体育锻炼的好处在哪里 如何进行体育锻炼
2017-07-24来源:网友编辑 作者:赵含玉
一、体育锻炼的3大好处
好处1:运动助你控制体重
运动可防止肥胖或有利于减肥。运动时,你会燃烧热量。运动强度越大,燃烧的热量就越多。你也无需为了减肥每天花大量的时间运动,如果你无法进行严格意义上的锻炼,那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐电梯而是爬楼梯上下楼或者多做些家务。
好处2:运动帮你抵御疾病常葆健康
担心得心脏病?想要预防高血压?不管你现在多重,参加运动可增加体内高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的量,降低对身体不利的甘油三酸酯。体育锻炼将令你血流畅通,降低你患心血管疾病的风险。经常锻炼事实上可以预防和控制一系列健康问题如中风、代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁症、某些肿瘤、关节炎及摔倒。
好处3: 运动给你带来好心情
想振奋下心情?亦或重压之下想要发泄一下?在体育馆锻炼或快走30分钟可以帮你的忙。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质,令你感到开心、放松。长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心和自尊心。
二、秋季做什么体育运动养生好呢
1、登高
作为一种体育锻炼,登高的保健作用是:能使肺通气量、肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加。秋日登高,由于气候的独特,气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
对年老体弱者,不可一味强调这种保健效果,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者,更要量力而行,以防不测。
2、游泳
初秋时节适当的冷水泳既能达到满意的健身效果,也能为日后冬泳打下良好的基础。初秋的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用,加快心跳速度、促进血流量,进而加速身体的新陈代谢。秋季游泳在一定程度上有效地提高人体免疫能力,可以抵御季节交替时感冒的发生。
秋季游多久才合适?最好控制在45-60分钟内,不要超过两个小时。下水前,可适当涂些松节油或者凡士林来保护关节。游泳减肥的最佳速度应该在每分钟35米以上,运动员一般采取分节游泳法,休息时间短。游3分钟休息1分,再游3分钟休息1分钟,进行两组这样的运动后仍不觉疲乏,就可以接着再游5分钟休息2分钟,保持一个循环运动,适当地增加连续游泳的时间和休息时间。
3、慢跑
慢跑对于秋季养生好处多多。慢跑能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力;能改善大脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化;可以增加能量消耗,减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症,并可使体内的毒素等多余物质随汗水及尿液排出体外,从而有助于减肥健美。
正确跑步姿势让锻炼价值事半功倍。跑步姿势有三个关键点:重心落在支撑侧脚掌、脚后跟轻微离开地面、膝关节保持弯曲。此外,在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,步伐要轻快,双臂自然摆动。时间以每天跑20~30分钟为宜。
4、散步
散步可以说是一项任何人在任何地方都可以进行的锻炼,最好是在公园等空气清新、植物茂盛的地方,这样可以吸收空气中更多的负氧离子,对人的心肺功能和神经系统都具有良好的营养和调节安抚作用。散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量。走路能增强心血管的机能,促进血液循环,预防心脏病,降低血压。
散步时应量力而行,循序渐进。在状态好的情况下,原先每天走5圈,今天可以多走两圈;原先用15分钟走完全程,今天可以稍微加快速度,用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了,必须调整。
三、小孩子可以做哪些体育锻炼
骑自行车,适合的年龄在7岁以上,这里的自行车指的是两个轮子的,呵呵。自行车需要非常好的平衡能力以及身体协调能力。因此骑车不仅能够锻炼儿童的身体,更重要的锻炼了协调能力以及平衡能力。一个儿童的平衡能力好的话,他(她)也能够更好的掌控身体内在于外在的压力,这是一个非常棒的运动。
乒乓球,最佳的年龄在9岁以上,这个时期儿童的肢体运动和理解能力都达到了一定的层次。这项运动可以锻炼儿童的手眼脑的协调能力,也可以练习儿童的思维反映能力,也对于将来的物理数学的弧线运动理解有着帮助。除了游泳之外,这个也强烈推荐。
跳绳,这项运动在学校推广开来,也是常见的一种运动,适合7岁以上儿童。因为它道具简单,技术方便。锻炼儿童的跳跃能力,以及手眼脑腿的协调能力。这些内容都有助于儿童大脑神经的发展,同时也可以达到减压放松的效果。如果儿童刚开始不懂得跳绳的话,可以分开练习,比如先练习原地跳高,之后喊着节拍,配上手臂,最后再把跳绳加上。这样会更好一些,而且也能够增强儿童的自信心。
足球,学习技巧的话,建议于9岁之后。如果只是兴趣玩耍,可以在4岁之后进行。踢足球,可以锻炼儿童的下肢能力,同时也可以给儿童带来更强烈的定位感,能够增强儿童内在的稳定性。而且这是一项团体的运动,可以增强团队合作的意识。
舞蹈,适合7岁以上的儿童。舞蹈,譬如民族舞,拉丁舞和芭蕾舞等,可以在7岁之后的儿童学习,还是因为需要儿童有着很好的肢体控制能力和理解能力。而街舞等需要强烈运动的舞蹈,建议儿童在9岁之后学习,因为这对于儿童的身体要求太高,而且也太剧烈了。
注意事项
运动是需要持之以恒的,愿它能够带给孩子一颗坚毅的心。
在运动之前,一定要给孩子讲解如何注意安全,尤其是游泳。
四、力量训练推荐四种锻炼方法
方法一、锻炼手臂力量训练
卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。
紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。
开始时,找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你,尤其当你是新手的时候。
平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似,只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃,而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下),但所锻炼的肌肉群却有所不同。
哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃,一只手放下哑铃的同时,另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置,在上举哑铃的同时,手心朝向胸部,旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上,将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意,一次只练一只手。
将肘放在膝盖上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃,并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后,换一只手继续练。
方法二、举适当的重量
选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。
健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来),这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。
理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。
运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量(10个,5个)。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。
健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。
方法三、锻炼腿部力量
深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时,尤其如此)。与卧推一样,你需要先找到合适的重量,然后站着,并将杠铃压在后肩上。
当杠铃架在架在上时,你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过,使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃,当杠铃离开杠铃架,并向前走一步。调整脚的位置,让脚与肩同宽,头朝向前放。做这个动作时,背一定要挺直,不然很可能会伤到背部。
深蹲时,弯曲膝盖和臀部,让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲,或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽,抬起一只脚并架在健身箱上,大腿与肩平行。然后,蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃,这不仅可以锻炼肱二头肌,也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲,背部挺直;头部和脚与弓步相协调。
做弓步时,脚跟先着地。
缓慢地降低身体,直到后面那只脚触碰到地面。
收回承重脚并伸直双腿,重复做几次。然后,换只脚做相同的次数。
方法四、养成习惯
突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯,并持之以恒。例如,你可以这样安排你的健身计划:
周一: 主要锻炼肱二头肌。
周二: 主要锻炼腿部和背部。
周三: 主要锻炼肱三头肌。
周四: 主要锻炼腹肌。
周五: 锻炼全身肌肉。
周六: 休息。
周日: 休息。