跑步过后膝盖疼怎么办 跑步过程中该如何保护膝盖呢_

一、跑步后膝盖疼该怎么恢复呢

　　膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。那么跑步后膝盖疼怎么恢复？

　　1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

　　2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

　　4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。

　　跑步后膝盖疼怎么恢复

　　5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

　　6、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

二、跑步过程中该如何保护膝盖呢

　　1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意），腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。

　　2、特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　3、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

　　4、改正不良的跑步习惯，不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

　　5、对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练*腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

三、跑步时膝盖疼怎么办呢

　　减少不合理的运动

　　在跑步时出现膝盖疼痛的情况，最好是能减少一些不合理的运动，像需要反复蹲起的运动、爬山、长时间爬楼梯等会让膝关节磨损更严重。而且还要避免长时间跑、跳等，来缓解膝盖疼的症状。

　　进行屈伸练习

　　先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做10—50次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

　　做稳定膝关节的功能训练

　　平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　进行小半蹲的训练

　　双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，要把身体重心放在前脚掌上，有利于平衡。

　　小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习，腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。

　　对膝盖进行保暖

　　跑步时现膝盖疼痛，不要再让膝盖和腿部受凉，特别是在空调房内，可以在膝盖上多盖一层毯子。

　　按摩膝关节

　　跑步时出现膝盖疼痛时，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感为合适。每个压痛点大概按揉1分钟左右，可以缓解疼痛，还能促进局部的血液循环。

　　佩戴运动护具

　　跑步时出现膝关节疼痛之后，可以佩戴护膝等运动护具，能帮助减轻膝盖磨损带来的疼痛感，使膝盖部位更加灵活，起到一定的保护作用。

　　去医院进行检查

　　如果跑步时膝盖疼痛持续时间长且疼痛感强，建议及时去医院进行检查，看是否是膝关节哪个部位有损伤。

四、如何避免跑步时膝盖疼呢

　　使用正确的跑姿

　　跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现膝盖疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。

　　做好热身运动

　　在开始跑步之前，一定要做好充分的热身运动，可以运动到背部的热身动作：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

　　选择合适的场地

　　跑步不要选择那些地面弹性不好的硬水泥地，最好是能选择像有塑胶的操场或土质的场地来跑步；同时要注意穿合适的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。

　　选择合适的运动鞋

　　在跑步时，要选择对应的运动鞋，不要在跑步时穿个拖鞋或高跟鞋。穿合适的鞋子能帮助缓冲对膝盖的压力。

　　把握好运动强度

　　在跑步时，要把握好运动的强度，控制运动量。不要长时间的进行高强度运动，最好是能让膝关节有休息的时间。