肩颈肥厚该怎么减呢 如何拥有美背_

一、教你如何有效瘦肩颈

　　秘籍一：肩胛骨复原操

　　想要拥有美肩，首先要把肩胛骨打开。每天花上10分钟的时间做一下这套简单的复原操，在改善驼背的同时，也能在一定程度上燃烧肩部脂肪，消灭圆厚肩~

　　Step1：旋转肩膀，放松肌肉。

　　Step 2：将两边肩胛骨缓缓后夹，持续用力5秒以上。

　　Step 3：维持上个动作的同时，将肩胛骨向下伸展，维持10秒左右。

　　10次为一组，每天至少需要坚持做4组。动作不到位，姿势全白费。(敲黑板)

　　秘籍二：肩颈按摩

　　肩颈线的位置分布着淋巴腺，若淋巴腺畅通，就能提升你的新陈代谢，让老废物质加速排出，改善血液循环。日积月累，便能养成更优美、更透亮的肩颈线!

　　那怎么畅通?当然是靠按摩啦!日常按脸的同时，也别忘了分出些时间给肩颈位置。手法非常简单：涂抹按摩油或按摩乳之后，双手握拳，由耳下开始沿着肩颈线推至锁骨处，每日重复10次，有微微发热感为宜。

　　秘籍三：扭~起~来~

　　每次转动脖子都能听到“嘎哒嘎哒”的声音?那很可能是你肩颈发出的SOS求救信号。信息时代，总是忍不住抱着小手机，看看八卦，刷刷朋友圈，结果呢?由于长时间低头导致颈部脂肪堆积，脖子越来越粗，一不小心就成了“手机丑女”。

　　是时候扭~起~来~了!这套动作在办公室里就能完成!每天上下午各一次，不仅优化肩颈线，也能减少颈椎病的困扰哦。

　　Step 1：端坐，双手在背后握起，使肩膀打开，脖子呈伸直状态。

　　Step 2：向前倾斜，同时，身体往左边扭转，脖子向左边尽量旋转到极限位置。

　　Step 3：接着身体往右边扭转，脖子也同理。

　　在做这组扭转动作期间，规律的呼吸不能间断，左右各转5~8次。

二、6大瘦背瑜伽动作

　　勇士三式瑜伽：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　侧暮光式瑜伽：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　侧撑式瑜伽：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　猫式：练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

　　大敬拜式：练习步骤：想猫一样的站姿，然后吐气的同时膝盖要离开地板，先让膝盖保持一点点弯曲，后脚跟离地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸双脚保持平行。吐气的时候双脚大腿往后推，后脚跟放到地上伸直膝盖，拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖，两脚保持平衡。

　　侧身展式：练习步骤：双脚打开以后右脚向右转开60度，吸气的时候脊椎往上拉，右手找地板撑地，左手往上延展，将左侧腰肌肉延展开来，保持呼吸维持10-20秒。然后吐气，同时眼睛需要向下看右脚板，右膝盖弯曲。再吸气上半身往上提起，双手跟双脚回到预备位置。

三、如何练出诱人性感美背

　　深蹲

　　自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。

　　每组15～20次，按自身需求做2至4组。

　　注意：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

　　箭步蹲

　　两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松，任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间，保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体，呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。

　　每组15～20次，按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式

　　身体平躺，自然放松。双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。

　　每组15～20次，每次2至3组。

　　注意：双手放松放于两侧，肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。

四、3步打造迷人美背

　　第一步：拉带子飞翔练习

　　在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

　　第二步：单胳膊弯曲练习

　　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。

　　第三步：站立飞翔练习

　　站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。