跑步时小腿疼是怎么回事 跑步时小腿肌肉疼痛怎么办_

一、跑步时小腿疼是怎么回事

　　平时缺乏锻炼

　　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　　没有进行热身

　　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　　运动强度过大

　　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；

　　而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　　跑步姿势不正确

　　有的人跑步时喜欢用脚跟着地的方式，但如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛，即出现跑步时小腿前侧肌肉的疼痛。跑步时最好能用全脚掌着地或脚中部着地的方式，可以减轻这种运动伤害。

　　跑鞋不合适

　　在跑步时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击，如果跑步场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方，也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤，从而导致疼痛的出现了。

　　跑步没有遵循循序渐进的原则

　　跑步过程中，增加运动量没有遵循循序渐进的原则，而是一下子增加很大的运动量，会使得小腿肌肉长期处于紧张状态，小腿肌肉被不断牵扯，导致小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜和骨膜血管扩张、充血、水肿或出血、骨膜增生，最终出现小腿疼痛。

二、跑步时小腿肌肉疼痛怎么办呢

　　减慢跑步速度

　　如果是因跑步强度、运动量、跑步速度快等原因导致小腿肌肉负荷大而出现疼痛，可以尝试通过减慢跑步速度来缓解小腿疼痛的情况。

　　纠正跑步姿势

　　因跑姿不正确而出现小腿疼痛，要及时的纠正跑姿。用脚中部着地，不要出现脚外八，跑步步伐不要跨太远。

　　停止运动

　　如果跑步时小腿疼痛感强烈，建议立即停下跑步，继续进行跑步，可能会导致疼痛部位因再次用力而加重伤情。

　　对腿部进行放松

　　因运动量大引起的小腿酸痛，可以在跑步结束后进行一些伸展运动，如对小腿肌肉进行拉伸，能帮助放松紧绷的小腿肌肉，缓解疼痛。

　　按摩放松肌肉

　　跑步后小腿肌肉会持续紧张僵硬，通过按摩不仅能帮助放松小腿肌肉，还能帮助缓解跑步时产生的小腿肌肉疼痛感。

　　小腿拉伤后立即冰敷

　　跑步时出现小腿疼痛，有的是因为运动量大或姿势不对等原因而导致的肌肉拉伤，在出现小腿肌肉拉伤之后，可以立即采取冰敷措施。用毛巾包裹冰块或冰袋敷在拉伤部位30分钟，能对小腿肌肉起到消肿的作用，降低小腿肌肉的新陈代谢。

　　热敷缓解小腿酸痛

　　在跑步后24小时后，可以对小腿酸痛部位进行热敷，促进血液循环，缓解小腿肌肉疲劳和疼痛。

　　热水泡脚

　　泡脚能够刺激足底的穴位，促进腿部的血液循环，起到帮助代谢产物快速排出体外的作用，而且还能加速受损伤的肌肉组织的修复。

三、如何避免跑步时小腿疼

　　做好热身运动

　　在开始跑步之前，一定要做好充分的热身运动，可以运动到背部的热身动作：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

　　控制好运动量

　　跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量，不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼，超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。

　　使用正确的跑姿

　　跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。

　　选择合适的场地

　　不在弹性差，过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。

　　选择合适的跑鞋

　　要注意穿合适的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。

　　鞋子不合适，会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易小腿疼，还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋，而且鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。

四、跑步小腿肌肉僵硬怎么办

　　1、跑步要注意养成正确的跑步姿势，长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。

　　2、增加两次运动参与的时间间隔，也是相当有效的基本处理方式。

　　3、冰敷患部、伸展小腿各肌群、减少运动时的体重传递（运动鞋、鞋垫、矫具的使用等）、非类固醇消炎药物、以及贴扎等，都是治疗胫前疼痛时必须同时考量的治疗方法。

　　4、如果发生胫骨前肌疼痛，要减少爬山或者是跑步机上爬坡的练习，这会增加胫骨前肌收缩。特别是经常进行爬山或者跑步机跑步运动，在运动结束之后，要注意胫骨前肌的放松。

　　5、跑步的时候要记得节奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏，呼吸也要有节奏。

　　6、饱食后不能跑步，经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了，其实这样是非常不好的，尤其是对胃的损害特别严重。

　　7、跑步的时候，最后是先做一下热身运动哦，千万不要突然就狂跑，不然很容易脚抽筋等，反而失去了锻炼的效果。

　　8、跑步的时候可以卷起舌头来，这样可以防止外界冷空气的侵入，可以达到保暖保健的效果，所以在跑步的时候，不妨卷起舌头开跑。

　　9、跑步完后不要立刻躺下或者坐下，应该围绕着场地，慢走2-3圈，让自己的心率慢慢地降低。

　　10、跑完后，建议晚上用热水泡一下脚，或者按摩一下，以防第二天腿酸得走不动了。

　　11、对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。

　　12、一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。

　　13、小步跑可降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

　　14、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　15、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　16、双脚落地要轻快，下脚过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　17、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视

　　18、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　19、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。