基础代谢率减肥法 哪些方法提高基础代谢率

一、5个方法提高基础代谢率

　　注意平常的姿势

　　为了不储存多余的脂肪，透过增加肌肉量来提高燃烧脂肪的能力，是件非常重要的事，但是能料想到的是平常不运动的女性们，突然开始锻练肌肉的话，几乎很多都会坚持不了，虽然是小细节，只是在日常生活中注意平常的姿势，就可以刺激腰部周围的肌肉，让脂肪变得更容易燃烧，在上班或上学时，站在电车上时或在工作，听课中坐着的时候...等，要经常注意自己的姿势哦!

　　摄取大量蛋白质

　　因为脂肪很难燃烧，所以就减少自己的食量，这样反而南辕北辙，会成为肌肤和身体老化的原因，如果在饮食上做限制，短时间可能一时会有效果，长期来说也会反弹，让基础代谢能力下降哦!所以要注意控制能量源的碳水化合物，然後要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质，然後因为脂肪燃烧能力的下降，和水份的摄取不足也有关联，所以感觉到好渴啊!之前就要多进行水份的补给。

　　充足的睡眠时间

　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

　　摄入足够热量

　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

　　早餐是恢复代谢速度的信号

　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

二、提高基础代谢率减肥的方法

　　第一式-饮食法

　　葱、姜、蒜、辣椒这些辛香料也是你的爱吗?饮食中加入辛香料，特别是辣椒内含的唐辛子，不仅可发汗，还能促进血液循环。

　　不过辛香料多半有促进食欲的效果，最好不要将菜肴调味过重，尤其像是麻婆豆腐、麻辣锅等，虽然辣但是热量超高，吃太多会让肥胖小*找上门，大家可别本末倒置啰!

　　关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一只苹果，一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料，配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化

　　1、吸收大量水分

　　为了清除身体里的毒素并提高代谢速度，可以在每天早上通勤的时候喝下两大瓶水，如果不想中途停下车跑洗手间，记得不要喝超过两瓶水，不只是早上摄取水分，一整天都要补充足够的水量!身体在燃烧卡路里时，水是必须的元素，成年人一天饮水量应为2000至3000毫升，过多的水量也会造成肾脏负担。而适量饮用绿茶，绿茶内含的儿茶素也具有抗氧化、提高新陈代谢的作用。

　　2、每天一苹果

　　俗话说每日一苹果，医生远离我。早上摄取适当的水果能帮助加速新陈代谢，苹果内含有高含量果胶，果胶可以促进身体的代谢，建议可以在运动前吃一颗苹果，会觉得更有活力而且不会感到饥饿。

　　3、多吃蛋白质

　　足量的蛋白质摄取有助于提高人体新陈代谢，因为身体要分解消化蛋白质需要消耗比碳水化合物与脂肪更多的能量。瘦肉、鸡肉、鱼，或者是豆类与坚果类，都能够提供优质蛋白质。

　　第二式-运动法

　　做肌力运动后，总会感觉锻炼处酸酸的吗?这是因为肌肉正在努力适应刺激、逐渐茁壮，宝贵的肌肉不仅有助于打造紧实曲线，也和基础代谢率息息相关，当肌肉量提升，即使没有特别运动，一天消耗的热量也会增加，是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强，想变胖都很难。

　　平板支撑

　　要点：

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　低热量、高纤维、富含营养的食物、安全的食物增补剂，加上良好的饮食习惯、适当的运动，就可以改善你的新陈代谢功能。在持续骑自行车、跑步或游泳时，大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍，甚至在运动结束后15个小时后，新陈代谢率依旧很高。此外，运动后建议适度补充低脂蛋白质及少量淀粉，让肌肉得到充足的养分，才能加速增肌唷!

三、如何有效的提高基础代谢率

　　充足的睡眠时间

　　睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

　　摄入足够热量

　　现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

　　用足够蛋白质来“挥霍热量”

　　确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

　　进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

　　早餐是恢复代谢速度的信号

　　熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

　　刺激甲状腺激素

　　如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

四、快养成这4个习惯提高基础代谢率

　　1、一定要食早餐

　　早餐是一天之中最重要的一餐，不吃早餐，身体不能补充足够的能量，易造成血糖过低、注意力变差，同时出现疲劳、记忆力衰退等现象，最重要是，有研究指出，当热量或其他营养不够时，身体会发出*：热量不够了，代谢的速度要变慢，这便会减低身体整天燃烧脂肪的能力。

　　2、加入辣味

　　如果你本身就喜欢吃辣，可以在食谱种适当的加入少许辣椒，因吃辣时会加速流汗，促进血液循环，帮助消耗热量。不过吃辣还要看体质，手脚容易冰冷和容易贫血的人可多吃辣，但有胃溃疡和食道炎的人就要少吃为妙了。

　　3、多摄取蛋白质

　　新陈代谢高的情况下，燃脂效果也更加好。肌肉除了水分以外，几乎大部分都是由蛋白质所构成的。之所以鼓励平时饮食要注意蛋白质的摄入量是因为，当人体有足够蛋白质时，肌肉量就会增加，加速代谢功能。

　　4、浸热水浴

　　天气冷的时候，不少MM都容易出现手脚冰冷的情况，血液循环不良的状态下，赘肉容易堆积。因为当血液流动速度减慢，不能将体内毒素及废物排走，血液中的脂肪也会增加，造成肥胖。以约40℃水温浸浴10至15分钟，可有效促进血液循环及新陈代谢，同时亦有助毛孔张开，排走废物及毒素。而当体温上升，身体开始排汗，便会消耗热量，达致瘦身去水肿功效，不过注意水位不可超过心脏，家中没有浴缸可改以足浴代替。