肩周炎怎么办,肩周炎的户外运动锻炼法

一、肩周炎康复保健操怎么做

　　钟摆运动
　　健侧手放椅上，患侧手放松下垂，带动肩关节前后左右移动，手上握一公斤重的物品。
　　压墙运动
　　面对墙角，双臂张开，身体尽量靠近墙角，可增加外旋角度，维持10～30秒。
　　前伸滑桌
　　将上肢前伸放在桌子上，然后身体向前方倾斜使上肢向前滑动至最大限度，维持10～30秒。
　　外展滑桌
　　患者侧坐于椅旁，向外伸展其上肢于桌上，令身体倾斜并使上肢外展滑动至最大限度，维持10～30秒。
　　前伸爬墙
　　患者面向墙壁，上肢沿墙壁向上缓缓移动，当达到最大限度后，可屈膝下蹲斜压上肢3～5次。
　　外展爬墙
　　患者侧向墙壁，上肢沿墙壁向上缓缓移动，当达到最大限度后，可屈膝下蹲斜压上肢3～5次。
　　稍息运动
　　健康的手握住患病手的腕部，将患病的手向上牵拉到最大限度，维持10～30秒。

二、肩周炎的户外运动锻炼法

　　甩手锻炼
　　如果你经常性的经行甩手锻炼，那么对于治疗肩周炎有很不错的疗效。
　　两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大（与身体呈30度—90度），速度由慢到快（每分钟30—60次），每次1—5分钟。
　　划圆圈运动
　　两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向划圆圈，划圆圈幅度由小到大，尽可能达到最大范围为止，每次50—100下。
　　爬墙锻炼
　　患侧手指接触墙壁，逐渐将手向上移至最高点，然后慢慢放下来，反复做10—12次。
　　冲天炮
　　这个姿势对于治疗肩周炎也是非常的有好处的。
　　立位或坐位均可，两手互握拳，先入在头顶上方，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30—50下。
　　展翅
　　站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5—10秒钟后缓缓放下，每天做30—50次。

三、治疗肩周炎的瑜伽

　　1、金刚鱼式
　　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
　　动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。
　　2、猫伸展式
　　作用：放松我们的腰椎，使得腰部肌肉群更富有弹性。
　　动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
　　3、猫伸展式
　　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。
　　动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
　　同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

四、肩周炎早期症状都有哪些

　　1.肩痛
　　起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，
　　当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显；若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。
　　2.肩关节活动受限
　　肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，
　　使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。
　　3.怕冷
　　患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。
　　4.压痛
　　多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。