有氧减肥的方法 几大常见有氧运动

一、有氧运动减肥的6个技巧

　　1.张弛有致的有氧运动

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

　　在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

　　带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

　　2.骑车时单腿用力

　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

　　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

　　3.喝水消耗法

　　美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

　　4.拆分运动时间

　　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

　　每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

　　每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

　　5.负重走

　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦

　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

　　6.注重姿势

　　纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

二、有氧减肥的好处

　　1.加速新陈代谢

　　有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动(耐力运动)，使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，提高新陈代谢，加速消化，消耗热量。

　　2.运动会使得人体的肾上腺素分泌增

　　一般情况下，运动会使得人体的肾上腺素分泌增加，从而促进脂肪的燃烧：短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解，肾上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、肠胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃烧释放热量。

　　3.有氧运动可增加人体内“好”胆固醇

　　常常做有氧运动能增加我们体内“好”的胆固醇，也就是高密度脂蛋白的含量。身体中高密度脂蛋白的含量能够将血管中的血脂运到肝脏中并且处理掉，这就是我们通常说的“好”胆固醇。

　　研究人员发现，从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

　　4.降脂

　　北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们，利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游泳、跑步)。6到8周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显著的降低，它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

三、四大常见有氧运动健身又减肥

　　1、快走或慢跑

　　这是我们非常常见的运动方式，由于没什么特定的规则，不需要专门学习，因此受到很多人的青睐。

　　当人在快速地行走时，不仅肌肉得到了锻炼，还可以加快血液循环，使体内的氧气消耗增大，并提供更多的氧气。同时，可以锻炼心脏的起搏力度，还能使肺部的容量增大，对于锻炼心肺功能是非常有益的。

　　当然，快走的好处还有很多，比如加速人体的新陈代谢，使体质得到增强;降低血糖，并减少中风的机率。每天坚持半小时的快走，可以起到减肥瘦身的效果。

　　什么样的速度就属于快走了呢?十分钟左右需行走一公里。当然，慢走惯了的人可能一开始很难适应，走一会儿就会觉得累。任何运动都是是需要循序渐进的，可以慢慢地加快速度，但一定要坚持。

　　快走和慢跑都可以达到同样的目的，可以交替着进行，给运动增加一点乐趣。

　　2、游泳

　　游泳是很多人喜爱的一项有氧运动，特别是到了夏天，很多人都喜欢泡在游泳池里，又能解暑，又能锻炼身体。

　　从锻炼身体的角度来说，游泳真不失为一项于身心都有益的运动。在游泳时，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和关节都得到锻炼，并且消耗了大量的热量，减肥的效果是非常显著的。

　　由于人在水中是要受到较大的压力的，相信很多人都有这样的体会，在水中时间稍长一些，就会感觉到胸口闷。这是因为胸腔受到了水的压力，也就不得不费更大的力气去呼吸。这样可以使呼吸系统的功能得到提升。

　　此外，水的温度跟空气的温度是有一定的差别的，特别是冬泳的人，可以极大地锻炼自身的血管，使血管的耐受能力增强、强性增大，可预防心脑血管疾病。还能调节人体对温度的适应能力，提高免疫力。

　　可以办一张年卡，每周都去游几次，使身体得到锻炼，心情得到放松，压力得到释放。

　　3、爬楼梯

　　如今，高楼大厦遍地都是，于是就出现了方便大家的电梯。电梯的确使上、下楼的速度快了很多，极大地方便了我们的生活。但别忘了，多爬楼梯仍然是我们免费且有效的有氧运动方式，忽略了它，其实是自己的损失。

　　爬楼梯也可以锻炼我们的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相当的锻炼，使关节更加灵活。在爬楼梯时，不仅是腿部，其实腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的热量更多，更利于减肥。特别是很多人肥胖都跟长时间坐着有关，腿粗、臀部变大，不仅使身材看起来不美观，而且很难减下去。

　　在爬楼梯时，要注意上楼时，身体微微前倾;下楼时，身体则稍稍后仰。都要以身体能平衡为准，一定要注意安全。

　　还可以顺着楼梯慢慢地跑上去，或是一脚踩两三个楼梯，上了十几个台阶之后，再放慢速度，稍事休息，然后继续之前较快的速度。这样减肥的效果更好，不过到达楼上之后，可能腿部会感觉到很酸，千万不要贸然地下楼，很可能会损伤膝盖，甚至摔倒，造成更加严重的后果。

　　可以乘电梯下楼之后，再重新爬楼，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下楼。这样就不至于因为太疲劳，使人失去了坚持的动力。

　　4、骑自行车

　　如今，人们的生活水平提高了，出门不是私家车，就是公共交通，很少有人再骑自行车了。而恰恰是这种不那么“高大上”的出行方式，正是一种很好的有氧运动。

　　研究表明，骑自行车对内脏的锻炼和游泳是相似的，特别是对下肢肌肉的锻炼，以及运动耐力的增强，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

　　有氧运动的一大特点就是需要韵律性的规则运动，而骑自行车正是这样有规律并具有一定频率的运动，而且还可以消耗更多的热量，有利于减肥。

　　在骑自行车时，由于左右腿都在运动，这一交替的动作，使得左右大脑都得到了刺激和开发，不仅有利于上班族提高工作效率，还能预防中老年人易患上的痴呆症。

　　建议大家在平时出行时，只要时间不是太紧，不妨多骑骑自行车，比走路和跑步省力气，但同样能达到健身的目的，还能在可控时间内到达目的地，实在是一举两得。

四、有氧减肥运动因肥胖类型而不同

　　第1类：虚胖型有氧减肥运动方式

　　虚胖型的人主要表现在：看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。

　　这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

　　第2类：局部肥胖型有氧减肥运动方式

　　局部肥胖型的人主要表现在：体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。

　　只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳等，有氧运动更好。如果平时不是经常运动，那锻炼前应该先热热身，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

　　第3类：肥肉型有氧减肥运动方式

　　肥肉型的人主要表现在：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会气喘吁吁。

　　这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

　　有氧减肥运动也不是随随便便就能练习的，要根据自己的体质和身体状况来进行运动。合理安排饮食，循序渐进，不可操之过急。