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锻炼过后肌肉酸痛应该怎样预防 锻炼过后肌肉酸痛是怎么回事

2017-09-27来源:网友分享 作者:齐尔珍

一、什么原因导致锻炼过后肌肉酸痛

  组织牵引理论:肌肉损伤而起。结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

  一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是部分正确的。

  较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反覆的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害。

  因运动而引起的肌肉酸痛,对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸痛现象,只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生,肌肉活动一结束即消失。通常,急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

二、运动后肌肉酸痛吃什么食物

  1.鲑鱼

  鲑鱼中所含的蛋白质能够修复运动后身体肌肉出现的红肿,酸胀现象。

  2.鸡蛋

  一颗鸡蛋含有氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这些都有助于肌肉恢复。但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

  3.大豆

  大豆富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

  4.生姜

  生姜是一种非常有效的抗炎药,它富含的微量元素非常丰富。研究表明,它能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右。

  5.深色绿叶蔬菜

  深色绿叶蔬菜中有丰富的维生素E, 这种维生素能够有效保护身体中的抗炎症分子,从而减缓运动后肌肉酸痛。此外这类蔬菜还含有其它种类维生素和丰富的矿物质,是让身体保持健康的最佳食品之一。

三、推荐5种方法预防肌肉酸痛

  1.放松按摩

  运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行,放松肌肉,促进乳酸分解,受损组织修复。

  2.蒸桑拿

  在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中,利用对全身反复干蒸冲洗的冷热刺激,不但可以使血管反复扩张及收缩,能增强血管弹性、预防血管硬化的效果,而且对运动后的肌肉酸痛缓解也有很好的效果。

  3.热敷冷敷

  运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张,有效改善血液循环,抑制肌肉痉挛,并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉,一般是冷敷在前热敷在后。

  4.肌肉伸展

  运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松,更好地缓解肌肉酸痛。

  5.营养补充

  可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,所运动后2小时内进一餐是没问题的。

四、肌肉酸痛在饮食上有哪些要注意的

  (1)饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。

  (2)还有大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,非常容易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡、酸碱食物要合理搭配。

  (3)经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了,维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤,还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢,提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液,还可以防止细胞受损和衰老。

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