哺乳期减肥的方法 如何健康有效减肥
2017-04-26 来源:网友分享 作者:岑含玉
一、帮助哺乳期妈妈减肥的方法
有均衡的饮食。
尤其是母乳喂养的妈妈,身体要补充所需营养,这点非常重要。而且,产后减肥对营养的需求也非常高,尽量避免饱和脂肪及高热量的食品,可以帮助你尽快瘦下来。
有多喝水。
水份要保持充足。运动前后要确保身体水分充足。每天要喝6~8盎司水,从而可以控制食欲。有时你可能觉得饿,其实只是渴,缺水会让我们混淆了饥饿感和干渴感。水可以增加饱腹感,减少食欲。
在分娩前6个星期做轻运动
大多数的保健医生建议,产妇在分娩后6个星期后才开始一个运动锻炼计划。在一般情况下,这是很好的意见。你的身体刚刚经历过一个相当的惨痛历程,这需要时间来恢复。不过,即使在此期间,您也可以通过步行,做身体拉伸,骨盆倾斜,做瑜伽等练习来达到瘦身的效果。
将减肥重点放在腹部
当您的医疗保健医师告诉你可以开始做运动的时候,你可以将重点放在腹部的练习上。仰卧起坐,俯卧撑,和其他运动的练习将会帮助你快速减掉肚子上的赘肉。
二、哺乳期快速减肥的秘笈
1.产后6周开始减肥
产后六周女性就可以开始减肥,此时身体已经基本康复。新妈妈可以通过调整饮食习惯来达到快速减肥的目的。这个减肥过程可能要维持10个月到一年的时间,减肥的速度也不宜太快。
2.养成科学的饮食习惯
要避免高脂肪和高热量的食物,多吃蛋白质含量高而热量低的食品,比如鱼肉和瘦肉。做到荤素搭配,粗粮和精细粮相结合,主食、牛奶新鲜水果和蔬菜都要吃,尽力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高热量的食物。吃饭时增加咀嚼的次数,也有利于减肥。细嚼慢咽有利于胃对食物进行消化和减少妈妈们继续进食的欲望。
3.坚持母乳哺乳
母乳是婴儿最好的天然食品,坚持母乳喂养不仅可以消耗母体内多余的脂肪和热量,还可以促进子宫收缩,刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一个减肥的过程。
4.适量运动
适量的运动也很重要,通过运动可以燃烧女性体内多余的脂肪和热量。在保证充足睡眠时间的情况下,新妈妈可以做一些简单的运动,诸如吃完饭半个小时后的快走,产后瑜伽和体操等等都是产后快速减肥的不错选择。
三、哺乳期如何健康减肥呢
1.保持最基本的热量需求。哺乳期的妈妈理论上平均每天需要500到600卡的额外热量,才能给自己和宝宝提供足够的营养。如果你想要减肥,那么就需要更多的热量以防营养不良。医生建立,母乳喂养的妈妈想要减肥每天至少摄入2000卡的热量,这样做才能保持饮食均衡,少于这个量,大多数哺乳妈妈健康就不能保证。
2.确定循循渐进的减肥目标。不要想着一下子就能减掉全身的肉,这根本就是妄想。循循渐进的减肥才是健康而有效的。通常哺乳期的妈妈每个月应该减掉2斤左右。如果产妇太胖可以稍微增加一点,如果体重很轻或者正准备怀孕,就稍微少一点。
3.每天至少锻炼1个小时。选择一项你喜欢的运动,最好是适合你身体状况的运动,这样你才能坚持下去。游泳是个理想的锻炼方式。
不过医生还推荐了一个方便又有效的锻炼,那就是用背巾背着宝宝,每天散步至少1个小时。这一个小时可以消耗平均400卡的热量。再加上每天少吃巧克力饼干以及一些垃圾食品,每周至少可以减3500卡的热量,也就是0.9斤。
提醒妈妈,喂完奶后再锻炼比较舒服,因为胸部没有奶水负荷。锻炼时最好穿有支撑作用的内衣,用比较柔软的胸垫,避免乳头磨破。
4.做好减肥计划。如果你根据你的减肥计划减肥,没有出现任何不适状况,体重正在稳定下降,宝宝吃奶也很好,身体健康,那么恭喜你找到了最理想的热量消耗量。如果你每周体重下降比0.9斤还多,说明你吃的太少;如果你根据计划减肥,体重还是增加,那么有可能是你吃太多了。
四、哺乳期减肥的运动
1、高楼层的住户可选择爬楼梯。如果家住楼房,可以尝试不坐电梯。爬楼梯能够锻炼腿部、臀部以及腰部,促进体内血液循环,消耗多余热量,从而达到减肥去脂的效果。爬楼梯时,一定要注意控制速度。如果速度极快,当爬到第4层、第5层时就会气喘吁吁,精疲力尽,甚至肌肉酸痛。最好保持平均缓慢的速度,这样即使爬上10层,也不会感觉过于疲劳,而且能够消耗更多脂肪。
2、太空漫步机漫步一小时。可以在太空漫步机上练习1小时,好处是可以一边看电视、一边听音乐、一边锻炼,不知不觉中能达到极佳的效果。
3、每天散步40分钟。能够有效去除堆积在腰部、臀部以及腹部的多余脂肪,帮助消耗卡路里,同时使身体与神经得到彻底放松。健身房里的跑步机也是进行这项运动的最佳器械,调到适合自己的速度,保持匀速慢走,坚持下去很快能见到效果。
4、下蹲运动。这是一项非常有效地收敛腹部、腿部以及腰部肌肉的锻炼。不必去健身房,在家就可以做到。将一本书放在地板上,不断弯腰、蹲下、拾起它,每天坚持做15~20次,可以达到良好的减肥效果。