运动后的放松运动有哪些 运动后不能做哪些事

一、运动后怎么做放松运动

　　运动后要进行全身放松，全身放松包括：

　　1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热为止。

　　2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

　　3、团身抱膝放松运动：双手抱膝、下蹲、低头，反复上下颤动至腰椎发热为止。

　　4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。

　　如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

　　现在为您推荐一个流程：

　　①剧烈运动后，先要慢跑两圈，注意，是慢跑。

　　②然后是拉韧带放松，你仰卧，叫你同伴拿起你的一个脚，慢慢往你的脸的方向压，这个方法可以拉大腿的韧带。

　　③你也可以坐在草坪上，把大腿打开（有点像一字腿），叫你的同伴站在你的背后推你的背，你只管全身放松，手和脸慢慢接近草坪。这个动作可以拉大腿两侧的韧带。

　　④还有就是，依然是坐在草坪上，你双脚并拢，叫你同伴推你的背，脸慢慢接近你的腿，这个可以拉你膝盖的韧带。当然，最普通的方法如弓步压腿这些我就不说了。

　　⑤最后，你要俯卧，叫你的同伴用脚踩你的大腿，小腿，屁股，这样可以放松你的肌肉。运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

　　⑥然后去洗盆热水澡，这是很享受的。这时，你的肌肉是很放松了的，完全没有刚剧烈运动完之后那种疲惫之感

二、运动后放松的注意事项

　　1、在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。

　　2、心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。

　　3、在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

　　4、由于剧烈的运动，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以做完运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

　　5、做完剧烈运动后，由于大量的排汗很多人就想立刻去洗掉这些汗液，有的甚至用冷水来冲澡，这样很容易对我们的皮肤造成严重的伤害，由热突然间变冷会对我们的毛囊造成损害，导致皮肤出现成片成片的痘痘，而且还特别的痒。也不建议大家立即用热水冲，因为这样还会增加血液的循环量，导致人更加的劳累，从而出现虚脱的现象。

　　6、好多朋友都会有这样的误区，就是当我们剧烈运动以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

　　7、很多朋友喜欢在剧烈运动以后喝冰镇的瓶酒，一来是想解热，而来也认为能补充水分，其实这是非常错误的做法，当我们在剧烈运动后喝啤酒后，由于血液循环的加速，啤酒里面的酒精就更加容易进入我们的血液，从而加重对我们的肾和肝的损害，所以切忌剧烈运动后喝啤酒

三、运动后不能做的事有哪些

　　不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　　不“省略”整理活动

　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　　不贪吃冷饮

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　　不立即吃饭

　　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

　　不吸烟

　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

　　不宜骤降体温

　　如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

　　不宜马上洗热水淋浴

　　健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险

四、运动后做放松整理活动的作用

　　1、改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。学生在进行剧烈运动中，呼吸及心血管系统的活动保持在较高的水平。肌肉处于紧张的收舒状态，适时的采取有效的放松整理，通过神经系统的调解作用，能改善血液循环，使机体逐渐恢复至相对的平静状态。

　　2、促进运动后氧债的偿还，课上由于肌肉的剧烈活动，因而需氧量较高，如果机体不能满足肌肉对氧的需要量，能量物质的氧化不彻底产生乳酸，导致血乳酸浓度升高，即可出现课后股肉酸胀疼痛与疲劳现象，放松整理能加速血液中氧债的偿还及代谢产物的运输，使血乳酸的消除速度提高两倍，减轻肌肉的不良反映。

　　3、避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢，教学中往往因复*一技术动作，局部肌肉关节骨骼受力较重，出现机体反应部位血液循环加快，代谢增强现象，若不很好的放松，将会导致单侧或局部肢体发展使整个身体的发展失去均衡。

　　4、恢复和提高肌纤维的弹性。肌肉受力后，肌纤维收缩，肌小节的粗丝和细丝相互滑动，肌小节缩短，肌肉感觉紧、硬、胀、酸疼。如果收缩的强度大，时间长还会产生肌痉挛，肌纤维于收缩后即出现舒张，肌肉的舒张，如果经常不充分，肌纤维的弹性就会下降。运动后很好的放松，可使收缩的肌肉舒张的更充分，产生更大的爆发力，更有利运动能力的提高。

　　5、缓解心脏缺血作用。完成基本的教学内容后，学生在学习动作时身体力量消耗很多，会出现不同程度的身心疲劳。特别是在大强度、大运动量的练习后，人体的大部分血液分布在四肢、大脑，而心脏严重缺血，这时突然停止运动就会使静脉血回流困难，破坏了正常的血液循环，造成头晕、恶心，严重时可产生呕吐。在夏天有时还会造成重力性休克。这些现象在田径、球类的教学训练中尤为普遍。因此，在运动过后做一些轻微的整理活动，能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。

　　6、补充氧作用。事实上，运动对身体所引起的生理变化，并不是随着运动的停止而立即消失的。运动时有的机体经常是在缺氧的情况下坚持工作，无论呼吸怎样加强，都不能满足运动时对氧的需要。这样，在运动以后内脏器官还在继续高速工作，以补偿运动时机体内缺少的氧气。如果不做整理活动而突然的处于静止状态，那么，身体的静止姿势就会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧的补充，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量也因而减少，血压必然降低，造成暂时脑贫血，出现一系列不良感觉，甚至出现“重力休克”，因此体育课的整理活动不是可有可无的。