中老年人吃什么最能补钙,老人补钙的误区都有哪些

一、中老年人吃什么最能补钙

　　牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

　　蔬菜：蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

　　豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

　　海带和虾皮：海带和虾皮都是属于一种高钙海产品，每天吃上 一点，就可以补充我们基本的钙质。常吃这些高钙海产品还可以预防动脉硬化，降低血脂呢!

　　动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

二、老人补钙的误区都有哪些

　　1、补钙误区 —— 食物补钙比药物补钙更安全

　　专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸 烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。

　　最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。

　　2、补钙误区 —— 钙补得越多越好

　　许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。

　　钙是这样被人吸收的：钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。

　　3、补钙误区 —— 治骨质疏松不辨病因

　　骨质疏松主要分为两大类，即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。女性绝经期后出现的骨质疏松，老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松;由某些疾病或某些诱因(如药物)而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不同类型的骨质疏松，治疗手段不一样，千万不能不加区分，一律补钙，否则会出现并发症。

三、老人补钙食谱

　　豆腐炖鱼

　　豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

　　芝麻酱拌菠菜

　　芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

　　醋溜小油菜

　　不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

　　黄豆炖猪蹄

　　黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

　　青椒炒鸡蛋

　　鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

　　紫菜腐竹汤

　　钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

四、长期缺钙对老年人的影响

　　长期缺乏钙营养会不知不觉地给老年人带来许多疾病，实际上缺钙本身就是一种代谢性疾病，只不过它是通过其它疾病来体现的。因此，也有人把缺钙称为人生的一种沉默病。

　　正常人体钙主要存在于骨骼中，骨骼中钙与细胞外的钙(血液和软组织中的钙)之比为99∶1。老年人长期缺钙的后果，首先是骨骼中的钙受到机体代偿调节而源源不断地游离到血液中，以满足体内钙代谢的需要，人体在长期骨钙流失后，二者之比为50～70∶1或70～80∶1，即骨骼中钙相对少了，血液和软组织中的钙相对增加了。这好比有一个沉默的*，不声不响地给人体带来了两方面的疾患：一方面是骨骼缺钙，引起骨质疏松、骨质增生以及各类骨折;另一方面是血液及细胞内钙含量增多，导致钙在血管壁和心肌、肾脏等软组织中沉积，引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆等老年性疾病以及恶性肿瘤等。这种骨钙减少、血钙和细胞内钙含量增加的现象，是导致人体衰老的基础。

　　缺钙还会使人体产生食欲不振、情感淡漠、脆弱、疲惫乏力、关节痛、便秘、心律失常、嗜睡、抽搐、多尿、皮肤瘙痒等症状和体征。此外，食管癌、结肠癌和乳腺癌的发生都与钙缺乏有关，实验研究也显示了钙具有抑制肠癌发生的作用。