伸展运动的好处 让你轻松健身的五个伸展动作

一、伸展运动的好处有哪些呢

　　1、让身体更柔软

　　经常做做伸展运动可以让身体的肌肉变得更加的柔软，还能扩展关节的可活动区域，活动区域变大之后在日常的生活中就会感觉身体灵活不少。

　　经常的保持一个姿势可能会对身体造成浮肿等问题，伸展运动可以有效的解决这是事情，在解决浮肿问题的同时还可以通过增加血液循环来吧体内的老旧废物排出体外，这样也就能让血液循环更加顺畅。

　　2、提高运动水平

　　在进行运动之前进行一下伸展运动的话可以很好的起到放松的作用，因为伸展运动可以增加肌肉和关节的活动范围，这样会让人在运动的时候尽可能的减少不要的体力浪费。

　　在运动之后进行伸展运动的话还可以加速身体疲劳的回复速度，经常的进行伸展运动可以有效的使得身体肌肉等处于一个合理的状态，能够避免很多的运动伤害。

　　规律做伸展运动有这些作用

　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

二、让你轻松健身的五个伸展动作

　　伸展运动的强度不是那么大，非常适合我们夏天在室内进行，锻炼的效果也是非常好的，如果你想健身又不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，快来给自己一个巨大的惊喜吧!

　　动作1：弓步上拉

　　弓步上拉是比较常见的一种伸展动作，很多女性朋友都会做，首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开，身体一定要挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。

　　动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。

　　塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。

　　动作2：定点屈体

　　坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。

　　动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺直。

　　塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。

　　动作3：单腿支撑

　　单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性，让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。

　　动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。

　　塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。

　　动作4：跨步侧拉

　　两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。

　　动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。

　　塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。

　　不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。

　　拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。

　　动作5：跨步双臂平伸

　　两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个。

　　动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。

　　塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。

三、伸展运动和拜拜肉说Byebye

　　看看自己胖嘟嘟的手臂，真是无奈。别再懊恼啦，一个简单的动作包你在3分钟之内轻松赶走手臂“拜拜肉”！快行动吧！

　　动作名称：肱三头肌伸展

　　功效：这是一个锻炼肱三头肌非常简单且有效的动作，在紧致“拜拜肉”的同时，塑造手臂后侧的优美线条。

　　分解动作1

　　站姿，挺胸抬头，右手握哑铃，并将手臂贴近耳侧举起，左手握住右臂腋下，做支撑。吸气，右手肘关节弯屈，哑铃降落到头部后，关节成90角。

　　分解动作2

　　呼气，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘关节微屈的状态，算完成一次练习。一只手臂做15次左右的伸展，交换另一只手臂练习，坚持每天做34组。

　　温馨提示：

　　1.运动时，保持大臂在耳侧不动；

　　2.要控制哑铃在下降阶段的速度，要求稳，不要图快；哑铃的重量可根据自身情况选择，初学者可用1~2千克的哑铃。

四、简单3个伸展运动塑形又促眠

　　动作1

　　在舒服地躺着的状态下，脚往头部方向提升，动作期间的呼吸调节是很重要的，所以要注意。

　　这个动作腹部不仅要强力发力，还需要承担后盾的角色。

　　如果感到自己会十分的疲惫就缓慢做这些动作。

　　Step1：身体躺直，双手放在屁股两旁，两腿伸直延伸，脚尖向着地面伸

　　Step2：吸气的同时，双腿向天花板方向提起。

　　Step4：吸气的同时，身体的重心放在上脊椎，脚尖撑地。

　　Step5：吐气的同时让我们的小腹使力，两腿复原。

　　动作2

　　更多地利用支撑身体的脊椎起立肌的力量和下半身的力量。

　　使得后背的强化的动作就是Swan。

　　相较于前面展示的Roll Over，此动作所需要的发力更少，所以不会很困难。

　　动作最好根据自己本身的柔韧度来进行。

　　因为是奔着促进睡眠的目的而做的动作，所以得在舒服的状态下进行。

　　Step1：趴在地上，肩膀展开。

　　手肘弯曲，手掌撑地放于胸部两侧。

　　Step2：双腿展开至盆骨的宽度，动作开始之前注意吸气。

　　动作开始之前注意吸气

　　Step3：维持姿势进行呼吸结合。

　　然后从身体高高竖起的状态下又再次慢慢地往地上降下去，这个时候注意呼气。

　　动作3

　　提高脊椎的柔软度和胸部肌肉的放松度。

　　另外，对于缓解身体的紧张感是很有效果的.

　　动作进行的同时配和慢慢的呼吸方法，就能感受到身体舒展开来。

　　因为这个动作要动用全身，所以运用正确的姿势并且注意力集中会收到更好的效果。

　　Step1：放松，侧躺下来。

　　两手合在一起并向着正面伸直。

　　Step2：双腿展开。

　　其中一条腿90°弯曲，另一条腿伸直放在地上。

　　Step3：向前伸展的放置于上面的手，像画抛物线一样展开，胳膊展开。

　　这个时候眼睛视线要随着手指尖移动，做这个动作的时候要注意呼气。

　　Step4：手向着最开始方向的反方向(即背后)伸展。

　　直到放置在背面的地上，吸气的同时暂时维持这个姿势。

　　Step5：再次回到合拢双手的姿势。

　　需要特别注意的是呼气。