杠铃深蹲好处有哪些 杠铃深蹲的标准动作怎么做

一、杠铃深蹲的标准动作介绍

　　一、常见的错误：

　　1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。

　　2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。

　　二、纠正方法：

　　1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

　　2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。

　　三、动作要领：

　　肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原

　　四、动作要点：

　　1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

　　2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

　　五、提示：

　　腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。

二、杠铃深蹲好处超乎想象

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

三、杠铃深蹲动作要领

　　1.杠铃位置：严格来讲杠铃可以放在背部两个地方，分为 High Bar 和 Low Bar。个人是采用 High Bar。杠铃放置于脖子后下方，斜方肌上。

　　2.手的放置：手的位置跟个人的肩膀柔软度有些关联，但重点是背部肩颊骨两边必须夹紧，帮助后背形成一个平台给杠铃才会稳定。而手就自然的抓住杠铃。通常大概肩膀宽度或再宽一些即可。

　　3.脚的宽度合脚间角度：这也跟个人臀部柔软度有关，没有统一答案。通常可以站肩宽开始练习，熟练以后再自行调整到最适合自己的宽度。我是站大概肩膀宽度，脚略微向外蹲多低：在骨盆不过度翻转的前提之下，蹲到最底，至少到大腿与地面平行。如果平行无法做到，可能可以站宽一点，或者先锻炼柔软度。

　　4.姿势和如何出力：深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直线，也就是核心要稳定。不能在蹲下站起过程中任何时候拱或弯腰。重心在脚板中后，中心若感觉在脚尖的话身体一定会前倾。蹲下时屁股向后推，由髋关节启动。膝盖可以稍微往前但不要往前倒。出力时重心在脚板中心/后跟，膝盖走向与脚尖的角度一致往外推。想象站立时杠铃与脚板中央有一条垂直线。蹲下站起时杠铃都不应该偏离那一直线。

四、杠铃深蹲伤害膝盖吗

　　不管是杠铃还是普通的深蹲，如果没有做好准备工作，相信深蹲磨损膝盖是正常的吧!那么杠铃深蹲伤害膝盖是怎么回事?哪些杠铃深蹲要领掌握不会伤害膝盖呢?

　　杠铃深蹲伤害膝盖吗

　　下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小。

　　前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。

　　膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。正确深蹲姿势伤害较小。