加。白砂糖(20克) 花生。做法：1、将大米用清水淘净.绿豆去杂质，用清水洗净。2、将绿豆放入锅中,加清水1750克左右，旺火烧滚,移小火焖烧40分钟左右，至绿豆酥烂时,放入大米用中火烧煮30分钟左右，煮至米粒开花,粥汤稠浓即成.冷却后，加冰糖拌和食用。3、待粥软烂后，熄火，加白糖调味，继续焖煮5分钟，即可盛起食用。

　　三：燕麦粥

　　原料：玉米面(黄)150克,燕麦片100克、豆浆250克、白砂糖30克。做法：1、燕麦仁洗净，放入锅内，加4碗水煮至熟并呈开花状;2、冷豆浆和玉米粉搅拌，调成玉米糊;3、将玉米糊缓缓倒入煮熟的燕麦仁锅里，用勺不停搅拌，烧沸;4、然后转用小火煮10分钟，熄火，加入糖调味即可。

　　四：薏米红豆粥

　　原料：红豆200g、薏米150g、年糕250g(或者用小汤圆代替)冰糖50g。做法：1、准备以上食材和调料。2、将离火续煮锅里的水烧开，放入红豆、薏米、年糕、和冰糖。3、烧开后，提起离火续煮锅的内锅放入续煮锅的外锅。4、放入外锅后，还能继续煮能持续沸腾30分钟，保温8个小时呢。5、盖好外锅盖，让他自己熟吧。6、40分钟后就可以开锅吃了。