b族维生素什么时候吃 b族维生素小知识

一、b族维生素与健康

　　b族维生素包括维生素b1、b2、b6和b12。其中维生素b1、b2在婴幼儿中较易缺乏。

　　维生素b1，又名硫胺素，参与体内的能量代谢，影响蛋白质、脂肪的生成和利用；此外还有调节神经功能的作用。出生后2～5个月的婴儿最容易发生维生素b1缺乏，导致“婴儿脚气病”，初期表现为不爱吃东西、易呕吐、爱哭闹、面色苍白、浮肿等，严重的可造成婴儿喉部水肿，发出特殊的哭声，甚至失声；后期，婴儿的心血管系统受到损伤，心脏扩大、心衰等导致婴儿死亡。

　　维生素b2，又名核黄素，在体内也主要参与三大营养物质（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的代谢，促进生长发育。维生素b2缺乏时，孩子容易疲倦、虚弱，还会出现其它临床表现：如烂口角(口角、嘴唇和舌头发炎，表现为口角黏膜发白、糜烂和裂缝)；眼部不适，如视力模糊、怕光流泪等，角膜周围可见充血；可引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间以及腹股沟处（就是常说的“大腿根”处），可见灰白色鳞状脱屑或黄色痂皮等。当孩子严重缺乏维生素b2时，可导致生长发育的延迟。

二、b族维生素要科学喂养

　　维生素b1、b2的缺乏主要是摄入不足造成的。食物选择、食物烹调不当是造成摄入不足的主要原因。

　　含维生素b1丰富的食物首先是瓜子、花生、大豆、瘦猪肉，其次是小麦、小米、玉米、大米等谷类食物，在我国，谷类食物是主要的维生素b1来源，但是制作方法不当会严重影响食物中的含量。目前仍有不少地区的家长认为，又白又细的精粮外观好、口感好，是“过上好日子”才能吃上的“好粮食”，给孩子准备主食时只采用精制的白米白面，结果造成孩子维生素b1缺乏。原因何在呢？因为维生素b1主要在谷类食物的外皮和胚芽上，过多的碾磨会使大部分的维生素b1丧失，所以精制的粮食虽然好看了，可是维生素的价值却降低了！

　　还有一些常见的做法也会破坏食物维生素b1的价值：

　　（1）洗米的时候过多搓洗，使维生素b1随淘米水流失过多；

　　（2）烹调食物时（常见于煮粥）加碱，破坏维生素b1；

　　（3）煮米饭丢弃米汤。

　　（4）不煮熟或生食虾、贝类以及某些鱼类，因其中含有破坏维生素b1的物质，可破坏其它食物中的维生素b1。

　　此外，也不宜给孩子吃槟榔、茶、浓咖啡等，因为其中也含有破坏维生素b1的物质。

　　0～半岁时，孩子每日需要0.2毫克维生素b1；半岁～1岁，需要0.3毫克；1～3岁需要0.6毫克。每100克花生中含0.7毫克左右的维生素b1，瘦猪肉中含0.45毫克，富强粉中含0.15～0.2毫克，稻米中含0.1～0.3毫克。

　　维生素b2，就是核黄素，广泛来源于各种食物，最佳来源是奶类、蛋类、动物内脏和绿叶蔬菜。和维生素b1一样，前面提到的加工和制作方法也会造成维生素b2的流失和破坏，此外，反复煮沸牛奶、洗菜时先切后洗、把食物放在阳光下暴晒都会破坏其中的维生素b2。因此为准备食物时，不仅要注意食物的种类，科学的烹调方法，还要注意食物的储存方法。

　　0～半岁时，孩子每日需要0.4毫克维生素b2；半岁～1岁，需要0.5毫克；1～3岁需要0.6毫克。每100克牛奶中约含0.15毫克维生素b2；蛋黄与蛋白相当，约含0.3毫克。

　　对于6个月前母乳喂养的孩子，母乳是其维生素b1、b2的唯一来源，妈妈维生素b1、b2的营养状况将影响乳汁中这两种维生素的含量，因此母亲应当注意食用富含这两种维生素的食物。哺乳的母亲每天应当摄入1.8毫克维生素b1，1.7毫克维生素b2。

三、维生素b的保健功效

　　维生素（维生素食品）b1是水溶性维生素。和所有b族维生素一样，多余的b1不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。b族维生素之间有协同作用─也就是说，一次摄取全部b族维生素，要比分别摄取效果更好。还有，如果b1、b2、b6摄取比率不均的话是没有效果的（其比率如下：b150mg、b250mg、b650mg）。

　　建议日摄取量：

　　成人的建议每日摄取量是1.0～1.5mg。妊娠、哺乳期每天摄取1.5～1.6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄入量。维生素b1被称为精神性的维生素，这是因为维生素b1对神经组织和精神状态有良好的影响。

　　食物来源：

　　米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。

　　补充周期：

　　维生素b1在人体内仅停留3～6小时，所以必须每天补充。

　　需要人群：

　　●食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素b1;

　　●抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素b1的摄取量；

　　●妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性（女性食品）需要大量的维生素b1;

　　●假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素b1;

　　●处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要b1，而且需要b族中所有的维生素。

　　缺乏症：

　　缺乏会得脚气病。

　　过量表现：

　　过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。

　　功效：

　　●帮助消化，特别是碳水化合物的消化（消化食品）；

　　●改善精神状况，消除疲劳；

　　●维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；

　　●减轻晕车、晕船；

　　●治疗脚气病；

　　●可缓解有关牙科手术后的痛苦；

　　●有助于对带状疱疹（缠腰龙）的治疗；

　　●改善记忆力。

四、糖尿病患者可以多补充B族维生素

　　糖尿病患者每天排尿的同时，体内的维生素会随尿液流失。解放军305医院内分泌科主任祝开思提醒糖友及时补充b族维生素。

　　b族维生素作为关键酶的辅酶，在糖代谢中起重要作用，可减少糖尿病性神经病变，并降低同型半胱氨酸水平，降低糖尿病患者心血管并发症的发病风险。

　　维生素b6是糖尿病患者不可缺少的，能促使胰岛素在体内合成；与维生素b 1、b 2合作共同完成蛋白质和脂肪转化分解；与铁合作防治贫血；还能减轻焦虑，改善精神状态。虽然众多食物中含有维生素b6，但含量低，且停留时间短。

　　推荐食物：谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生。

　　维生素b1是一种酶，能保持神经、肌肉、心脏正常功能，改善精力，保护眼睛。

　　推荐食物：糙米、米糠、豌豆、腰果中含量丰富。

　　维生素b2负责脂肪和蛋白质的分解，帮助将氧气运输到人体的所有部位。缺少它人体无法正常运作。它是分解血管内壁上的过氧化脂最有效的物质之一，保护血管，预防动脉硬化。

　　推荐食物：动物内脏、奶酪、杏仁等含有丰富的维生素b2。