球瑜伽热身 瑜伽的好处有哪些

一、3分钟瑜伽热身运动方法

　　练习一 头部转动

　　1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

　　2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

　　3、抬头，调整呼吸。

　　4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

　　5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

　　6、头部回到正中，调整呼吸。

　　动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

　　练习二 身体转动

　　1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。

　　2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

　　动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。

　　练习三 放松髋关节和骨盆

　　1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。

　　2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

　　动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗痛经）。

　　练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

　　1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。

　　2、呼气，两腿向右侧倾。

　　3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

　　动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。

　　这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

二、练习瑜伽都有哪些好处呢

　　1)塑造女性完美体形：

　　通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防　乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿　部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

　　2)预防慢性病：

　　别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会　产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展　僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

　　3)消除紧张和疲劳：

　　站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲　劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧　张和疲劳。

三、瑜伽球的健身动作

　　动作1：

　　双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

　　动作2：

　　双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

　　动作3：

　　这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

　　动作4：

　　怎样练瑜伽球 瑜伽球作用大不大 练瑜伽球有哪些好处

　　双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

　　动作5：

　　这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。动作要点：平放的腿要伸直

四、球瑜伽理论和注意事项

　　球的选择标准

　　1.5-1.6米的人群选择55-60厘米的球号（60左右）

　　1.6-1.7米的人群选择60-65厘米的球号（65左右）

　　1.7-1.75米的人群选择65-70厘米的球号（70左右）

　　1.75米以上的人群选择70-75厘米的球号（75左右）

　　球瑜伽的基本坐姿

　　坐于充满气的球上，双脚双膝分开与肩同宽，脚尖指向正前方，腰背挺直，大小腿成90°。如果不能满足以上条件，可以采取充气或放气的方式，但会影响球的弹性。

　　注意

　　瑜伽球采用的是对人体无害的PVC（聚氯乙烯）材料制成的

　　瑜伽球能承受300公斤的压力

　　瑜伽球也叫健身球，最早出现在20世纪50年代的瑞士（1963年），所以它最早也被叫做“瑞士球”，主要用于物理治疗，训练人的运动神经及平衡力。

　　注意事项

　　1、提前打气、放气

　　2、去除身上所有的装饰、以免扎破球

　　3、使用球前后用抹布擦干净，放在阴凉通风处，避免阳光直晒

　　4、进入练习时，先控制球的弹性，稳定好重心，再配合气息（呼吸）做体位

　　5、做到身体极限即可，不与他人攀比，应循序渐进的练习

　　6、空腹练习，饭后2小时为最佳

　　7、练习中如出现：呼吸困难，头晕头痛，恶心呕吐，腹痛；心跳加快，胸闷疲劳；足、膝、髋关节疼痛，手脚无力，脸色苍白等请停止练习。