我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢 提高基礎代謝率的轻松減肥方法

一、基础代谢率

　　基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时(但要保持清醒)，室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。基础代谢率的单位为KJ/m2/h(千焦 /平方米/小时)，即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%;而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法。其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时，也可表现为基础代谢率降低。体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高 13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。此外，测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是制定合理营养标准的依据。

二、七个方法提高基础代谢率

　　1、充足的睡眠时间。睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

　　2、足够热量。现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果裹腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

　　3、用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

　　4、早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

　　5、刺激甲状腺激素。如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

　　6、保持性激素分泌。性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

　　7、增加身体肌肉量。增加消耗量会提高基础代谢率，运动就是帮助身体苏醒的好方法。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式。

三、我们究竟如何得知自己的基础代谢率呢？

　　1、用公式计算

　　基础代谢率的计算公式如下：

　　女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

　　男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

　　比如：肖女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：

　　661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡

　　以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：

　　坐式生活方式(极少运动) 基础代谢*1.15

　　轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3

　　中等强度健身(每周3-4次运动) 基础代谢*1.4

　　大强度健身(每周4次以上) 基础代谢*1.6

　　专业运动员(每周6次以上) 基础代谢*1.8

　　每天应吃到比基础代谢少的热量才可以减掉脂肪。

　　2、用机器测量目前市面上贩售的体脂计

　　功能较齐全的包含基础代谢率的测量，部份药店、健身房也有提供测量服务。当然，若要求更准确的结果，必须至医院的专门科别进行测量。

四、提高基礎代謝率的輕鬆減肥方法

　　1、停止无效的节食。许多人都会用节食來瘦身，刚开始始前一两周，因为热量摄取減少，体重的确會迅速下降，但人体为了维持正常机能，所以会自动降低基础代謝率，因此节食一段时间后，就算吃得很少，但热量消耗能力也变少，体重就不会再减少，且通常愈激烈的节食方式或进行节食的时间愈久，代谢就会愈缓慢，而且节食最先減掉的是水分，再是肌肉，最后才是脂肪，然而只要恢复原本的节食习惯就会马上变胖，而且最先胖回来的部分却是脂肪，造成脂肪增加，这就是所谓的溜溜球效应，也就是为什么靠节食只支減愈肥的原因，均衡且低熱量的飲食對減重才最有效，也可以補充維他命B群來加強基礎代謝。

　　2、每天喝超过1500c.c的水。指的水不包括果汁和奶茶、可乐等含糖饮料，多喝水无法直接提升基础代谢率，但是水喝太少绝对无法顺利減重，多喝水有助于促进肠胃蠕动，帮助排毒，是減肥过程重要的要素。

　　3、能动就不坐，每天保持一定的活动量。不爱动的人会造成基础帶谢率下降，如果真的沒时间动，那么至少要维持一定的活动量，例如：回家时提前两站下车走路或骑自行车回家，少搭电梯、多爬楼梯，即使看电视也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活动，这些事看起来容易，但是能彻底执行且维持的人却不多，殊不知这些简单的做法，却是妳你比別人減重更容易成功的要素之一。

　　4、保持心情愉快，多多进行深呼吸。心情好坏和你隨时都在进行的呼吸，也会影响減重成果喔!情绪和压力都会让基础带谢下降，所以想要提升新陈代谢，就要随时保持好心情，而呼吸的作用就是把新鲜花的氧送进肺部，经由气体交換后，再把不要的二氧化碳及废物排出体外，完成体內代谢循环，建议採用腹式呼吸，吸气时背部挺直，深深吸气並撑起腹部，吐气的时候把小腹內缩，每次练习3分钟，一天大做5次，这样的深呼吸，可以帮助加速体內毒素的代谢，还能让小腹变平坦喔!

　　5、善用身体循环的按摩手法。按摩可以促进血液循环的顺利、加速代謝，帮助排除体內毒素，正确的方式是从四肢末梢朝心藏的方向按摩，能促进淋巴及血液循环，提供細胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧，同时加速排除废物。