促进睡眠的方法有哪些 睡眠质量低的危害

一、睡眠质量差有什么危害呢

　　1、短期危害

　　1.容易暴饮暴食。多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。

　　研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。

　　3.容易变丑。研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。

　　4.更易感冒。研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

　　5.大脑组织减少。研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。

　　6.更容易情绪失控。研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。

　　7.注意力减退和更容易健忘。缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。

　　2、长期危害

　　1.中风危险增4倍。研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。

　　2.肥胖症危险陡增。多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。

　　3.增加某些癌症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。

　　4.糖尿病危险上升。美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。

　　5.心脏病危险增加。研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。

二、睡眠质量差怎么办呢

　　1、改掉仰卧的习惯

　　仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

　　仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。

　　睡眠不好要改掉仰卧的习惯

　　俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。

　　最佳睡眠姿势：右侧卧。

　　2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

　　正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。

　　而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

　　侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。

　　3、写日记

　　思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

　　研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

　　4、创造舒适环境

　　无论是挑选完美床垫，好好花上一笔买张800针的床单，买上严实窗帘遮挡光线，还是在房间里置上风扇作为背景音，上床前要保证床舒适温馨。

　　和同伴共睡一张床吗?那就和你同伴一起做些变动，让大家都睡好。

三、促进睡眠的食物有哪些

　　1、氨酸丰富的食物稳睡眠

　　代表食物：小米粥。

　　小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

　　此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。

　　因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，“这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的安眠效果，却没有安眠药依赖的副作用，不会让人上瘾。” 美国麻省理工学院的茱蒂丝.渥特曼博士认为。

　　2、维生素B族的食物消除烦躁

　　代表食物：全麦食品。

　　B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

　　全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

　　3、钙和镁的食物放松神经

　　代表食物：牛奶、核桃。

　　研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

　　钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

　　这些食物同时食用，效果会更好一些，但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用，这两种建议间隔食用。适当的饮食虽然对睡眠有效，但个体千差万别，如果睡眠质量很差，应及早就医。

四、怎么样可以快速入睡

　　1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。

　　2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。

　　3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。

　　4、男性睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。

　　5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

　　6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

　　7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。

　　8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。